La vitamina B12 es uno de los temas más comunes que me preguntan aquellos que están interesados en una alimentación basada en plantas. Considero que tenemos una tendencia natural por asegurarnos de que estamos recibiendo suficiente de todo, y la vitamina B12 es una preocupación legítima para las personas que exclusivamente consumen alimentos basados en plantas, por lo que esto causa una gran cantidad de ansiedad.
Debido a esto, pasé un tiempo revisando literatura sobre la vitamina B12 cuando escribía mi libro The Campbell Plan, en el que discuto la vitamina B12, otros suplementos y muchos otros temas polémicos que surgen en la gente cuando hacen la transición hacia una alimentación basada en plantas. Lo que aprenderás es que la vitamina B12 ciertamente no necesita causar ansiedad una vez que tengas un poco de comprensión sobre la vitamina y lo que debes hacer para obtener suficiente de ella.
Aquí hay una conversación que cubre los conceptos básicos. Esta es mi interpretación de la evidencia para el conocimiento general y no debe ser tomada como consejo médico. Hay muchos escenarios clínicos que podrían alterar el siguiente consejo. Por favor, háblalo con tu médico.
¿Cómo se hace la vitamina B12?
- La vitamina B12 es fabricada por microorganismos anaerobios (es decir, bacterias que no requieren oxígeno para vivir). Las bacterias anaerobias son comunes en el tracto gastrointestinal de los animales.
¿Qué alimentos pueden contener B12 naturalmente
- Los alimentos de origen animal como la carne, la leche y los huevos, contienen B12 y, en esencia, son la fuente exclusiva de la vitamina en el suministro de alimentos estadounidenses (sin contar suplementos o fortificación).
- Se ha encontrado que dos variedades de algas marinas comestibles —nori— (verdes secas (Enteromorpha sp.) y púrpura (Porphyra sp.)) tienen B12 activa, pero otras algas tienen compuestos análogos de B12 inactivos que no tienen ningún beneficio aparente en el metabolismo de los animales.
- Algunas variedades de hongos y algunos alimentos hechos con ciertos procesos de fermentación tienen cantidades muy pequeñas de B12 activa.
- Las plantas que se encuentran en nuestro suministro de alimentos no contienen B12, aunque las plantas cultivadas en entornos experimentales con suelos enriquecidos con B12 o agua (con procesos hidropónicos, por ejemplo) realmente absorben B12.
¿Cómo obtienen B12 los animales?
- Ellos absorben B12 fabricada por sus bacterias intestinales, en el caso de rumiantes como las vacas y las ovejas.
- Comen caca (coprofagia), como lo hacen algunos roedores. (¡Por favor no obtengas ninguna idea brillante de este hecho!).
- Tienen la contaminación bacteriana de sus alimentos.
- Ellos comen alimentos de origen animal como la carne de otros animales, leche y huevos.
Yo no como mi caca, ni la de cualquier otro. ¿Cómo obtengo B12?
- Estoy satisfecho con tus opciones de higiene básicas. Pero si no comes alimentos de origen animal, no obtienes B12, excepto que lo hagas a través de alimentos que han sido fortificados artificialmente con B12 (leches no lácteas, cereales, etc.), lo cual es potencialmente insuficiente.
- He mencionado algunas plantas raras o alimentos fermentados que pueden tener B12, pero no creo en absoluto que estos sean una manera confiable de obtener B12 para la persona promedio.
- Por eso recomiendo un suplemento diario para aquellas personas con un consumo reducido de alimentos animales.
¿Quién está en riesgo de carencia de B12?
- Los adultos mayores de 50 años que tienen gastritis atrófica (su estómago no está haciendo tanto ácido) pueden no absorber B12 tan bien como antes. Esto explica la mayoría de la deficiencia en los adultos mayores. Debido a que la gastritis atrófica puede ser relativamente común, un suplemento de B12 o alimentos fortificados son recomendados por el Instituto de Medicina para todos los adultos mayores de 50 años, independientemente de la alimentación.
- Muchas otras condiciones pueden predisponer a alguien a problemas de absorción de B12: enfermedad celíaca, enfermedad de Crohn, disfunción pancreática, antecedentes de cirugía intestinal o estomacal y otros.
- Personas con uso prolongado de ciertos medicamentos, incluyendo medicamentos contra la acidez estomacal tales como los inhibidores de la bomba de protones (como omeprazol, pantoprazol, etc.) y los bloqueadores H2 (como ranitidina, famotidina, cimetidina, etc.). La metformina, el medicamento común para la diabetes, también puede reducir la absorción de B12.
- Personas con consumo reducido de comidas de origen animal.
Yo no consumo comidas de origen animal. ¿Cuánto B12 debo tomar?
- Para la población adulta en general, una dosis diaria del comprimido más pequeño disponible de B12 (generalmente 100 mcg) debe ser suficiente. Necesitas solo unos pocos microgramos al día. Tu cuerpo absorberá solamente una parte muy pequeña de esa píldora. La razón de esta baja absorción es que solo hay suficiente factor intrínseco (la sustancia química del cuerpo que transporta B12 a las células de tu intestino) excretado en cada comida como para absorber de dos a cuatro microgramos de B12. Además, tu cuerpo absorbe B12 por absorción pasiva, pero lo hace con solo un 1 % de la dosis total que consumes (el porcentaje disminuye con dosis más altas).
