La primicia sobre el ciclo del hábito – Cómo crear hábitos saludables

El siguiente es un fragmento de HEALTHY AS F * CK (saludable como el c*r*jo, en español) (2019, Sourcebooks) de Oonagh Duncan.

Piensa en todos los hábitos que tienes actualmente y cuánto esfuerzo requieren. ¿Te duele mucho cepillarte los dientes todos los días? ¿Tienes que obligarte a tomar una ducha? ¿Tienes que motivarte para ponerte el cinturón de seguridad en el automóvil? ¿Te inspiras para revisar tu correo electrónico? No. Supongo que esto sucede sin importar qué. Tendrías que intentar no hacerlas.

Imagina lo dolorosa que sería la vida si tuvieras que armarte de motivación para hacer esas cosas de rutina todos los días. Sería imposible. No haríamos nada más, por eso nuestro cerebro está buscando constantemente comportamientos de rutina que pueda automatizar para ahorrarnos la energía mental. Se estima que alrededor del 40 al 45 por ciento de nuestras acciones son hábitos en los que ni siquiera pensamos. Y en caso de que no tengas un doctorado en fracciones, eso es, como, gran parte de tu vida.

En pocas palabras: si tus hábitos apestan, te sentirás mal. Estar mal será tu modo predeterminado automático. Si tus hábitos son lo máximo, entonces te sentirás como una reina. Estar formidable será tu modo predeterminado automático.

Si quieres resultados, deja de jugar con las dietas de moda y contar los carbohidratos netos y, en cambio, concéntrate en controlar tus hábitos, porque ellos están dirigiendo el espectáculo.

El primer paso para cambiar tus hábitos es comprender cómo funcionan. Los hábitos son, casi por definición, mecánicos, lo que significa que la mayoría de nosotros desconocemos por completo la mayoría de nuestros hábitos.

Para volvernos conscientes de nuestros hábitos y ponernos alerta con lo que realmente estamos haciendo durante el 45 por ciento de nuestras vidas, es importante comprender que los hábitos no existen de forma aislada. Son impulsados ​​por un detonante y terminan con una recompensa de algún tipo. Así es como funciona:

Primero, tienes el Detonante: Esto es lo que te dispara. Podría ser una hora del día (a las 3:00 pm, ¿antojo de galletas, tal vez?), una persona (todos tenemos ese amigo que nos hace beber un poco más de vino del que deberíamos), un lugar (casa de mamá = hora de la fiesta de comida reconfortante), o un estado emocional (mal día en el trabajo = noche de Bacardí en casa).

Luego, tienes el Comportamiento: Este es el hábito propiamente dicho. Los hábitos pueden ser súpersimples (como cubrirte la boca cuando toses o subir el volumen de la radio cada vez que empieza Hungry Like the Wolf). O los hábitos pueden ser muy complejos (como conducir a casa desde el trabajo o cocinar una comida que has preparado miles de veces antes).

Luego, tienes la Recompensa: Esta es la sensación positiva que obtienes al ejecutar tu hábito. Puede ser fisiológica (como mi amada ráfaga de cafeína cuando tomo mi café de la mañana) o psicológica (como una sensación de alivio de ansiedad cuando revisas tu correo electrónico).

Esta secuencia Detonante-Comportamiento-Recompensa se conoce como el ciclo de hábito. Es un ciclo porque cada vez que experimentas la recompensa después de realizar un hábito, fortalece la relación entre el detonante y el comportamiento.

Graphic texts: (HABIT LOOP – Ciclo del hábito / BEHAVIOR coffee = COMPORTAMIENTO café / REWARD perky person = RECOMPENSA persona animada / TRIGGER tired person = DETONANTE persona cansada /)

Te daré algunos ejemplos relacionados con la pérdida de peso y el estado físico:

Detonante: Finalmente haces que los niños se duerman.

Comportamiento: Bebes una copa de vino frente al televisor con tu pareja.

Recompensa: Experimentas sensaciones de conexión, relajación física y liberación.

