Guía para una alimentación basada en plantas sin procesar

¿Tienes curiosidad acerca de una alimentación basada en plantas sin procesar? El Centro de Estudios en Nutrición de T. Colin Campbell está aquí para ayudarte a comenzar.

T. Colin Campbell, PhD, y su hijo, Thomas Campbell, MD, coautores del libro exitoso en ventas El Estudio de China han dedicado sus carreras a difundir el mensaje acerca de la ciencia y los beneficios para la salud de una alimentación basada en plantas sin procesar —abreviada WFPB (sigla en inglés de Whole Food, Plant-Based)—. Esta información ha existido durante décadas y continúa ganando un reconocimiento favorable, lo que está animando una explosión global de interés en una alimentación y estilo de vida basados en plantas sin procesar. Ante la explosión de los costos de la atención médica, la confusión sobre qué comer y la degradación ambiental relacionada con los alimentos, ¡esta es una gran noticia! Así que vamos a empezar con nuestra lección.

Primero echaremos un vistazo a los grupos de alimentos. En segundo lugar, vamos a considerar qué comer (y beber) y qué evitar. En tercer lugar, ofreceremos más información e inspiración para tu exploración continua.

1) ¿Cómo definimos los grupos de alimentos?

Demos un vistazo a cómo pensamos acerca de la comida

 

Revisión
¿Cuáles son los tres grupos básicos de alimentos?

Elige tu respuesta:

Buen intento.

Aunque todos conocemos los alimentos en las respuestas 1, 2 y 3, le sugerimos que examine la alimentación con la respuesta #4 en mente.

Buen intento.

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Buen intento.

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¡Correcto!

Al momento de decidir lo que debes comer, analízalo desde este punto de vista: comidas de origen animal, plantas sin procesar o fragmentos de plantas procesadas.

¿Qué son las comidas de origen animal?

Nota

Las plantas pueden encajar en más de una categoría, por ejemplo, el apio es un tallo y también tiene hojas.

Comidas de origen animal

Productos lácteos

Queso, leche, yogur

Huevos

Huevos de gallina, huevos de pato y productos derivados de los huevos, como la mayonesa

Peces y comida de mar

Atún, pez espada, camarón

Carne

Bistec, hamburguesa, manteca (grasa de cerdo)

¿Qué son alimentos basados en plantas?

Nota

Las plantas pueden encajar en más de una categoría, por ejemplo, el apio es un tallo y también tiene hojas.

Alimentos basados en plantas sin procesar y sin refinar

Raíces

Remolacha, papa, zanahoria

Bulbos

Cebolla, ajo, castaña de agua

Tallos

Apio, ruibarbo, espárrago

Hojas

Lechuga, col china, rúgula

Flores

Coliflor, brócoli, alcachofa

Frutas

Tomate, naranja, sandía

Hongos

Portobello, blancos, shiitake

Nueces

Pacanas, marañones, nueces del nogal

Legumbres

Frijoles cannellini, arvejas, lentejas

Granos enteros

Trigo de grano entero, arroz integral, centeno

 

Revisión
Entonces, ¿cuál es la diferencia entre una planta sin procesar y un fragmento de planta procesada?

En su libro The China Study Solution, Tom Campbell, MD, nos anima a hacernos la siguiente pregunta: ¿Encontraré este alimento en un arbusto, en un árbol o en la tierra de una granja? Si la respuesta es sí, es probable que sea una planta sin procesar.

 

¿Qué son los fragmentos de planta procesada?

Fragmentos de planta

Azúcar, aceite, harina refinada

¿Qué significa procesar las plantas en fragmentos? El procesamiento indica que algunos componentes de la planta original fueron aislados usando medios mecánicos o químicos. Las plantas se pueden desunir en diversos grados. Toma una naranja, por ejemplo; pelarla y luego segmentarla son pasos mecánicos sencillos hechos antes del consumo, y el gajo de naranja se considera un alimento de planta sin procesar. Exprimirla la desune aún más, y su jugo se considera ahora como fragmentos de planta. Con el fin de aislar los componentes de la planta original se utilizan otros procesos mecánicos o químicos para extraer y tratar los componentes nutricionales, como la eliminación del aceite o de nutrientes específicos de las plantas, extracción de fibra de los granos o blanqueo.

Revisión
¿Qué diferencia al veganismo de una alimentación basada en plantas sin procesar?

Un vegano podría llenarse de comidas fritas, pasteles, batidos de proteínas, caramelos dulces y comer comidas cargadas con aceite vegetal. Esta alimentación puede no incluir carne, pero puede incluir colecciones de fragmentos de plantas procesadas, lo que alguien en una alimentación basada en plantas sin procesar evita mientras se enfoca en una variedad de plantas deliciosas, nutritivas, completas y mínimamente procesadas.

