Al principio tuve dificultad con lo que implica esta pregunta cuando me hice vegano hace más de ocho años. Viniendo del mundo del fisicoculturismo, donde hay un enfoque significativo en la reducción de carbohidratos para perder grasa y construir músculo, me tomó años ajustar mi enfoque y explorar lo que dice la investigación para averiguar cómo hacerlo.
A lo largo de varios años de transformación personal, aprendí los principios básicos de la transformación de mi cuerpo para lucir bien en cualquier situación con un estilo de vida basado en plantas sin procesar (WFPB). Desde entonces, he aplicado estos conocimientos a mi negocio de coaching, ayudando a más de 600 personas a lograr excelentes resultados.
Es importante recordar que las herramientas que comparto no cambiarán tu vida a menos que las pongas en práctica. El conocimiento es solo conocimiento; podría cambiar tu vida, pero no hasta que lo pongas en práctica. ¡Manos a la obra!
Te habrás figurado que hablaría de la proteína, porque es importante. Pero no tanto como lo hacen ver los fisicoculturistas tradicionales. Muchos de ellos recomiendan demasiada proteína, mientras que, según el fantástico Plant-Based Athlete de Robert Cheeke y Matt Frazier, solo necesitas 1.2-2 gramos por kilogramo de peso corporal.[1] Dónde te encuentres dentro de ese rango dependerá del tipo de ejercicio que estés haciendo (resistencia o fuerza), la intensidad de tu ejercicio y otros objetivos de salud.
Para los clientes que están tratando de cambiar su composición corporal mediante la pérdida de grasa y la construcción de músculo, les recomiendo el término medio de ese rango. Las personas que no tienen grasa que perder o que no están interesadas en desarrollar músculo pueden estar muy sanas comiendo menos proteínas; además, hay muchos estudios que lo respaldan (la cantidad diaria recomendada, o CDR, es de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal), pero según mi experiencia, si se espera conservar y desarrollar masa muscular magra mientras se pierde grasa, los requisitos son algo diferentes.
¿Significa eso que hay que tomar suplementos de proteínas? No. Muchos alimentos de origen vegetal son más que capaces de satisfacer tus necesidades de nutrientes, incluso las necesidades de proteínas. Las opciones con una proporción ligeramente superior de proteínas son las legumbres (incluyendo los productos de soya como el tofu y el tempeh), las lentejas y los cereales de grano entero como la quinoa y el farro. Si consumes con regularidad muchos de estos alimentos, te mantendrás fácilmente en el rango recomendado de proteínas.
Además, a pesar de lo que puedas haber oído, las dietas exclusivamente basadas en plantas favorecen plenamente la fuerza y el desarrollo muscular.[2] La proteína de origen animal no es de mayor calidad a la hora de cambiar tu composición corporal, sobre todo si tienes en cuenta los múltiples efectos adicionales de las comidas de origen animal comparadas a los alimentos basados en plantas.
Muchos de mis clientes intentando perder grasa piensan que necesitan adoptar una dieta agresivamente deficiente en calorías. Es posible que hayas oído que necesitas eliminar 500 calorías diarias para perder medio kilo en una semana o 1,000 calorías para perder aproximadamente un kilo a la semana.
Para ponerlo en contexto, la mayoría de las mujeres consumen poco más de 2,000 calorías diarias cuando su metabolismo está optimizado. ¿Te imaginas reducirlo a la mitad para perder un kilo a la semana? ¡Yo no! Me parece terrible e insostenible.
Mi enfoque es empezar despacio y trabajar con el cuerpo. Porque tenemos que entender que el cuerpo es una máquina de adaptación alambrada para la supervivencia. En otras palabras, tu metabolismo intentará adaptarse lo más rápido posible a cualquier cambio, como si de repente obtiene menos energía de los alimentos. De manera que si creas un déficit de 500 o 1,000 calorías, el cuerpo, buscando un estado de homeostasis, se ajustará para asegurarse de que no quemes tanto. Eso significa que tu metabolismo se aminora o se ralentizará, no tendrás tanta energía para moverte y perderás masa muscular, porque el músculo requiere de mucha energía para mantenerse.