Detonante: Son las 6:00 a.m. de lunes, miércoles o viernes.

Comportamiento: Asistes a tu clase de entrenamiento militar.

Recompensa: Obtienes endorfinas inducidas por el ejercicio (esa es la droga feliz en tu cerebro) y sensaciones de autosatisfacción.

Como puedes ver, tus hábitos pueden trabajar para ti o en tu contra.

Ahora que somos conscientes del ciclo del hábito y de cómo estos comportamientos se arraigan en nuestros cerebros, primero derrotemos un mal hábito. Usaré consumir bocadillos de forma inconsciente como ejemplo. Obviamente, existen peores hábitos, y en lo que respecta a los vicios, esto es tan monótono que incluso tu abuela está aburrida. Pero si estás comiendo inconscientemente, eventualmente tu genial piercing en el ombligo se va a enterrar en tu vientre, y supongo que no quieres eso. Así que abordemos el monstruo de los bocadillos directamente en la raíz: tu cerebro. Para eliminar un mal hábito, debes interrumpir el ciclo del hábito reiteradamente hasta que ya no sea un estímulo y una respuesta automatizados. Puedes hacerlo al interrumpir bien sea el detonante, el comportamiento o la recompensa.

Recomiendo trabajar hacia atrás y primero averiguar qué recompensa estás obteniendo de este hábito. ¿Cuál es la necesidad que estás llenando al deambular hacia la nevera? ¿Estás buscando un impulso energético? ¿Estás aburrido y buscas hacer algo con tus manos? ¿Estás evitando hacer algo más, que sea incómodo? ¿Te sientes mal y necesitas sentirte amado y tratado con cariño? Una vez que hayas descubierto la necesidad que estás tratando de llenar con este hábito, puedes reemplazar el comportamiento con algo que tenga el mismo resultado, sin sabotear tus objetivos de salud. Si estás buscando un impulso de energía, puedes reemplazar el hábito de las galletas con un té verde o veinte saltos de tijera y obtener la misma recompensa. Si necesitas mantener tus manos ocupadas, tengo muchos clientes que han tejido su camino para meterse en jeans más pequeños porque no dejaban las manos en la bolsa de papas fritas en las noches. (Bonificación: ¡bufandas para todos!).

Si buscas sentirte amado y tratado con cariño, aquí es donde debes profundizar un poco más para encontrar algo que no sea una galleta que realmente te haga sentir de la misma manera. ¿Cómo más puedes satisfacer esa necesidad emocional para obtener un poco de indulgencia?

Este es un trabajo interno que nadie más puede hacer excepto tú, pero aquí hay algunas ideas: tal vez podrías sustituirlo por un intercambio rápido de mensajes con un amigo, o pedirle un abrazo a tu ser amado, tomar un descanso del trabajo y disfrutar de un interludio musical con tu canción favorita, navegar por la red para ver fotos de tus próximas vacaciones, respirar hondo y pensar en tres cosas por las que estás agradecido. Incluso sustituir una galleta por una naranja es un paso en la dirección correcta, si realmente te hace sentir cuidado. (Aunque el hábito de comer cuando quieres sentirte amado seguirá vigente, cada pequeña ganancia cuenta, como lo abordaremos más adelante en el capítulo 9: “Si no puedes hacer algo bien, hazlo totalmente a medias”).

Este no es un problema de comer bocadillos; este es un problema de VIDA. No necesitas consejos para bajar de peso; necesitas descubrir cómo hacer tu vida más fácil.

Pero realmente la forma más efectiva de pulverizar un mal hábito es eliminar el detonante. Desafortunadamente, es más fácil decirlo que hacerlo, ya que a menudo tu detonante será emocional, generalmente aburrimiento o estrés. Así que aquí es donde tendrás que volver a hacer un examen de conciencia: ¿qué puedes hacer para que tu vida sea más interesante o menos estresante? En serio. Tuve clientes que decían cosas como “No sé lo que me pasa, ¡estoy tan exhausto que no puedo dejar de comer bocadillos!” Y pienso: Este no es un problema de comer bocadillos; este es un problema de VIDA. No necesitas consejos para bajar de peso; necesitas descubrir cómo hacer tu vida más fácil.