¿Qué pasa con una dona?

¿Cuál sería la clasificación de esta comida popular?

Elige tu respuesta. Ten cuidado, esta es una pregunta engañosa.

Buen intento.

#4 es la respuesta correcta.

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¡Correcto!

Esta es la mejor respuesta.

2) ¿Qué comer y qué evitar?

Cómo iniciar tu alimentación basada en plantas sin procesar

Acoge las plantas sin procesar

Come todo lo que quieras mientras obtienes mucha variedad de cualquier alimento basado en plantas sin procesar y sin refinar. Mira nuestras recetas basadas en plantas sin procesar para inspiración en la cocina.

Elimina las comidas de origen animal

Las dietas que contienen proteínas de origen animal se asocian con una enorme carga de la enfermedad, mucho más de lo que la mayoría de la gente se da cuenta. El exceso de proteína aumenta la actividad carcinogénica y se correlaciona con los riesgos para la salud de todas las enfermedades crónicas, incluyendo las enfermedades de arterias coronarias y la epidemia de diabetes. El Consumo Diario Recomendado de proteínas es el 10 % de las calorías, aunque la mayoría de las personas tiende a comer dos veces eso. La única forma de tener sobreconsumo de proteínas es a través del exceso del consumo de comidas de origen animal o el uso de proteínas aisladas en las comidas procesadas. Las comidas de origen animal no tienen fibra, mientras que los alimentos basados en plantas sin procesar están llenos de fibra, la cual te llena, te mantiene con deposiciones regulares y controla la absorción de los nutrientes en tu cuerpo.

Elimina todos los productos lácteos

Los productos de origen animal que son muy populares y dignos de mención aparte, son los productos lácteos. Contrario a la creencia popular, el consumo de productos lácteos no es necesario para la salud ósea y está asociado con enfermedades autoinmunes, diabetes y cánceres de próstata y seno. Las proteínas lácteas promueven las hormonas del crecimiento que, a su vez, aumentan el crecimiento del tumor. ¿Te preocupa obtener suficiente calcio para tener huesos fuertes? Puedes obtener mucho sin consumir lácteos.

Evita las comidas refinadas y procesadas

Hay una correlación entre las comidas refinadas y la enfermedad: los dulces, los pasteles y las pastas procesadas carecen de su fibra, de sus vitaminas y sus minerales originales. Estas comidas procesadas se convierten en azúcares en la sangre, aumentando el riesgo de resistencia a la insulina, cáncer de colon, enfermedad vascular y el aumento de peso.

Evita / elimina el aceite

El aceite, incluso el mejor aceite de oliva, es 100 % grasa, denso en calorías y pobre en nutrientes. Como explica Caldwell B. Esselstyn, MD Jr., el aceite daña el endotelio, el revestimiento más interno de la arteria, y la lesión es la puerta a la enfermedad vascular. Para aquellas personas con enfermedades cardíacas conocidas, agregar incluso un poco de aceite puede tener un impacto negativo en la salud cardiaca. Si decides dejar de consumir aceite, Tom Campbell, MD, te recomienda utilizarlo para limpiar.

Revisión
¿Qué pasa si estoy tratando de ganar o perder algo de peso?

Si intentas ganar o perder peso, mantén la densidad calórica en mente. Por ejemplo, los aguacates, las nueces y las mantequillas de nueces están llenos de energía y calorías. Los aceites están más concentrados.

 

Note

Go for green, use caution with orange and stay away from red. Click food categories for examples.

Plantas sin procesar

Vegetales (con énfasis en vegetales de hojas verdes), legumbres, frutas, cereales de grano entero intactos, nueces y semillas.

Mínimamente procesados

Alimentos basados en plantas, mínimamente procesados. Alimentos basados en plantas sin procesar que están de 1 a 2 pasos lejos de la naturaleza con el mínimo de ingredientes (p. ej.: cereales de grano entero: pasta, pan y cereal).

Más procesados

Alimentos basados en plantas, más procesados. Fragmentos de plantas procesadas, que a menudo se combinan con otros ingredientes (p. ej.: pan blanco, barras de proteína, productos basados en plantas con sabor a queso).

Sal, aceite o azúcar

(SOS, por sus siglas en inglés: Salt, Oil and/or Sugar). La sal, el aceite o el azúcar han sido añadidos durante la preparación de la comida, la cocción o después (p. ej.: bebidas azucaradas y la mayoría de los alimentos empaquetados).

Productos de origen animal

Cualquier alimento derivado de cualquier fuente animal (p.ej.: carne de res, peces, aves y todos los productos lácteos: yogur, queso, leche, etc., fiambres y comidas fritas).