Esto es contraproducente cuando el objetivo es tener un cuerpo delgado y tonificado. Comenzando con un déficit mucho menor, puedes perder grasa sin perder el músculo, que tanto trabajo te ha costado ganar. Además, este enfoque es mucho más sostenible y agradable porque puedes seguir comiendo en abundancia y sentirte satisfecho y lleno. Aquí es donde la alimentación basada en plantas sin procesar se destaca — en una alimentación de este tipo se pueden comer grandes volúmenes de alimentos a un menor costo de calorías, mientras obtienes todas las vitaminas, minerales y fibra necesarios para optimizar tu salud.
Se trata de un enfoque diferente al de muchas personas que intentan perder peso consumiendo alimentos procesados etiquetados bajos en grasa. La mayoría de esos alimentos (si es que podemos llamarlos alimentos) están desprovistos de los nutrientes y la fibra necesarios para mantener tu cuerpo. Son simplemente calorías vacías. Aún si pudieras perder peso comiéndolos, ¿qué sentido tiene si esa pérdida de peso no viene acompañada de mejoras en tu salud en general? Un abdomen plano con una salud pésima no es mi definición de ganar en la vida.
En cambio, utilizando la nutrición basada en plantas sin procesar, puedes mejorar tu composición corporal a la vez que reduces la inflamación, cuidas tu salud intestinal y — lo que más me interesa — reduces el riesgo de cáncer, enfermedad cardiaca, diabetes y Alzheimer.
¡Los alimentos que consumas determinarán tu futuro!
¿Y si te dijera que puedes desarrollar músculo magro, equilibrar tus hormonas, acelerar tu metabolismo, aumentar tu capacidad cerebral y fortalecer tus huesos, de gratis? ¿Querrías tener acceso a eso? ¿Quién no?
Se llama entrenamiento de fuerza, o entrenamiento de resistencia y es la base para cambiar tu composición corporal. Por mucho que te gusten otras formas de ejercicio — bicicleta, yoga, senderismo o cualquier otra — ninguna de ellas podrá desencadenar el crecimiento muscular tanto como el entrenamiento de resistencia. No me malinterpretes, todas esas son excelentes formas de ejercicio y deberías incluirlas en tu régimen de acondicionamiento físico, si te gustan. Pero el entrenamiento de fuerza es fundamental cuando se trata de desarrollar un cuerpo más tonificado.
Si no te gusta levantar pesas en el gimnasio, no pasa nada, no importa — no es necesario. Puedes realizar el entrenamiento de fuerza en casa con la misma eficacia utilizando bandas de resistencia o incluso bolsas del supermercado reutilizables llenas de libros. La clave está en desafiar a tu cuerpo. Si nunca lo empujas más allá de su nivel de comodidad, nunca desarrollarás músculo, fuerza o resistencia.
Al igual que con la pérdida de peso, debes progresar poco a poco. Si empiezas demasiado adelante o lejos de tu nivel de forma física actual, correrás un mayor riesgo de lesionarte.
El cardio, o como a mí me gusta llamarlo, “entrenamiento cardíaco”, es extremadamente importante. La mayoría de la gente lo ve como un medio para quemar calorías, pero es mucho más importante que eso. Te ayuda a hacer aquello que te mantiene vivo: mantiene tu corazón latiendo fuerte. Sin un corazón fuerte, no importa lo en forma que te veas; no durarás mucho en esta Tierra. Y de eso se trata: ¡de longevidad y de calidad de vida!
Espero que esta nueva información te haya sido útil. Voy a terminar compartiendo algo que le digo a todos con quienes trabajo: el éxito no consiste en adquirir todos los conocimientos posibles, sino en actuar con base en esa información. Mucha gente tiene muchos conocimientos mentales, pero pocos conocimientos corporales (saber versus hacer). Así que te animo a que pongas en práctica lo que has leído hoy. Empieza ahora y podrás crear el ímpetu necesario para cambiar tu vida.
Atentamente,
Entrenador Maxime
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