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¿Tienes curiosidad sobre una alimentación basada en plantas sin procesar (WFPB)? El Centro de Estudios en Nutrición T. Colin Campbell está aquí para ayudarte a comenzar.
El término “entero” o “integral”se refiere a alimentos mínimamente procesados, incluidos cereales de grano entero, frutas, vegetales y legumbres (frijoles, guisantes, lentejas).
Muchas personas optan por reemplazar el concepto de “dieta” por “estilo de vida”. Quizás porque la noción popular de hacer dieta se ha vuelto muy confusa. Un estilo de vida basado en plantas es diferente. No es un castigo a corto plazo regido por la culpa. Tampoco se trata de planificar comidas complicadas. Es, simplemente, regresar a los alimentos sin procesar, a los sabores naturales y a una salud óptima.
La clave es la simpleza: consume alimentos de origen vegetal sin procesar.
Los beneficios de un estilo de vida saludable son enormes. Cuando adoptas un estilo de vida basado en plantas sin procesar, puedes aumentar las probabilidades de:
¿Cuál es el precio? Simplemente cambia tu dieta. Puedes obtener grandes beneficios de salud con tan solo añadir más alimentos vegetales sin procesar a tus comidas.
Disfruta de una amplia variedad de plantas sin procesar. Puedes comer cuando tengas hambre y hasta saciarte. Mantén la diversidad en tus comidas incluyendo alimentos ricos en fibra de todos los colores del arcoíris nutricional.
Esta página contiene una lista detallada con muchas sugerencias, pero no es exhaustiva. Puede que algunos artículos de la lista no estén disponibles en tu región debido al clima o a la pertinencia cultural. Te exhortamos a utilizar estas sugerencias como punto de partida, pero explora otros alimentos de los siguientes grupos alimentarios. Además, elige productos orgánicos siempre que sea posible. Para obtener más información sobre productos agrícolas, visita el sitio web del Environmental Working Group (EWG) y consulta sus listas “La docena sucia” y “La quincena limpia” https://www.ewg.org.
Cereales de grano entero
cebada, arroz integral, teff, mijo, arroz salvaje, quinua, amaranto, granos de avena cortados y avena en hojuelas, trigo integral
Legumbres (secas o enlatadas con poca sal)
frijoles adzuki, frijoles negros, frijoles carita, garbanzos, habas, soya, frijoles verdes, guisantes, frijoles mungo, lentejas, habas, frijoles pintos, hamburguesas veganas hechas en casa
Vegetales de hojas verdes (frescos o congelados)
col rizada, coles, espinacas, lechugas, perejil, cilantro, acelgas, bok choy, rúcula
Tubérculos
cebollas, puerro, zanahorias, rábanos, remolachas, ajo, jengibre, nabos, daikon, papas de cualquier tipo
Otros vegetales
calabaza, apio, coles de Bruselas, coliflor, setas (y champiñones), espárragos, pimientos, tomates, calabacín, algas marinas
Fruta (fresca o congelada)
albaricoques, manzanas, plátanos, bayas, cerezas, melones, mangos, papayas, piña, uvas, kiwi, ciruelas
Semillas ricas en Omega 3
linaza, semillas de chía
Especias (todas)
Agua (filtrada)
Productos de soya mínimamente procesados (consumir con moderación)
edamame, miso, tempeh, tofu
*Recomendamos de dos a tres porciones al día. Lee más sobre la soya aquí.
Bebidas (consumir con moderación)
café descafeinado, té verde, tés de hierbas, leches vegetales sin endulzar
¿Debería tomar vitamina B12? Este nutriente esencial no es un producto animal ni vegetal. La B12 se compone de microbios, bacterias que cubren la tierra. Estas bacterias son comunes en el tracto gastrointestinal de los animales, por lo que los alimentos de origen animal pueden ser fuentes de B12. En realidad, pocas plantas contienen esta vitamina. Se pueden encontrar pequeñas cantidades de B12 activa en dos variedades de algas comestibles, algunas variedades de hongos, plantas cultivadas en entornos experimentales con suelos o agua enriquecidos con B12, y algunos alimentos elaborados con ciertos procesos de fermentación. Recomendamos usar un suplemento de B12. Para obtener más información sobre este tema, consulta el artículo del Dr. Thomas Campbell titulado “12 preguntas respondidas sobre la vitamina B12”.
