Tener ventaja en el viaje basado en plantas: Dos formas en las que el ejercicio acelera una transición exitosa

Nuestra conciencia colectiva entiende que el ejercicio es una parte importante de un estilo de vida saludable. Por lo general, esto se ve a través de la lente de mejoras en la fuerza física, reducción de la grasa corporal, mayor vitalidad —y una mejor figura—. Esto está bien, sin embargo, entierra el mensaje importante. Pues hay una historia más grande que contar cuando se trata de actividad física.

Hay mucho más con respecto al ejercicio que construir músculo y quemar calorías. Tal vez aún más importante, el ejercicio inspira un cambio de estilo de vida saludable debido a la forma en la que afecta a nuestros cerebros. Y, a menos que hayas nacido en un planeta basado en plantas y simplemente necesites adaptarte al suministro de alimentos disponible, aprender los fundamentos de un plan de alimentación basado en plantas sin procesar —y ponerlo en práctica— presenta una curva de aprendizaje establecida. Aquí hay dos formas en que el ejercicio inspirará y facilitará tu camino a la vida basada en plantas.

El ejercicio es Miracle Gro para el cerebro

La actividad física inspira al cerebro a crear nuevas sinapsis a través de la cascada hormonal de respuesta^[1]. El ejercicio aumenta la expresión de una proteína en tu cerebro llamada factor neurotrófico derivado del cerebro (también conocido como BDNF, del inglés brain-derived neurotrophic factor). Sin el factor neurotrófico derivado del cerebro, nuestros cerebros no son capaces de recibir información nueva o de crear nuevas células —los fundamentos bioquímicos para aprender algo nuevo, como los que se requieren al hacer cambios en el estilo de vida—. La ráfaga de hormonas a tu cerebro, inducida por el ejercicio, se mezcla con el factor neurotrófico derivado del cerebro, nutriendo las neuronas un poco, como rociando el fertilizante en tu jardín de flores.

El factor neurotrófico derivado del cerebro también desempeña un importante papel en el crecimiento de las células cerebrales y el aprendizaje mediante el aumento de la neuroplasticidad. La neuroplasticidad es el proceso biológico mediante el cual adquieres nuevas habilidades, archivas nuevas experiencias y almacenas nuevos conocimientos —como planificar, adquirir y preparar tu plato a base de plantas—. Al estimular el componente de crecimiento del factor neurotrófico derivado del cerebro, te preparas mentalmente para crear nuevas habilidades y sistemas de práctica que apoyan tu nuevo estilo de vida saludable. Piensa en ello como una inyección de refuerzo para la construcción de mejores hábitos. Y, aunque aún tenemos mucho que aprender acerca de cómo el ejercicio afecta al factor neurotrófico derivado del cerebro, la evidencia existente nos dice que la regulación positiva inducida por el ejercicio de la expresión del factor neurotrófico derivado del cerebro juega un papel en el aumento de la función cognitiva, así como en la mejora de tu estado de ánimo.

Además de la acción del factor neurotrófico derivado del cerebro, el ejercicio estimula la producción de nuevas sinapsis, las conexiones que constituyen los circuitos cerebrales funcionales. Se ha demostrado que el ejercicio aeróbico simple, tal como caminar 45 minutos al día tres veces a la semana, mejora la memoria episódica y las funciones de control ejecutivo en un 20 por ciento^[2]. Tu centro de mando ejecutivo es la parte de tu cerebro que puede anular el impulso para favorecer el tomar mejores decisiones —claramente útil en el camino para comer y vivir más saludablemente—. Art Kramer, PhD, profesor de Psicología y Neurociencia y director del Instituto Beckman de Ciencia y Tecnología Avanzada de la Universidad de Illinois en Urbana-Champaign, encontró que un año de ejercicio puede dar a una persona de 70 años la conectividad cerebral de una de 30 años de edad, mejorando la memoria, la planificación, el tratamiento de la ambigüedad y la multitarea. “Se puede pensar en el entrenamiento físico como el cambio de los cimientos moleculares y celulares que subyacen a muchas habilidades cognitivas”, dice. “Por lo tanto, proporciona beneficios más generalizables que el entrenamiento de la memoria o la toma de decisiones específicamente”^[3].