- Sugiero una dosificación lo suficientemente alta como para darte un nivel sutilmente bajo de B12. No sugiero B12 para nada más que para prevenir su deficiencia.
- Para aquellos con deficiencias existentes o problemas con la absorción, es posible que necesiten dosis significativamente más altas. Por favor habla sobre esto con tu médico.
¿Qué forma de B12 debo tomar?
- Personalmente, no aconsejo ninguna forma en particular. Puedes tomar cianocobalamina o metilcobalamina. Ambas han demostrado aumentar los niveles de B12. Si alguno de los lectores ha visto investigación primaria (es decir, no una página de internet como esta) que sugiera una interpretación diferente, por favor hágamelo saber.
- Si te preocupa la deficiencia o la maximización de la absorción, las tabletas masticables o disolubles se absorben mucho mejor. Como lo analicé en mi artículo sobre los batidos, que generó un montón de debate animado, digestión muy importante comienza en la boca. Este es otro ejemplo.
¿Debo revisar los niveles de sangre?
- Para las personas consumidoras exclusivamente de alimentos basados en plantas, sugiero que su nivel de B12 se verifique cada pocos años, especialmente si no son buenos para tomar un suplemento. También les sugiero revisar su nivel de ácido metilmalónico (MMA), que es más específico para probar si se tiene suficiente B12 activa. Ambos son análisis de sangre simples. Esta, como muchas otras sugerencias muy específicas en este artículo, son simplemente mi interpretación de la información que he visto. No hay una gran base de datos de estudios, por ejemplo, que compare la verificación de B12 anual con respecto a la comprobación cada cinco años. Así que esta es solo mi mejor conjetura.
¿Debo tomar B12 extra para tener mayor energía y otras funciones superiores?
- No. No tengo conocimiento de ninguna evidencia de que la suplementación haga más que prevenir la deficiencia.
¿Qué problemas causa la deficiencia de B12?
- Clásicamente causa un tipo de anemia (megaloblástica) y un trastorno neurológico (degeneración combinada subaguda). Estos problemas son reales y hay múltiples informes de casos desafortunados en la literatura, de personas, incluyendo niños pequeños, con daño neurológico permanente por deficiencia de B12.
- Los síntomas de este tipo de anemia incluyen: fatiga y debilidad, pérdida de peso y lengua adolorida.
- Los síntomas de este trastorno neurológico incluyen: entumecimiento y hormigueo de manos y pies, cambios en la memoria, mal equilibrio y depresión.
- Los bebés pueden tener retraso en el desarrollo y el fracaso para crecer (como una observación, estos problemas son casi siempre causados por otras cosas).
¿Cuándo debo empezar a darle suplementos a un niño que consume alimentos basados en plantas y no consume comidas de origen animal?
- En primer lugar, felicitaciones por hacer una excelente elección de salud. Sugiero que todos los bebés sean amamantados exclusivamente durante los primeros seis meses y que la mamá tome un suplemento diario para que su leche materna tenga B12. La leche de fórmula, si se usa, contendrá B12.
- Una vez que el bebé deje de recibir una gran parte de sus calorías de la leche materna o fórmula, probablemente valga la pena complementar (quizás al año, no sé, esto depende de tu circunstancia). Sugiero la dosis más pequeña de B12, aplastada en una cantidad aún menor, y puesta en la comida dada al bebé. Muchos alimentos ya están fortificados con B12. Los alimentos fortificados pueden ser suficientes si monitoreas cuidadosamente cuánto recibe el bebé.
¿Nuestro requisito de B12 significa que no somos herbívoros puros?
- A riesgo de incitar respuestas ideológicas, he aquí mi respuesta: creo que está claro que los humanos no evolucionaron como veganos estrictos. De lo que actualmente sabemos, creo que nuestro requisito de B12 apoya este punto de vista. Creo que en el ambiente de escasez en el que evolucionamos, nos adaptamos para estar muy bien con una amplia gama de alimentos. Dicho esto, es probable que evolucionáramos de ser principalmente consumidores de plantas hace millones de años y seguimos siendo parientes genéticos cercanos a los primates que se alimentan primordialmente de plantas. La ciencia nutricional moderna ha demostrado que un patrón alimenticio dominado por plantas sin refinar —incluso aquel que contiene exclusivamente plantas—, es superior para la prevención y la reversión de la enfermedad crónica. ¿Estamos diseñados para comer algunos insectos, algo de suciedad o algo de carne? Tal vez, pero no es necesario, y en nuestro entorno actual de superabundancia y estilos de vida profundamente sedentarios, realmente creo que este tipo de recomendación haría más daño que bien.
- ¿Es posible que aprendamos más información que cambie la conversación sobre la vitamina B12 mientras aprendemos más sobre el microbioma intestinal? No estoy seguro, pero espero que sí.