Sé que solo quieres que te diga que reemplaces tu galleta con palitos de apio o lo que sea, pero si los palitos de apio no alivian tu estrés, no te dará la recompensa que necesitas y tu fuerza de voluntad no durará. Si quieres ser delgado y saludable como el c*r*jo, tendrás que enfrentarte al hecho de que debes hacer el trabajo real de descubrir qué te detona y qué recompensas necesitas, en lugar del trabajo fácil de solo seguir un plan de comidas y comer un poco de apio porque un entrenador te lo dijo.

Por otro lado, si el detonador es ambiental, es muy fácil de eludir. No vayas a esa cafetería con los excelentes muffins. No salgas con esa persona que siempre dice “¡Son las cinco en punto en alguna parte!”, mientras busca las copas de vino grandes. Si siempre comes bocadillos en el sofá y miras televisión, en lugar de eso, lávate los dientes, acuéstate y mira tu programa ahí (sí, sí, no es ideal para dormir, pero vamos una cosa a la vez). Las personas a menudo tienen más éxito en cambiar sus hábitos cuando se mudan a un nuevo entorno. Entonces, si tienes algún cambio en tu trabajo o vivienda, este es un buen momento para ser intencional sobre la construcción de tus nuevos hábitos. Si no es así, te digo cómo sacudir tu entorno y prepararte para el éxito en el capítulo 6: “El arte mágico que te cambia la vida de aclarar tus ideas”.

De cualquier manera, ahora es el momento de crear conscientemente tus nuevos hábitos saludables, que van a transformar totalmente tu cuerpo y tu vida. Así es cómo lo harás:

1. Elige el hábito que deseas cultivar:

Humildemente te sugiero que consideres uno de los siete hábitos de c*bron*s altamente saludables que veremos en el próximo capítulo.

2. Luego, elige tu detonante:

¿Qué va a detonar tu nuevo hábito increíble? La mejor idea es mantener tu nuevo hábito en una circunstancia existente que no sea negociable. Asegúrate de hacer tu detonante:

Específico: “Justo después de ducharme” es mejor que “todas las mañanas”.

Consistente: “Cuando llegue al trabajo” no es un buen detonante si eres un profesional independiente con horarios y lugares de trabajo irregulares. “Tan pronto como me despierte”, sería mejor porque sucede todos los días, pase lo que pase.

Lógico: “Cuando mis hijos se van a la cama” no es un momento lógico para hacer ejercicio si te cansas por las noches. “Después de haber respondido todos mis correos electrónicos” no es un momento lógico para meditar, ya que la bandeja de correo en ceros es un cuento de hadas mágico y mítico. En su lugar, intenta: “Justo después de haber tomado mi café” para hacer tu entrenamiento. “Justo después de vestirme” podría ser un momento más realista para meditar.

Aquí hay algunos ejemplos de detonantes que tienden a funcionar bien como anclajes porque son los tipos de acciones que tendemos a hacer de manera consistente y marcan un momento específico de cada día:

• Tan pronto como me despierte
• Después de mi ducha
• Mientras hago café
• Mientras llevo mi perro a caminar
• De camino al trabajo
• Después del almuerzo
• Después de recoger a mis hijos
• Cuando me ponga el pijama
• Cuando me meta en la cama

3. Averigua la recompensa:

La mayoría de los siete hábitos de c*bron*s altamente saludables que te voy a enseñar tendrán su propia recompensa intrínseca. Eventualmente. Como, ya sabes, el sentido de unidad con el Universo cuando meditas durante veinte años. Pero, al igual que el interés compuesto, esa “cosa” podría no funcionar de inmediato, por lo que deberías sobornarte totalmente para hacer este buen comportamiento hasta que tenga su efecto.