Muchos de los alimentos en esta lista son saludables. Por ejemplo, hay bastante evidencia que indica que las nueces, los aguacates y las semillas contienen nutrientes valiosos. Sin embargo, surge una situación particular con las personas acostumbradas a la dieta tradicional basada en productos animales que están tratando de evitar las grasas, incluidos quesos y carnes, pues posiblemente tendrán antojos de comidas ricas en grasa y si se dan cuenta de que pueden añadir media taza de anacardos o medio aguacate en cada comida, entonces técnicamente pueden “seguir las reglas” y mantener el paladar estimulado. El problema es que no perderán tanto peso ni obtendrán necesariamente el máximo beneficio.
Nueces
maní, almendras, nueces, anacardos y mantequillas de nueces
Coco
en su estado natural, en tiras o chips sin azúcar, leche de coco baja en grasa
Aguacate
Semillas (excepto fuentes de omega 3)
ajonjolí, calabaza, girasol
Frutas deshidratadas
orgánicas y sin azúcares ni aceites añadidos
Endulzantes añadidos
jarabe de arce, jarabe de dátiles, melaza
Bebidas
café y té con cafeína, alcohol
Si compras comidas envasadas, asegúrate de leer detenidamente lo que hay en el paquete, la caja o la lata. Ten en cuenta que los ingredientes del producto se enumeran en orden descendente, con la mayor cantidad por peso en primer lugar. Compra productos con pocos ingredientes basados en plantas. Cuanto menos procesado, mejor.
La dieta estadounidense tradicional, o la dieta occidental, es rica en carnes, lácteos, harinas blancas, azúcares y aceites. Imagínate la comida rápida estándar de una hamburguesa con queso, papas fritas y un batido, o una comida “más saludable” que podría incluir pollo, arroz y brócoli con salsa de queso. Ya sea la comida “saludable” o la comida chatarra, la dieta occidental depende en gran medida de alimentos de origen animal y fragmentos de plantas procesados. Las consecuencias de la dieta occidental son niveles epidémicos de obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes, y costos de atención médica exorbitantes.
Carnes
pescado, aves, mariscos, carnes rojas, carnes procesadas
Lácteos
yogur, leche, queso, mantequilla, crema, mantecado, suero de mantequilla
Huevos
gallina, pato, codorniz, avestruz
Fragmentos de plantas procesados
(a menudo incluyen alimentos de reemplazo veganos)
Grasas añadidas
margarina, aceites (incluidos el aceite de oliva y el de coco)
*El aceite, incluso el aceite de oliva más fino, es 100 % grasa, denso en calorías y pobre en nutrientes. El aceite daña el endotelio, el revestimiento interno de la arteria, y esa lesión es conducente a la enfermedad vascular. Para las personas con enfermedades cardíacas conocidas, incluso agregar un poco de aceite puede tener un efecto negativo en la salud del corazón.
Azúcar refinada
azúcar blanca, malta de cebada, azúcar de remolacha, jarabe de arroz integral, azúcar morena, cristales de jugo de caña, azúcar de caña, jarabe de maíz, azúcar de repostería, fructosa
Cereales refinados
harina blanca (incluye pastas, panes y snacks), arroz blanco
Aislados de proteína
aislado de proteína de soja, aislado de proteína de guisante, seitán
Alimentos ultraprocesados (alimentos con aditivos, colores artificiales, estabilizadores)
*Estos suelen venir envasados y modificados drásticamente de su estado original (p. ej., Twinkies, Oreos, papas fritas y otros alimentos chatarra). Si no estás seguro de si estás consumiendo un alimento ultraprocesado, lee la etiqueta y pregúntate si reconoces los ingredientes. ¿Son alimentos integrales o solo fragmentos de los alimentos originales? Lee este artículo para obtener más información: ¿Qué diferencia hay entre los alimentos procesados y los alimentos sin procesar?
Bebidas
refrescos, sodas, jugos de fruta (incluso el que es 100 % puro), bebidas deportivas, bebidas energizantes
Recetas
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