 

 

Deja que el agua sea la bebida de tu elección

El agua transporta nutrientes, oxígeno y electrolitos a través del cuerpo para todo su trabajo vital, incluyendo la señalización nerviosa, el movimiento muscular y la eliminación de toxinas. Las señales de no beber suficiente agua incluyen fatiga, retención de líquidos y estreñimiento. Bebe mucha agua durante todo el día. Por cierto, si te estás preguntando acerca del consumo de alcohol, dale un vistazo a las opiniones de Tom Campbell, MD, respecto al asunto.

Comienza tu día con una comida saludable

Una comida saludable, rica en fibra y carbohidratos complejos permitirá niveles de azúcar en la sangre estables durante todo el día, una prolongada sensación de plenitud, estado de alerta óptimo y menos deseo de consumir refrigerios. Muchos disfrutan de avena con frutas o cereales de grano entero. Si intentas bajar de peso o reajustar las papilas gustativas, considera comer vegetales para el desayuno o con cualquier comida. Muchas personas disfrutan de batidos mientras hacen la transición lejos de las comidas menos saludables, aunque se disminuyen algunos beneficios.

Cuidado con las dietas de moda

No caigas en las modas de las comidas, como la de la dieta baja en carbohidratos o la dieta paleo (dieta Atkins reciclada), sin investigar las implicaciones para la salud.

Cómo prepararte para el éxito, una comida a la vez

Vivir un estilo de vida y una alimentación basados en plantas sin procesar no tiene que ser algo que requiera mucho tiempo o que sea costoso. De hecho, ahorrarás tiempo y dinero una vez que tengas el hábito de comer de esta manera. Dale un vistazo a nuestra Guía de una alimentación basada en plantas: Cómo comer bien sin exceder el presupuesto, repleta de consejos y deliciosas recetas. Diviértete, sé creativo, no tomes las cosas demasiado en serio, sustituye algún ingrediente cuando sea necesario, conéctate con otras personas y disfruta.

Lee cuidadosamente las etiquetas de los ingredientes

Si compras un producto alimenticio preempacado, asegúrate de leer cuidadosamente lo que está en el paquete, caja o lata. Ten en cuenta que los ingredientes del producto se enumeran en orden descendente, con los de la mayor cantidad en peso en primer lugar. Compra productos con solo unos pocos ingredientes reconocibles basados en plantas. Cuanto menos procesados estén, mejor será. Evita los edulcorantes y aditivos, incluidos los aceites y las grasas.

¿Qué pasa con las vitaminas y los suplementos?

Tom Campbell, MD, sugiere que la vitamina B12 es una excepción y que una persona consumidora exclusivamente de plantas sin procesar puede supervisar la vitamina D con su médico personal. T. Colin Campbell explica que la palabra ‘vitamina’ está profundamente incrustada en nuestro cerebro. En el pasado, los niños se veían obligados a tomar aceite de hígado de bacalao y, más recientemente, los suplementos coloridos y azucarados en forma de dibujos animados. T. Colin Campbell sostiene que los suplementos vitamínicos individuales no sirven para la salud a largo plazo e insiste en que ellos desvían la atención lejos del mensaje verdaderamente importante de consumir alimentos basados en plantas sin procesar.

 

No esperes “perfección” de la noche a la mañana

Nos damos cuenta de que el cambio no necesariamente es fácil. Puede ser emocional y socialmente desafiante librarse de lo que los doctores Doug Lisle y Alan Goldhamer han nombrado como la trampa del placer en la alimentación . Más y más médicos están descubriendo los beneficios para la salud de una alimentación basada en plantas sin procesar; el Doctor James Loomis cambió su vida después de ver Forks Over Knives. Al igual que otros médicos basados en plantas, ahora ayuda a sus pacientes a superar sus miedos ¡y nos recuerda que la medicación más poderosa es la comida que pones en tu boca!

3) Continúa la exploración

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“Desde que mi familia y yo cambiamos nuestros hábitos alimenticios, he disfrutado pensar acerca de los alimentos como si ellos fueran plantas o animales. Eso encaja muy bien con mi filosofía de mantener la información sobre los alimentos y la salud tan simple como sea posible”.

T. Colin Campbell, PhD
El Estudio de China

 

 

Inspírate

¡Nos sentimos orgullosos de los éxitos de nuestros graduandos/as y esperamos que estas historias te ayuden a motivarte!


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Esperamos que hayas disfrutado al aprender más sobre una alimentación basada en plantas sin procesar. Miramos los grupos de alimentos, exploramos qué consumir y qué evitar y luego ofrecimos más información y recursos para ayudarte a vivir una vida completa.