Definitivamente necesité de un soborno cuando comencé a hacer ejercicio. No sé tú, pero cuando estas alegres chicas hablaban sobre la “embriaguez del corredor”, pensé que en realidad estaban drogadas, porque mis primeros intentos agitados de correr parecieron veinte minutos de miseria psicológica e infierno físico, y pasé todo el tiempo tratando desesperadamente de pensar en una razón por la que estaría bien si me detuviera.

Hasta que encontré una recompensa que funcionó para mí.

Me prometí a mí misma que podía ver CUALQUIER PORQUERÍA HORRIBLE QUE PUDRIERA LA MENTE en televisión que quisiera mientras lo hiciera al caminar / trotar con fuerza en una caminadora. Me sentí tan malvada cuando vi todas las pruebas de paternidad en el programa de Maury Povich y subí furtivamente el volumen de Grease 2.

Ahora hago ejercicio porque me hace sentir increíble inmediatamente después, pero ese no fue siempre el caso. Solía ​​apestar por completo. Pero definitivamente apestaba menos cuando Maury obtenía los resultados de la prueba del detector de mentiras, ¿sí me entiendes?

Deja de tratar de convencerte de que ejecutarás tu nuevo hábito solo porque DEBERÍAS. Si ese fuera el caso, ya tendrías toda esta m*e*da controlada y Beyoncé estaría pegando fotos de TUS piernas para inspirarse.

Hay toneladas de estudios que muestran que las recompensas son altamente efectivas para reforzar comportamientos positivos. Sin la recompensa, el ciclo está incompleto y el comportamiento siempre será un esfuerzo en lugar de ser automático. Esta es la forma en la que funcionan nuestros cerebros, así que simplemente sigue la corriente y recompénsate, ¿vale?

Ahora, aquí es donde puedes hacer un poco de examen de conciencia (sí, más exámenes de conciencia, afróntalo) para descubrir tanto (1) lo que te hace sentir recompensado como (2) lo que también es un comportamiento positivo para la salud (o al menos neutral para la salud). Si tu nuevo hábito es dar una caminata de treinta minutos después de la cena, pero tu recompensa es beber Bud hasta que te desmayes, no sé si podrás adelantarte en el juego de la salud y el bienestar. La mejor recompensa es algo:

Inmediato. Tiene que ser algo que puedas entregar de manera consistente, justo después o durante tu hábito. Si te levantas a las 6:00 a.m. para hacer ejercicio y luego te prometes una siesta en la tarde como recompensa, tu cerebro no hará la asociación entre las dos acciones —y no formará un ciclo automático de hábitos—.

En realidad, se siente como una recompensa. Por ejemplo, si intentas “recompensarte” con media manzana después de atragantarte con una ensalada de col rizada sin aderezos, tu cerebro pensará que es pura m*e*da si no le parece un placer suficiente para reforzar el hábito. Una recompensa que funciona para mí es guardar mi delicioso batido de desayuno hasta después de mi entrenamiento.

Solo tú sabes lo que te hará sentir recompensado. Pero aquí hay algunas ideas que han funcionado para otros:

• Descargar nueva música.
• Usar una aplicación que rastree tu progreso para que puedas ver una racha satisfactoria que no querrás romper.
• Publicar tu triunfo y genialidad en las redes sociales y disfrutar de la admiración de tus compañeros.
• Hacer que el hábito sea más divertido y social al involucrar a amigos.
• Tomarte diez minutos en el sauna de tu gimnasio o sentarte tranquilo en un banco del parque después de correr.
• Disfrutar de ver cosas para comprar en línea / navegar en Pinterest sin culpa.
• Tomarte un tiempo a solas con un gran libro.
• Conectarte con un amigo que esté a larga distancia.
• Invertir en un Fitbit u otro equipo genial.
• Escuchar tu podcast favorito mientras sales a caminar.

Bueno. Entonces, ahora sabes cómo crear conscientemente un nuevo hábito, pero no todos los hábitos son iguales. En lo que quieres trabajar es en los siete hábitos de c*bron*s altamente saludables.