En conjunto, los músculos centrales o principales, proporcionan estabilidad y apoyo a todos los demás grupos de músculos y articulaciones del cuerpo. El fortalecimiento del “core” proporciona una base sólida, que ofrece mejor postura y protección contra las causas más comunes de dolor lumbar.
Mientras que un torso fuerte es importante, también lo es estar equilibrado. El balance del torso a menudo se pasa por alto, pero no es menos importante. Un torso equilibrado demuestra la misma fuerza en ambos lados del cuerpo. Mientras realizas ejercicios de fortalecimiento del torso, si un lado se te hace más difícil que el otro o si notas menos rango de movimiento en un lado, es probable que haya un desequilibrio muscular que puede provocar dolor o lesiones.
Tomarse el tiempo para acondicionar, fortalecer, y balancear los músculos principales del torso mientras se lleva una dieta WFPB tiene el potencial de dar grandes frutos
Otra consideración en el acondicionamiento de los músculos principales es la nutrición. Cada vez que comes, tu cuerpo libera insulina. cuya cantidad depende de los alimentos que consumas. Una dieta basada en plantas sin procesar (WFPB) generará una respuesta de insulina normal, mientras que alimentos procesados, azúcar, y harina blanca producen una respuesta de insulina exagerada. Estos picos repetidos de insulina elevada pueden terminar en grasa abdominal y aumento de peso, los cuales están asociados con un mayor riesgo de dolor lumbar y otras molestias en las articulaciones.
Grupos principales de músculos de abdominales con los que hay que familiarizarse
- Diafragma — un músculo en forma de cúpula ubicado en la base de los pulmones. Para que los pulmones se llenen de aire durante una inhalación, el diafragma se contrae y baja. Durante una exhalación ocurre lo contrario, el diafragma se relaja levantándose (asumiendo su forma de cúpula otra vez).
- Transversus abdominis — a menudo considerado como el músculo más importante en la estabilidad de la columna, es el músculo abdominal más profundo y se asemeja a un corsé rodeando la cintura.
- Multífidos — músculos profundos de la espalda que conectan cada vértebra, contribuyendo a la extensión y estabilización de la espalda.
- Glúteo medio — en la parte exterior de la pelvis / cadera, involucrado en la estabilidad de la cadera y la columna.
- Suelo pélvico — grupo de músculos ubicados en la base de la pelvis y que controlan la continencia urinaria y fecal.
Ejercicios para fortalecer y balancear el torso
Respiración diafragmática
- Mientras estás sentado o acostado boca arriba con las rodillas dobladas, coloca una mano sobre el pecho y la otra sobre la barriga.
- Inhala lentamente, sintiendo que tu abdomen se eleva, luego exhala lentamente, sintiendo que tu abdomen vuelve a la posición inicial.
- No debes sentir mucho movimiento en tu pecho.
- Haz ésto por 5 a 10 minutos, 2 veces al día.
Activación del Transversus Abdominis
- Mientras estás acostado boca arriba con las rodillas dobladas, localiza tus huesos pélvicos con las manos, luego muévelas , aproximadamente una o dos pulgadas hacia el ombligo.
- Mantén tus manos aquí mientras empujas los abdominales hacia tu columna vertebral. Es posible que desees combinar este movimiento con una exhalación para maximizar la contracción.
- Observa tu columna vertebral. Debe estar en posición neutral, o sea que no está ni empujándose ni levantándose de la superficie sobre la que estás acostado.
- Manteniendo los abdominales contraídos y la pelvis firme, levanta lentamente una rodilla hasta un ángulo de 90 grados, luego bajala y repite el otro lado.
- Consideraciones importantes: fíjate en el balance. Si notas que un lado te cuesta más trabajo que el otro, puede haber un desequilibrio muscular. Realiza este ejercicio hasta que ambos lados se sientan igual de fuertes.
- Haz 3 series de 10 repeticiones, 2 veces al día.
Activación de los Multífidos
- Ponte en manos y rodillas, manteniendo la espalda en una posición neutral.
- Aprieta suavemente tus abdominales.
- Desde esta posición, levanta un brazo a la altura de los hombros y la pierna opuesta a la altura de la pelvis; baja y repite con el brazo y la pierna opuestos.
- Consideraciones importantes: fíjate en el balance. Si notas que un lado se levanta más que el otro o si te sientes más estable en un lado, puede haber un desequilibrio muscular. Realiza este ejercicio hasta que ambos lados se sientan iguales en rango de movimiento y estabilidad.
- Haz 3 series de 10 repeticiones, 2 veces al día.
La almeja
- Acuéstate de costado con las rodillas dobladas y la pelvis nivelada (sin inclinarse hacia atrás), manteniendo los pies juntos levanta la rodilla superior lo más alto que puedas sin girar o mover la pelvis; bájala y repite del otro lado.
- Consideraciones importantes: fíjate en el balance. Deberías poder hacer la misma cantidad de repeticiones en cada lado y levantar ambas rodillas a la misma altura.
- Haz 3 series de 10 con cada pierna, 2 veces al día.
Activación del suelo pélvico
- Mientras estás acostado, dobla tus piernas manteniendo los pies planos en el piso, coloca una pelota o un par de toallas dobladas entre tus rodillas
- Junta suavemente las rodillas apretando la pelota o las toallas mientras tiras del piso pélvico hacia arriba como para detener el flujo de orina.
- Mantén la posición durante 3 segundos, relájate y repite.
- Haz 3 series de 10 repeticiones, 2 veces al día.
Tomarte el tiempo para acondicionar adecuadamente tu torso mediante ejercicios para fortalecer y balancear tus músculos mientras sigues una dieta WFPB, tiene el potencial de dar grandes frutos, todo esto trae una mejor postura y protección contra las causas más comunes de dolor lumbar y otras molestias en las articulaciones.
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