¿La dieta libre de aceite es nueva para ti? Esto es lo que necesitas saber

La información generalizada sobre nutrición ofrece opiniones contradictorias sobre los efectos de los aceites alimentarios. Con publicaciones como Harvard Health, que aconseja el uso de aceites con alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) en lugar de saturados^[1] y numerosas afirmaciones y estudios que citan la supuesta capacidad del aceite de oliva para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas^[2], puede parecer inusual o incluso extremo recomendar la eliminación de todos los aceites como parte de un patrón de alimentación saludable.

Pero eso es exactamente lo que haces en una alimentación basada en plantas sin procesar. Junto con los productos animales y las comidas procesadas, los aceites extraídos se dejan fuera del plato basado en plantas a favor de fuentes de grasa sin procesar y nutritivas.

¿El aceite tiene valor nutricional?

Cuando se compara con los alimentos incluidos en una alimentación basada en plantas sin procesar, el aceite tiene una densidad calórica significativamente más alta por libra^[3].

• Verduras: 100 calorías
• Fruta: 300 calorías
• Nueces: 2500 a 3000 calorías
• Aceite: 4000 calorías

La típica porción de una cucharada de aceite contiene entre 120 y 130 calorías, todas provenientes de la grasa. Aparte de los ácidos grasos omega-3 y omega-6, hay pocos nutrientes presentes, excepto pequeñas cantidades de vitamina E y vitamina K. El aceite de coco es particularmente alto en grasas saturadas, cerca del 90 % del contenido total de grasa, que es más alto que el 40 % de grasa saturada que se encuentra en la manteca de cerdo^[4]. La calidad del aceite también es difícil de determinar, ya que las grasas de muchos aceites vegetales pueden dañarse si se exponen al calor durante el procesamiento, el embalaje, el transporte, el almacenamiento o la cocción.

¿Qué le sucede a tu cuerpo cuando comes aceite?

Las comidas ricas en grasas, incluidos los aceites, provocan una reacción intensa en tu cuerpo y cerebro, lo que puede contribuir a sus aparentes cualidades adictivas^[5]. Puede que al principio sientas placer al consumir comidas con aceite, pero lo que sigue no es nada bueno para tu cuerpo. Después de una comida alta en grasas:

• La función endotelial disminuye durante varias horas, lo que provoca una disminución del flujo sanguíneo^[6].
• La digestión se ralentiza debido a que las enzimas, el ácido del estómago, la bilis y otros jugos trabajan para descomponer las grasas.
• El exceso de grasas se convierte en triglicéridos y colesterol en el hígado y se almacena en el cuerpo como una futura fuente de combustible

El consumo de aceite también tiene un efecto negativo en las bacterias intestinales. Las grasas saturadas parecen tener el mayor impacto en el número, la riqueza y la diversidad de las bacterias del microbioma intestinal^[7], lo que puede estar asociado con la reducción de la producción de ácidos grasos de cadena corta beneficiosos y puede conducir a un aumento de la inflamación y la producción de radicales libres. Esto puede resultar en daños al ADN y agotar las reservas de antioxidantes de tu cuerpo mientras tu sistema trata de combatir el ataque violento^[8].

Reflexiones sobre los aceites “saludables”

¿Qué hay de la información que muestra que algunos aceites tienen beneficios para la salud? Gran parte de esta parece ser comparativa. Los aceites que contienen más ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios pueden ser menos dañinos que los que tienen muchas grasas omega-6 proinflamatorias, alto contenido de grasas saturadas o grasas trans, pero algunos datos muestran que todos los aceites deterioran la función endotelial en varios grados^[9].

Esto es cierto incluso para los aceites prensados en frío. Los supuestos beneficios para la salud de estos aceites pueden deberse a la falta de calor o a los productos químicos utilizados en el proceso^[10]. El proceso de prensado por expulsor crea calor por fricción, y otros aceites se extraen utilizando disolventes, cuyos residuos pueden aparecer en cantidades ínfimas en el producto final^[11]. Debido a que las grasas insaturadas se vuelven inestables a altas temperaturas, los aceites expuestos al calor podrían tener más radicales libres y, por lo tanto, causar un mayor daño celular cuando se ingieren.

Obtén grasas saludables de fuentes sin procesar

Necesitas algo de grasa en tu alimentación para ayudar a absorber los nutrientes solubles en grasa y mantener la salud celular, pero no tanta como la que la mayoría de la gente está consumiendo. En 2007, el estadounidense promedio de más de 2 años de edad consumía alrededor de 79 gramos de grasa al día, lo que equivale al 35,6 % de las calorías procedentes de la grasa en una dieta de 2.000 calorías^[12]. El estilo de vida basado en plantas sin procesar mantiene la ingesta de grasa entre el 10 % y el 15 %; algunas recomendaciones sugieren que mayores cantidades pueden ser seguras cuando se consumen principalmente grasas insaturadas^[13]. Las necesidades totales de grasa pueden variar según la edad, el nivel de actividad y el estado de salud.

