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Consejos para la alimentación basada en plantas: sustitutos saludables de los ingredientes en la receta

Si eres nuevo en comer a base de plantas, o un chef experimentado, te encontrarás con muchos casos en los que las sustituciones en las recetas son necesarias. Es posible que desees adaptar un viejo favorito de la familia en una receta basada en plantas, puedes ser alérgico a un elemento en particular en una receta o simplemente puedes tener gran cantidad de algo en el refrigerador que desees consumir. Aquí hay algunas sustituciones de ingredientes de recetas comúnmente utilizados.

Carne, pescado o aves: Hay muchos “sustitutos de la carne” disponibles hoy en día que son veganos: perros calientes y hamburguesas a croquetas de pollo, carne de charcutería y más, todo a base de ingredientes vegetales. Si bien muchos de estos productos son altamente procesados, pueden ser útiles para las personas que están haciendo la transición a una alimentación basada en plantas sin procesar.
El tempeh (un producto de soya fermentado) y el tofu también son buenos sustitutos. El tofu, aunque algo insípido por sí mismo, va a recoger el sabor de cualquier cosa con la que se cocine. Los frijoles y otras legumbres, así como almidones como las papas hacen excelentes platos principales. Los champiñones Portobello se pueden utilizar en lugar de carnes a la parrilla, hamburguesas o filetes. La berenjena es una deliciosa alternativa para sánduches o platos italianos.

Huevos: Los huevos pueden ser reemplazados con un producto llamado Egg Replacer, hecho de una mezcla de harinas de Ener-G Foods. Puedes utilizar este producto al hornear, pero no como un huevo revuelto o como sustituto de tortillas. Prueba el tofu desmenuzado cocinado en una sartén con especias y vegetales para crear un sustituto del huevo “revuelto”.

Las opciones a base de plantas para el reemplazo de los huevos incluyen:

  • 1 huevo = 2 cucharadas de almidón de papa
  • 1 huevo = ¼ taza de puré de papas
  • 1 huevo = ¼ taza de calabaza enlatada
  • 1 huevo = ¼ de taza de puré de ciruelas
  • 1 huevo = ½ plátano
  • 1 huevo = 1 cucharada de semillas de linaza molida en 3 cucharadas de agua

Leche: Los sustitutos de la leche abundan en las principales tiendas de comestibles, así como tiendas de alimentos naturales. Hay muchas variedades y sabores de leches no lácteas que se hacen de soya, arroz, almendra, cáñamo, etc. Estas leches se pueden utilizar en los cereales, el té o café, en la horneada y la cocción. Vienen en versiones regulares y bajas en grasa, así como endulzadas y sin azúcar. Prueba diferentes opciones hasta que encuentres tu favorita y recuerda leer la etiqueta de nutrición para los ingredientes. (Sugerencia: Si una receta requiere una taza de suero de manteca, agrega una cucharadita de vinagre de manzana o jugo de limón a una taza de leche de soya o almendras).

Queso: Al igual que los sustitutos de la leche, encontrarás muchos sustitutos del queso a base de soya, arroz, almendras, cáñamo y otros ingredientes. Nuevamente, muchos de estos productos son altamente procesados ​​y contienen aceites agregados, pero pueden ser útiles en la transición a una alimentación basada en plantas sin procesar. Las mantequillas de tofu o de nueces, e incluso la levadura nutricional se pueden utilizar también en algunas recetas para sustituir el queso o dar un sabor a queso. Los marañones sumergidos en agua y mezclados también se utilizan a menudo como la parte cremosa/de queso de los platos basados ​en plantas. El miso, tamari y tahini también se utilizan para reemplazar los ingredientes con sabor a queso en las recetas.

Azúcar, miel u otros edulcorantes: Los zumos de frutas concentrados, como el jugo de manzana, el puré de frutas como el puré de manzana, las conservas de frutas, mermeladas y frutos secos como los dátiles y las uvas pasas funcionan bien, tanto en cocción como en horneado. El coco rallado agrega un sabor dulce. En muchas recetas los edulcorantes se pueden dejar completamente de lado. Pruébalo, te sorprenderás. A veces un simple trozo de fruta congelada puede satisfacer un antojo de dulces.

Mantequilla, manteca, grasas y aceites: Puedes utilizar el caldo de verduras, agua o vino para saltear o freír. En muchas recetas puedes hornear en lugar de freír. Al preparar los aderezos para ensaladas usa una base de caldo de vegetales, agua o vinagre en lugar del aceite. Añadir mostaza y especias puede hacer un aderezo excelente para ensalada. Utiliza el tofu mezclado con un exprimido de limón fresco en lugar de crema agria o mayonesa.
Cuando las grasas y aceites se utilizan en la cocción de galletas, pasteles y panes dulces, uno de los mejores sustitutos es la pasta de dátil o ciruela pasa. Puedes hacer tu propia pasta de ciruelas pasas al procesar una taza de dátiles secos sin semilla ​​o ciruelas pasas con media taza de agua. Sustituir 1/3 de la cantidad de pasta de ciruela pasa por la cantidad de aceite que se solicita en la receta. Puré de calabaza, bananos y otras frutas funcionarán en algunas recetas, pero no mantienen la humedad tan bien como la pasta de ciruela pasa, y pueden cambiar el sabor del producto terminado. El puré de manzana no endulzada funciona cuando estás buscando más humedad.

Sal: Usa una de una variedad de especias granuladas como cebolla, perejil, ajo, etc. en lugar de sal para agregar “sazón” a tu comida. Otros sustitutos incluyen cebolla fresca, ajo, jugo de limón, salsa y salsas picantes. Hay varios “sustitutos de la sal” en el mercado que no contienen sal. Prueba la soya baja en sodio o la salsa tamari en algunas recetas. Si estás buscando bajar el contenido de sal de tu alimentación, trata de usar menos y menos hasta que te acostumbres a no usar ninguna sal adicional en tus comidas.

Escoge algunas de tus recetas favoritas e intenta una sola sustitución a la vez hasta que encuentres la combinación adecuada para ti y tu familia. Recuerda… sé creativo y experimenta. ¡Mantén tus papilas gustativas y tus pensamientos abiertos mientras creas y disfrutas de nuevas, deliciosas y saludables comidas basadas en plantas!

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