La información generalizada sobre nutrición ofrece opiniones contradictorias sobre los efectos de los aceites alimentarios. Con publicaciones como Harvard Health, que aconseja el uso de aceites con alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) en lugar de saturados[1] y numerosas afirmaciones y estudios que citan la supuesta capacidad del aceite de oliva para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas[2], puede parecer inusual o incluso extremo recomendar la eliminación de todos los aceites como parte de un patrón de alimentación saludable.
Pero eso es exactamente lo que haces en una alimentación basada en plantas sin procesar. Junto con los productos animales y las comidas procesadas, los aceites extraídos se dejan fuera del plato basado en plantas a favor de fuentes de grasa sin procesar y nutritivas.
Cuando se compara con los alimentos incluidos en una alimentación basada en plantas sin procesar, el aceite tiene una densidad calórica significativamente más alta por libra[3].
La típica porción de una cucharada de aceite contiene entre 120 y 130 calorías, todas provenientes de la grasa. Aparte de los ácidos grasos omega-3 y omega-6, hay pocos nutrientes presentes, excepto pequeñas cantidades de vitamina E y vitamina K. El aceite de coco es particularmente alto en grasas saturadas, cerca del 90 % del contenido total de grasa, que es más alto que el 40 % de grasa saturada que se encuentra en la manteca de cerdo[4]. La calidad del aceite también es difícil de determinar, ya que las grasas de muchos aceites vegetales pueden dañarse si se exponen al calor durante el procesamiento, el embalaje, el transporte, el almacenamiento o la cocción.
Las comidas ricas en grasas, incluidos los aceites, provocan una reacción intensa en tu cuerpo y cerebro, lo que puede contribuir a sus aparentes cualidades adictivas[5]. Puede que al principio sientas placer al consumir comidas con aceite, pero lo que sigue no es nada bueno para tu cuerpo. Después de una comida alta en grasas:
El consumo de aceite también tiene un efecto negativo en las bacterias intestinales. Las grasas saturadas parecen tener el mayor impacto en el número, la riqueza y la diversidad de las bacterias del microbioma intestinal[7], lo que puede estar asociado con la reducción de la producción de ácidos grasos de cadena corta beneficiosos y puede conducir a un aumento de la inflamación y la producción de radicales libres. Esto puede resultar en daños al ADN y agotar las reservas de antioxidantes de tu cuerpo mientras tu sistema trata de combatir el ataque violento[8].
¿Qué hay de la información que muestra que algunos aceites tienen beneficios para la salud? Gran parte de esta parece ser comparativa. Los aceites que contienen más ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios pueden ser menos dañinos que los que tienen muchas grasas omega-6 proinflamatorias, alto contenido de grasas saturadas o grasas trans, pero algunos datos muestran que todos los aceites deterioran la función endotelial en varios grados[9].
Esto es cierto incluso para los aceites prensados en frío. Los supuestos beneficios para la salud de estos aceites pueden deberse a la falta de calor o a los productos químicos utilizados en el proceso[10]. El proceso de prensado por expulsor crea calor por fricción, y otros aceites se extraen utilizando disolventes, cuyos residuos pueden aparecer en cantidades ínfimas en el producto final[11]. Debido a que las grasas insaturadas se vuelven inestables a altas temperaturas, los aceites expuestos al calor podrían tener más radicales libres y, por lo tanto, causar un mayor daño celular cuando se ingieren.
Necesitas algo de grasa en tu alimentación para ayudar a absorber los nutrientes solubles en grasa y mantener la salud celular, pero no tanta como la que la mayoría de la gente está consumiendo. En 2007, el estadounidense promedio de más de 2 años de edad consumía alrededor de 79 gramos de grasa al día, lo que equivale al 35,6 % de las calorías procedentes de la grasa en una dieta de 2.000 calorías[12]. El estilo de vida basado en plantas sin procesar mantiene la ingesta de grasa entre el 10 % y el 15 %; algunas recomendaciones sugieren que mayores cantidades pueden ser seguras cuando se consumen principalmente grasas insaturadas[13]. Las necesidades totales de grasa pueden variar según la edad, el nivel de actividad y el estado de salud.
Estas son algunas maneras sabrosas de obtener grasas vegetales saludables sin aceite añadido[14]:
Es fácil adaptar tus recetas y métodos de cocina favoritos a un estilo de vida sin aceite. Prueba estos sencillos consejos para eliminar el aceite sin perder el sabor:
Experimenta hasta que encuentres tus métodos favoritos, y no echarás de menos la sensación grasienta y pesada del aceite. Tu corazón, intestino y papilas gustativas te lo agradecerán.
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