Estas son algunas maneras sabrosas de obtener grasas vegetales saludables sin aceite añadido^[14]:

• Nueces, semillas y sus mantequillas (busca marcas sin aceite, azúcar o sal añadidos)
• Aguacates
• Legumbres como los garbanzos y los fríjoles pintos
• Productos de soya sin procesar o fermentados

Cocinar sin aceite: consejos rápidos

Es fácil adaptar tus recetas y métodos de cocina favoritos a un estilo de vida sin aceite. Prueba estos sencillos consejos para eliminar el aceite sin perder el sabor:

• Asa vegetales a temperaturas más bajas durante más tiempo^[15].
• Rocía las verduras con caldo de verduras bajo en sodio o vinagre de manzana y tus condimentos favoritos antes de asarlas^[16].
• Cuece al vapor las verduras antes de condimentarlas como desees.
• Usa tapetes de silicona, sartenes o moldes para asar y hornear.
• Saltea con pequeñas cantidades de agua, caldo de verduras o vinagre de sabor natural.
• Calienta las cacerolas a temperaturas más altas para freír.
• Invierte en una freidora de aire para “papas fritas” y “chips”.
• Sustituye el aceite de los productos horneados^[17] por puré de manzana, mantequilla de nueces, puré de calabaza, aquafaba ^[18] o yogur vegetal.

Experimenta hasta que encuentres tus métodos favoritos, y no echarás de menos la sensación grasienta y pesada del aceite. Tu corazón, intestino y papilas gustativas te lo agradecerán.

Referencias

1. McManus, Katherine D. “10 Foods That May Impact Your Risk of Dying from Heart Disease, Stroke, and Type 2 Diabetes.” Harvard Health Blog. October 7, 2019. https://www.health.harvard.edu/blog/10-foods-that-may-impact-your-risk-of-dying-from-heart-disease-stroke-and-type-2-diabetes-2019100717965.
2. Mornin, Karen. “These Foods Will Lower Your Risk of Heart Disease.” The Conversation. November 5, 2017. https://theconversation.com/these-foods-will-lower-your-risk-of-heart-disease-84764.
3. “Calorie Counts Comparison.” Healthy Diet Habits. http://www.healthy-diet-habits.com/calorie-counts.html.
4. Shute, Nancy. “Lard Is Back in The Larder, but Hold the Health Claims.” NPR. May 2, 2012. https://www.npr.org/sections/thesalt/2012/05/02/151868208/lard-is-back-in-the-larder-but-hold-the-health-claims.
5. Todd, Carolyn L. “Here’s What Actually Happens in Your Body When You Eat Fat.” Self. June 4, 2019. https://www.self.com/story/what-fat-does-in-your-body.
6. “Oils.” NutritionFacts.org. https://nutritionfacts.org/topics/oils/.
7. Prados, Andreu. “Fiber Is Not Everything: Dietary Fat Type Shown to Be Relevant for Gut Microbes.” Gut Microbiota for Health. March 14, 2019. https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/en/fiber-is-not-everything-dietary-fat-type-shown-to-be-relevant-for-gut-microbes.
8. Khansari, Nemat, Yadollah Shakiba, and Mahdi Mahmoudi. “Chronic Inflammation and Oxidative Stress as a Major Cause of Age-Related Diseases and Cancer.” Recent Patents on Inflammation & Allergy Drug Discovery 3, no. 1 (2009): 73-80. doi:10.2174/187221309787158371.
9. Greger, Michael. “Olive Oil & Artery Function.” NutritionFacts.org. August 17, 2015. https://nutritionfacts.org/video/olive-oil-and-artery-function/.
10. Murray, Jennifer. “DefiningCold-Pressed Oils.” The Spruce Eats. November 28, 2018. https://www.thespruceeats.com/cold-pressed-or-expeller-pressed-oil-3377437.
11. Yousefi, Mojtaba, and Hedayat Hosseini. “Evaluation of Hexane Content in Edible Vegetable Oils Consumed in Iran.” Journal of Experimental and Clinical Toxicology 1, no. 1 (2017): 27-30. doi:10.14302/issn.2641-7669.ject-17-1790.
12. Casselbury, Kelsey. “The Average Fat Intake in SAD.” SF Gate. November 19, 2018. https://healthyeating.sfgate.com/average-fat-intake-sad-11370.html.
13. Messina, Ginny. “Fat in Vegan Diets: How Low Should You Go?” The Vegan RD. March 18, 2010. https://www.theveganrd.com/2010/03/fat-in-vegan-diets-how-low-should-you-go/.
14. Hughes, Jason. “Fat on a Vegan Diet: Everything You Need to Know (The Complete Guide).” Vegan Liftz. December 24, 2019. https://veganliftz.com/fat-vegan-diet/.
15. Jampel, Sarah. “Is There a ‘Right’ Way to Roast Vegetables?” Food52. January 4, 2017. https://food52.com/blog/16016-is-there-a-right-way-to-roast-vegetables.
16. Edwards, Terri. “Plant-Based Tips for Cooking Without Oil.” T. Colin Campbell Center for Nutrition Studies. February 23, 2018. https://nutritionstudies.org/plant-based-tips-cooking-without-oil/.
17. Oliveira, Rosane. “How to Cook Without Oil (and Never Ever Miss It!).” UC Davis Integrative Medicine. March 17, 2015. https://ucdintegrativemedicine.com/2015/03/how-to-cook-without-oil-and-never-ever-miss-it/#gs.d284wq.
18. “How to Bake Without Oil.” PlantPlate. October 8. http://www.plantplate.com/Guide/Detail?guideID=1018.