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13 maneras de lidiar con el estrés y la angustia causados por la pandemia

13 maneras de lidiar con el estrés y la angustia causados por la pandemia

Cada uno de nosotros ha tenido días muy duros durante esta pandemia.
¿Sabes por qué?

Estamos de luto.

Todos estamos de luto

Y ninguna pérdida es demasiada pequeña: desde muertes a enfermedades que afectan nuestra salud, de pérdida y cambios de trabajos, a eventos importantes de la vida cancelados o pospuestos (graduaciones, fiestas, celebraciones, bodas, ceremonias), a los cambios forzados en nuestras rutinas y la pérdida de presencia física de aquellos que nos importan.

Y luego está la culpa por nuestro dolor. O peor aún, estar avergonzado por nuestro dolor. “¿Cómo puedes quejarte de haber perdido la cita para hacerte las uñas o de no tener tiempo a solas mientras la gente se está muriendo?” Pero podemos y debemos hablar de nuestro duelo, sea lo que sea. Y quiero que sepas esto: ninguna pérdida es demasiado pequeña para llorar.

Comportamiento catastrófico

También hay muchos pensamientos catastróficos sucediendo en este momento. Estamos reaccionando desde la parte del miedo del cerebro, la amígdala, y cuando esa parte del cerebro está en alerta máxima, como lo está ahora para muchos de nosotros, todo se ve como una catástrofe. Nuestra corteza prefrontal debe estar a cargo, lo que regula las emociones y las habilidades para tomar decisiones, pero cuando estamos operando desde el miedo con nuestra amígdala en alerta alta a cargo, no podemos regular nuestras emociones ni hacer buenas decisiones. En su lugar, compramos todo el papel higiénico que podemos y vemos el mundo a través de una lente catastrófica.

Todo está bien

Aquí está la cosa: cualquier reacción en este momento está bien. Ya sea que estés activamente de luto o pensando catastróficamente (o ambos), y si eso se expresa con lágrimas o rabia, está bien.

Y aquí hay otra cosa: si tratas de ignorarlo (o permitir que otros lo hagan), o esconderlo, o adormecerlo, será emocional y físicamente peor para ti. Tu mente y tu cuerpo literalmente se enfermarán por la represión. Esto pondrá aún más estrés en una situación ya estresante, y el estrés hace que el sistema inmunológico sea menos eficiente.

Lo que el estrés nos hace

No sólo debilita el sistema inmunológico, también afecta los comportamientos críticos; no dormimos tan bien, tomamos malas decisiones a la hora de alimentarnos, no nos hidratamos como deberíamos, y/o recurrimos al alcohol o las drogas como herramientas para hacerle frente al problema. El estrés también libera neurohormonas que afectan el rendimiento de nuestro cerebro. El estrés causa des-facilidad (y enfermedad) en el cuerpo.

Entonces, ¿qué podemos hacer?

1. Ten cuidado con la cantidad de dolor que cargas. La fatiga por compasión es real. Sentir empatía por otros es un regalo, pero también nos puede afectar, dejándonos inmóviles y emocionalmente agotados. Minimiza el dolor y la información que estás recibiendo en este momento. ¿Recuerdas las instrucciones sobre las máscaras de oxígeno del avión? Tienes que ponerte tu propia máscara antes de ponérsela a la persona de al lado. Una vez más, esto significa que no puedes permitirte el lujo de cargar demasiado dolor en este momento. Y una fuente de dolor son las noticias, así que considera minimizar la información que consumes.

2. Ten una rutina. Aunque se vea muy diferente la rutina de ahora a la de hace dos semanas, e incluso si no es como se ve tu rutina ideal, la rutina es importante. Elige 2-3 cosas que son importantes de hacer para ti y tu familia en este momento. La rutina crea una sensación de seguridad y bienestar, para ti y tu familia.

3. Mantente en contacto con tus seres queridos. Piensa en una persona al día con la que puedas conectarte. Puedes tener una video-llamada improvisada con familiares en cualquier lugar del mundo, una hora feliz virtual con tus seres queridos, una cita con tu pareja y amigos, o hablar con el vecino de enfrente.