El ejercicio construye un mejor estado de ánimo

Cualquier cambio de estilo de vida —no importa cuán positivo— genera alguna incomodidad interna inicial y estrés. Junto con la emoción de descubrir las maneras simples, deliciosas y coloridas en las que vivir basado en plantas puede transformar tu salud —y tu vida— este malestar es simplemente los signos de resistencia a trastornar el orden establecido, junto con la incomodidad inherente a aprender algo nuevo. El proceso de renovación de tu menú, el aprendizaje de nuevas recetas, y la actualización de tu comprensión sobre la alimentación saludable es un ejemplo de cambio de estilo de vida positivo, que no está exento de sus desafíos.

La ráfaga de hormonas a tu cerebro durante el ejercicio físico, ya mencionado en relación con el factor neurotrófico derivado del cerebro, también mejora tu estado de ánimo y el agente anti-ansiedad mediante la estimulación de la producción de endorfinas, los analgésicos naturales del cuerpo y elevadores del ánimo. La actividad física regular facilitará la transición a un plan alimenticio basado en plantas sin procesar por vía mecánica y bioquímica mediante la disipación de las tensiones del cambio y la creación de confianza.

El ejercicio también te pone en un mejor estado de ánimo para la elección de alimentos saludables, cambiando tu preferencia de los poco saludables, de alto contenido calórico a unos más saludables, con una tarifa de calorías baja^[4]. En un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, el ejercicio aumentó las respuestas neuronales en las regiones del cerebro relacionadas con la recompensa en respuesta a imágenes de alimentos bajos en calorías —y suprime la activación durante la visualización de alimentos ricos en calorías—. Piénsalo. Después de una carrera rápida o un giro en una bicicleta, una naranja recién cortada y jugosa por lo general parece más atractiva que un trozo de pastel de nuez pacana.
Nunca subestimes el poder de simplemente mover tu cuerpo para crear efectos profundos en la capacidad cognitiva —en todos sus ámbitos—. El ejercicio (usado con los beneficios de la estimulación del cerebro y el aumento a del estado de ánimo de un plan de alimentación basado en plantas sin procesar^[5]) puede ser la herramienta más poderosa que tienes para la optimización de la función cerebral y la salud mental. El beneficio más importante que ofrece la actividad física es el efecto que el ejercicio tiene sobre tu estado de ánimo, tu actitud y tu capacidad de responder a las demandas del cambio mediante la construcción de una función cognitiva, una buena actitud y otorgar un sentido de bienestar a largo plazo, energizando así la transformación del estilo de vida. En la transición hacia una vida basada en plantas, el alimento es tu primer enfoque —así que ponte en movimiento y mira cómo le da más optimismo, energía y éxito a todo tu proyecto—.

* Extraído y adaptado de The Plant-Based Journey: A Step-By-Step Guide for Transitioning to a Healthy Lifestyle and Achieving Your Ideal Weight por Lani Muelrath (Ben Bella Books, 2015).

References

1. Zoladz JA1, Pilc A. J “The effect of physical activity on the brain derived neurotrophic factor: from animal to human studies.” Physiol Pharmacol. 2010 Oct;61(5):533-41.
2. Kramer AF, et al., “Ageing, fitness, and neurocognitive function,” Nature. Jul 29 [1999] ;400(6743):418-9.
3. Begley, Sharon. “Can You Build a Better Brain?” Newsweek. Jan. 10 [2011] Vol. 157 Issue 2/3, p40-45.
4. Daniel R Crabtree, Edward S Chambers, Robert M Hardwick, and Andrew K Blannin “The effects of high-intensity exercise on neural responses to images of food.” Am J Clin Nutr February [2014].
5. White, B.A., Horvath, C.C., and Conner, T.S. “Many apples a day keep the blues away—Daily experiences of negative and positive effect and food consumption in young adults.” British Journal of Health Psychology, 18 [2013]: 782-798.