Cómo cocinar vegetales verdes: consejos de recetas, cocción y almacenamiento

Por Mark Sutton 10 junio, 2016

Una de las señales más tempranas de la primavera es la impresión visual del verde que llega cada año, desde las acederas perennes hasta las plantas de diente de león. Pronto seguirán las espinacas, la rúgula, la acelga… y la lista continúa. Este maravilloso recordatorio de que el reino vegetal está renaciendo, ayuda a sacudir nuestras letargias del invierno y proporciona inspiración para cosechar sabrosos vegetales verdes, densamente cargados con nutrientes y antioxidantes que restauran la salud.

Selección de los vegetales verdes

Cerca de 1000 especies de plantas con hojas comestibles crecen alrededor del mundo. Maravillosamente, los vegetales verdes crecen rápido, son sustanciosos y prolíficos.

La disponibilidad de vegetales verdes locales depende de tu zona de plantación y de la temporada, pero hay un patrón general de emergencia. Hay varios sitios de internet donde puedes ingresar tu estado y el mes para obtener una lista de lo que está disponible en el mercado local.

Elige los vegetales verdes que tengan colores vibrantes (generalmente verde oscuro) y que no estén amarillos, magullados o marchitos. Las hojas deben ser crujientes y no flácidas. Los tallos (si son considerables en tamaño) deben ser firmes y no blandos. A menudo subestimamos la cantidad de vegetales de hojas verdes que se cocinarán, así que asegúrate de obtener muchos.

Lavado y almacenamiento de los vegetales verdes

Se recomienda que utilices un centrifugador de ensalada para eliminar el exceso de agua después de lavar los vegetales verdes. Como alternativa, puedes sumergir tus vegetales verdes en un fregadero lleno de agua para eliminar los insectos o la suciedad y luego secarlos con una toalla (de papel). Cuando se trabaja con vegetales verdes más pequeños es mejor utilizar un centrifugador, pero puedes secarlos todos con papel toalla. Nota: si vas a cocinar los vegetales verdes, entonces no es necesario secarlos, agítalos apenas un poco sobre tu fregadero.

Coloca los vegetales verdes extendidos a lo largo de tres o cuatro hojas de papel toalla conectadas. Luego, coloca otra capa de papel toalla encima, enrollándola como un gran burrito. Almacena todo en contenedor o bolsa sellable de galón. Este método aumenta la vida útil de los vegetales. La mayoría de ellos (dependiendo del tamaño, grosor y edad) permanecerán frescos durante al menos cuatro días en el refrigerador. Las coles rizadas y el kale pueden durar hasta una semana o más si se almacenan correctamente. A algunas personas les gusta reutilizar bolsas de plástico perforadas en el supermercado para almacenar sus verduras.

Cocción de los vegetales verdes

La técnica y la duración de la cocción variarán con el tipo y la madurez de los vegetales verdes elegidos. La acelga, las hojas de mostaza y las espinacas se cocinan rápidamente. El kale más tupido y las coles rizadas tomarán más tiempo. La ebullición ayudará a reducir el picante de vegetales como las mostazas verdes.

Ebullición

Pon el agua a hervir y agrega las verduras.
Los tiempos de cocción dependen del tipo de verduras. Reconocerás cuando tus vegetales verdes estén en su "punto de cocción" cuando su color se vuelva más brillante.
Usa una cuchara ranurada para sacar los vegetales, rocíalos con (o insértalos en) agua fría para terminar la cocción.
DEscurre, enfría, exprime, pica, luego sirve y coloca unas gotas de vinagre balsámico o un poco de jugo de limón a los vegetales.

Hervir a fuego lento

Enjuaga, pica los vegetales verdes y cocínalos a fuego lento en un par de pulgadas de líquido hasta que brillen.
Retíralos con una cuchara ranurada, enjuágalos con agua fría y déjalos escurrir.
Rocea con condimentos o coloca gotas de líquidos de tu elección.

Por cierto, en el sur de los Estados Unidos solían cocinar con agua coles sazonadas, nabos u hojas de mostaza. El líquido sobrante, que contenía las vitaminas y los minerales esenciales, es conocido como pot liquor. Hoy en día también es tendencia. ¿Por qué no reutilizar el licor que sobra al cocinar tus vegetales verdes como bebidas, en sopas, en salsas, o en guisados?

Cocinar con un wok: Un método favorito para cocinar verduras es cortarlas y colocarlas en un wok antiadherente (o una sartén antiadherente). Los vegetales verdes jóvenes tiernos, en su mayoría, no funcionan bien en la cocción tipo wok.

Agrega ajo fresco picado, pimienta roja seca triturada (o chiles secos en cubitos).
Añade ¼ a ⅓ de taza de líquido (agua o vino, etc., la cantidad depende del volumen de los vegetales verdes).
Acumula más vegetales verdes picados en la parte superior. Lleva a fuego medio (cubierto) y luego baja la temperatura.
Cuando los vegetales verdes comiencen a marchitarse, revuelve la mezcla unas cuantas veces hasta que los vegetales estén cocidos a la textura deseada.

A algunas personas les gusta quitar el “nervio” de las hojas de acelga, el kale, o las coles (removiéndolos). Otro método consiste en cortar los nervios transversalmente como rebanadas de apio, y agregarlas en el fondo del salteado, para que estén tiernas cuando se cocinen. Cuando las revuelvas con otros vegetales, agrega los vegetales verdes en último lugar.

Los vegetales verdes son vibrantes, coloridos, versátiles, bajos en calorías, deliciosos y densos en nutrientes. Diviértete explorando uno de los regalos más grandes a nuestra salud que la naturaleza generosamente ha proporcionado.