4. Reconocer lo que está bajo tu control y lo que no lo está, y luego trabaja en aceptar lo que no está bajo tu control.

5. Piensa y considera que saldrán milagros de todo esto: lecciones críticas de las pérdidas (aprendemos de todo lo que nos pasa) y toda la sanación que está sucediendo (el planeta y las relaciones en todo el mundo, los políticos que trabajan juntos, los líderes mundiales ayudándose unos a otros). Hay más bien que mal; confía en lo que te estoy diciendo.

6. Reconoce que no es tu trabajo convencer a nadie de nada. Independientemente de cómo estás pasando este tiempo en cuarentena, es tu elección y no necesitas convencer a nadie de lo que eliges ser o hacer. Tu único trabajo es comunicarlo según sea necesario. (Por ejemplo, si no aceptas entregas a domicilio, comunícalo a las personas/empresas correspondientes, pero no sientas que tienes que dedicar tiempo para explicarles por qué). Sólo tenemos cierta cantidad de energía preciosa para gastar. No la desperdicies preocupándote por el juicio de los demás o juzgando tus propias decisiones.

7. Sin embargo, la manera en que usas tu tiempo depende de ti. Este es el momento perfecto para hacer todas las cosas que “no has tenido tiempo de hacer”, pero tal vez eso no es lo que necesitas en este momento. Tal vez lo que necesitas es descansar, o llorar. No dejes que las palabras de nadie (incluyendo las mías) te hagan sentir avergonzado porque no estás “dando tu corazón” en este momento.

8. Atrévete y déjalo salir. Llora. Grita. Escríbelo. Háblalo. Atrévete y sácalo. Encuentra a alguien en quien confíes y compártelo. Tal vez intenta grabarte hablando de cómo te sientes y luego escúchate. (Esto crea el sentirte que estás allí para contigo mismo). No escondas ni lo adormezcas. ¿Recuerdas lo que hace la represión? No hagamos eso.

9. Considera la posibilidad de limpiar tus espacios. Organizar y minimizar puede darte una sensación de control y también liberar la energía ansiosa almacenada a tu alrededor. Tal vez puedes empezar con un espacio a la vez. Un cajón hoy, un armario mañana.

10. Descansa. Sé que esto es más fácil decirlo que hacerlo, pero el descanso es crítico para la mente y el cuerpo. Crea una rutina alrededor de la hora de acostarte y apégate a ella. El mío se ve así:

  1. No como ni bebo (solo mi té antes de acostarme) 2-3 horas antes de dormir
  2. No televisión o electrónicos al menos 1 hora antes de acostarme a dormir
  3. Bebo un maravilloso té de hierbas antes de acostarme a dormir
  4. Leo un libro durante 20-30 minutos antes de apagar la luz tenue de mi mesa de noche
  5. Hay veces que hago ejercicio de estiramiento o escucho una mediación en lugar de leer

11. Para algunos, la idea de estar en aislamiento puede ser un desencadenante. Estar en cuarentena puede parecerse mucho a la soledad (sí, incluso si tu familia está en casa contigo). Considera que la soledad es una sensación de aislamiento o sin compañía. La soledad, por otro lado, también se trata de ser tu propia compañía. A veces es simplemente cambiar las palabras o la perspectiva. En soledad, puedes decidir lo que necesitas hacer para sacar la mejor versión de ti en este momento. ¿Es una taza de té? ¿O leer? ¿O pintar? ¿O crear? ¿O es compartir memes divertidos o ver videos inspiradores?

12. Practicar la atención plena puede sacarte del pensamiento ansioso. La ansiedad siempre está centrada en el pasado o en el futuro, y la atención plena te lleva al momento presente, por lo que no permite que la ansiedad se haga cargo por completo. Considera practicar la atención plena cada vez que te laves las manos (especialmente porque esa es una actividad particularmente popular últimamente). Cada vez que te laves las manos, piensa en 5, 4, 3, 2, 1:

  • 5 cosas que puedes ver
  • 4 cosas puedes tocar
  • 3 cosas puedes escuchar
  • 2 cosas que puedes oler
  • 1 cosa que puedes probar

13. Por último, considera hacer algo por otra persona. ¿Cómo puedes traer alegría a alguien más? (Ventaja: ¡indirectamente te traerá alegría también!)

¿Cuáles son algunas de las cosas que te están ayudando a experimentar paz y alivio durante este momento increíblemente estresante?

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