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Alimentación de tiempo restringido: El plan de pérdida de peso creado por la naturaleza y la alternativa al ayuno intermitente

Alimentación de tiempo restringido

Es posible que hayas oído hablar de, o intentado, el ayuno intermitente (IF, pos sus siglas en inglés), una dieta popular basada en el ayuno y la restricción de calorías. Sus proponentes la usan para perder peso y para permitir períodos más largos de reparación celular durante los períodos de ayuno.

Estudios muestran que mejora la resistencia a la insulina, disminuye la inflamación y la presión arterial, y conduce a la pérdida de peso cuando se practica correctamente.

¿Qué es el ayuno intermitente?

Hay varios horarios utilizados en el ayuno intermitente; algunas estrategias comunes son:

  • Come normalmente durante el mismo período de 8 horas cada día; luego, ayuna hasta la hora de inicio del día siguiente.
  • El primer día ayuna después de la cena hasta el desayuno del tercer día, repitiendo este patrón.
  • Come normalmente durante cinco días a la semana y sigue una dieta muy baja en calorías en dos días de ayuno.

Un problema con el ayuno intermitente es que es difícil seguir el horario de ayuno si tu horario de trabajo o familia gira en torno a los horarios en los que se sueles comer. Controlar el hambre durante la fase de ayuno y controlar su alimentación durante tus períodos de alimentación también es un desafío. Si te vuelves loco y te llenas hasta reventar de comidas grasosas, comida chatarra o alimentos procesados, tus esfuerzos estarán perdidos.

¿Qué es la alimentación de tiempo restringido?

La alimentación de tiempo restringido (TRE, por sus siglas en inglés) es una técnica de pérdida de peso similar, pero más moderada. La investigación sobre TRE muestra que obtenemos los mismos beneficios fisiológicos que con el ayuno intermitente, y para la mayoría de la gente es más fácil de seguir.

Comer tarde en la noche sabotea nuestro ritmo natural, lo que lleva a un mayor almacenamiento de grasa.

TRE implica comer durante una ventana de ocho a doce horas y ayunar las doce a dieciséis horas restantes del día. Con TRE, mantienes el mismo ciclo todos los días y no necesariamente limitas tu consumo de calorías.

ATR tiene más éxito cuando comemos de acuerdo con el reloj interno del cuerpo: nuestro ritmo circadiano.

El ritmo circadiano controla cómo el cuerpo metaboliza la energía a lo largo del día. Las calorías consumidas por la mañana se almacenan para usarlas más tarde en el día, por lo que utilizamos más reservas de grasa por la mañana. Es la forma en que el cuerpo planifica pasar el día sin la necesidad de comer en exceso o comer toda la noche.

Comer tarde en la noche sabotea nuestro ritmo natural, lo que lleva a un mayor almacenamiento de grasa. Estudios muestran que comer más tarde en el día conduce a aumento de peso, mientras que un período de alimentación que comienza (y termina) antes, conduce a pérdida de peso, incluso cuando los alimentos consumidos son exactamente los mismos.

El ritmo circadiano para el hambre es más bajo en la mañana, por lo que podemos dormir toda la noche sin despertarnos con hambre. Alcanza su punto máximo en la tarde. La clave para controlar el peso es mantenerse por delante del pico, para no tener hambre por la noche. Idealmente, debes comer poco después de levantarte y detenerte antes de las 7:00 o las 8:00 p.m.

Además de la pérdida de peso y los beneficios mencionados anteriormente, disfrutarás de menos angustia gastrointestinal nocturna y una mayor calidad del sueño.

Referencias

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640462
  2. https://www.abstractsonline.com/pp8/#!/5752/presentation/20950
  3. https://www.nigms.nih.gov/education/pages/factsheet_circadianrhythms.aspx
  4. https://www.healthline.com/nutrition/6-ways-to-do-intermittent-fasting#section3
  5. https://nutritionfacts.org/

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