Imagina entrar a un zoológico vibrante o, mejor todavía, a un sistema planetario bullicioso, donde millones de millones de criaturas de una diversidad impresionante transitan, interactúan y dan forma a mundos enteros. Puede sonar fantástico, pero es la realidad cotidiana que guardamos adentro: nuestro microbioma. Un estudio histórico estimó que un adulto típico tiene aproximadamente 30 millones de millones de células humanas y alrededor de 38 millones de millones de células bacterianas, lo que tiene como resultado una relación de bacterias a células humanas de casi 1.3:1. Los científicos estiman que hay entre 200 y 400 mil millones de estrellas en la Vía Láctea; en comparación, hay un promedio de sesenta y cinco veces más microbios en cada persona. Desde bacterias y virus hasta arqueas y hongos, estos microbios forman colectivamente un vasto ecosistema a veces llamado un “órgano oculto” Su material genético combinado puede contribuir 150 veces más información genética que el genoma humano completo.

La diversidad de este ecosistema es asombrosa. En cualquier momento, las personas albergan de 500 a 1,000 especies bacterianas, aunque los métodos modernos indican que son miles más, con más de 3,000 especies identificadas en muestras de intestino y un creciente tesoro de especies nuevas que emergen. En otras palabras, tu zoológico microbiano personal incluye cientos de especies y hay variaciones asombrosas entre los microbiomas individuales que aún no se han descubierto.

En su libro Integral, el doctor T. Colin Campbell nos recuerda que nuestra biología es “infinitamente compleja, más una sinfonía que un solo instrumento”. Cada nota —los microbios, los nutrientes que procesan y las moléculas que liberan— contribuye a una orquesta de interacciones. Aislar una nota nunca captura la música. Del mismo modo, apreciar el microbioma significa reconocer su deslumbrante complejidad: no es un solo mecanismo o microbio, sino un ecosistema armonioso que toca en concierto con el huésped humano.

El microbioma no se trata solo de digerir alimentos: es un maestro director en la orquesta de la salud humana. Millones de millones de microbios se comunican con nuestro sistema inmunitario, moldean nuestro metabolismo e incluso influyen en cómo pensamos y sentimos. Lejos de ser pasajeros pasivos, estos socios microscópicos generan metabolitos que regulan la inflamación, se comunican con el cerebro mediante el nervio vago y producen neurotransmisores como la serotonina, que gobierna el estado de ánimo, el apetito y el sueño. Cada vez más, los científicos describen el microbioma como un órgano endocrino en sí mismo, a través del cual los desequilibrios pueden repercutir en todo el cuerpo y afectar desde el riesgo de enfermedades crónicas hasta el bienestar mental.

1. Modulación inmunitaria
Los microbios educan a nuestros sistemas inmunitarios innatos y a los adaptativos, lo que ayuda a distinguir los patógenos dañinos de los benignos o beneficiosos. Este entrenamiento es fundamental para mantener el equilibrio inmunitario y prevenir reacciones exageradas.

2. Regulación del metabolismo y producción de vitaminas
Los microbios intestinales albergan genes que los humanos no tienen y que permiten la síntesis de nutrientes esenciales, como biotina, vitamina B12 y ácido fólico. También ayudan en el procesamiento de nutrientes y la señalización metabólica, lo que influye en nuestro equilibrio energético y estado nutricional.

3. El eje intestino-cerebro: estado de ánimo, neurotransmisores y salud mental
Los microbios intestinales influyen en la función cerebral produciendo metabolitos y moléculas de señalización que moldean el estado de ánimo y la cognición. Un ejemplo notable es la serotonina: alrededor del 90 % al 95 % del suministro de serotonina del cuerpo se sintetiza en el intestino.

4. Concepto de holobionte
No somos solo individuos; somos ecosistemas. Un holobionte es una colección de especies que están estrechamente asociadas y tienen interacciones complejas. La visión del holobionte considera a los humanos y sus microbiomas como sistemas coevolucionados e interdependientes que se moldean mutuamente en la salud y en la enfermedad. Con el tiempo, esta visión sin duda planteará muchas preguntas sobre el uso actual de antibióticos y fármacos antivirales.

Alimenta tu zoológico interno: apoya el microbioma con alimentos
Tu microbioma florece cuando se le provee una amplia gama de alimentos. Cada planta que consumes proporciona compuestos únicos que nutren diferentes microbios, y cuanto mayor es la diversidad, más resiliente se vuelve tu ecosistema microbiano. Los estudios muestran que la diversidad dietética es un fuerte predictor de la diversidad microbiana, una cualidad vinculada a menores tasas de inflamación, obesidad y enfermedades metabólicas. Una dieta rica en vegetales, frutas, legumbres, cereales integrales, nueces y semillas suministra cientos de fitoquímicos y fibras que juntos forman una comunidad microbiana más equilibrada y adaptativa.

Aunque la fibra a menudo se trata como un solo nutriente, desde la perspectiva del microbioma, es una vasta categoría de fuentes de alimentos, cada una con su propia función. De forma general, las fibras se clasifican en tipos solubles e insolubles.

• Las fibras solubles se disuelven en agua, y son fácilmente fermentadas por las bacterias intestinales. Esta fermentación produce ácidos grasos de cadena corta que nutren las células del colon, regulan la función inmunitaria y amortiguan la inflamación.
• Las fibras insolubles, como la celulosa en los vegetales de hoja verde o la lignina en las semillas, son menos fermentables, pero proporcionan volumen, lo que apoya un tránsito saludable y previene el estreñimiento.

La investigación moderna ha revelado aún más matices. Subtipos como los almidones resistentes (presentes en papas enfriadas o plátanos verdes) y los oligosacáridos (abundantes en legumbres y cebollas) actúan como herramientas de precisión y apuntan a microbios específicos en el colon. Los almidones resistentes, por ejemplo, han demostrado fortalecer la barrera intestinal y remodelar el metabolismo de los ácidos biliares, mientras que los oligosacáridos alimentan selectivamente a las bifidobacterias beneficiosas. La variedad de fibras que consumes se correlaciona directamente con la variedad de microbios que prosperan dentro de ti.

Sin embargo, no todas las fibras son iguales. Los alimentos procesados fortificados con fibras aisladas pueden parecer beneficiosos en una etiqueta, pero solo alimentan a grupos limitados de microbios y pueden causar hinchazón o inflamación en personas sensibles. En contraste, las fuentes de fibra de alimentos sin procesar —frijoles, cereales integrales, nueces, frutas y vegetales— ofrecen un mosaico de fibras y fitoquímicos que trabajan juntos para mantener el equilibrio microbiano.

Asombrosamente, a lo largo de la evolución humana, en particular durante la era paleolítica y en la agricultura ancestral, nuestros antepasados consumían más de 100 gramos de fibra dietética al día, de una amplia variedad de alimentos vegetales. Esta excepcional ingesta de fibra moldeó las ricas capacidades de nuestro microbioma intestinal y fue fundamental para la salud digestiva y la resiliencia metabólica.

Avancemos a los tiempos modernos: un sorprendente 90 % a 95 % de los estadounidenses no cumple con la ingesta diaria recomendada de fibra (de 25 a 38 gramos según de la edad y el sexo). En contraste, la deficiencia de proteínas es extremadamente rara excepto por los casos de desnutrición severa. Por ende, cuando la gente pregunta de dónde obtienes tu proteína como consumidor de plantas, la pregunta más pertinente indudablemente es, ¿De dónde obtienes tu fibra?