Los beneficios que tiene caminar para el sistema inmunológico

La pandemia de COVID-19 ha despertado un interés generalizado en mejorar la función inmune. Además de practicar el distanciamiento social y una buena higiene, muchas personas están buscando maneras de construir un sistema inmunológico más fuerte.

El ejercicio juega un papel vital en el mantenimiento de un sistema inmunológico saludable.^[1] Dado que muchos gimnasios y parques se han cerrado temporalmente para ayudar a frenar la propagación del virus, puede ser difícil encontrar maneras de hacer suficiente ejercicio.

Afortunadamente, una de las mejores formas de hacer ejercicio, y que ha sido ampliamente investigada, no requiere una membresía de gimnasio o equipo adicional. Esta forma de ejercitarse es caminar.

Los individuos activos tienen menos síntomas del tracto respiratorio superior

Los investigadores han encontrado que las personas que hacen ejercicio regularmente son menos propensas a experimentar síntomas de las vías respiratorias altas como tos, dolor de garganta o goteo nasal. Los adultos que realizaron ejercicio aeróbico al menos cinco días a la semana tuvieron un 43% menos días con síntomas de las vías respiratorias altas durante un período de 12 semanas comparados con aquellos que hacían ejercicio no más de una vez por semana.^[2] Otro estudio encontró que los adultos que hacían ejercicio al menos tres días a la semana tenían un 26% menos probabilidades de tener el resfriado común durante un período de un año.^[3]

Estos beneficios del sistema inmunológico no son exclusivos para las personas que realizan ejercicio formal. Dos estudios han encontrado aproximadamente un 20% menor riesgo de presentar síntomas respiratorios en las personas que son más activas físicamente.^[4][5] Otro estudio encontró resultados similares en un grupo de adultos mayores con una edad promedio de 70 años.^[6]

Los programas de caminata conducen a menos síntomas de las vías respiratorias altas

Cuando los investigadores decidieron probar la relación causa-efecto entre el ejercicio y la función inmune, seleccionaron caminar vigorosamente como el ejercicio principal. Caminar rápido se define generalmente como caminar a un ritmo de 2.5 a 4.0 millas por hora.^[7] La mayoría de los estudios han encontrado que un programa de caminata rápida durante 30-45 minutos por día, 5 días a la semana, conduce a menos síntomas respiratorios.^{[8][9][10][11]}Estos programas han oscilado entre 8 semanas y 15 semanas de duración y han incluido una variedad de grupos de edad, incluyendo a mayores de 65 años de edad.

Una sola sesión de ejercicio puede afectar positivamente al sistema inmunológico

Hemos aprendido que los programas de caminata que duran al menos 8 semanas pueden conducir a menos síntomas de las vías respiratorias altas, pero una pregunta importante sigue siendo: ¿Podemos fortalecer nuestro sistema inmunológico en menos de 8 semanas?

Parece que la respuesta es “sí”.

Una sola sesión de caminata vigorosa o ciclismo de intensidad moderada durante 20-30 minutos conduce a una mayor activación de varios tipos diferentes de células inmunitarias (Nieman 2005, Campbell 2009, Bigley 2014).^{[1][12][13][14]} Con ejercicio regular, se cree que estas respuestas positivas contribuyen a un sistema inmunológico más fuerte.^[1]

Los siguientes pasos (Literalmente)

Inicia un programa de caminata hoy usando las siguientes pautas basadas en la investigación:

• Camina durante 30-45 minutos por día.
• Camina a un ritmo de 2.5 a 4.0 millas por hora, lo que equivale a caminar una milla en 15 a 24 minutos.
• Intenta realizar esta rutina de caminata cinco veces por semana.

Referencias

1. Nieman, D. C., & Wentz, L. M. (2019). The Compelling Link between Physical Activity and the Body’s Defense System. Journal of Sport and Health Science, 8(3), 201–217. doi: 10.1016/j.jshs.2018.09.009
2. Nieman, D. C., Henson, D. A., Austin, M. D., & Sha, W. (2010). Upper Respiratory Tract Infection Is Reduced in Physically Fit and Active Adults. British Journal of Sports Medicine, 45(12), 987–992. doi: 10.1136/bjsm.2010.077875
3. Zhou, G., Liu, H., He, M., Yue, M., Gong, P., Wu, F., … Zhang, X. (2018). Smoking, Leisure-Time Exercise, and Frequency of Self-Reported Common Cold among the General Population in Northeastern China: A Cross-sectional Study. BMC Public Health, 18(1). doi: 10.1186/s12889-018-5203-5
4. Matthews, C. E., Ockene, I. S., Freedson, P. S., Rosal, M. C., Merriam, P. A., & Hebert, J. R. (2002). Moderate to Vigorous Physical Activity and Risk of Upper-Respiratory Tract Infection. Medicine & Science in Sports & Exercise, 34(8), 1242–1248. doi: 10.1097/00005768-200208000-00003
5. Fondell, E., Lagerros, Y. T., Sundberg, C. J., Lekander, M., Bälter, O., Rothman, K. J., & Bälter, K. (2011). Physical Activity, Stress, and Self-Reported Upper Respiratory Tract Infection. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(2), 272–279. doi: 10.1249/mss.0b013e3181edf108
6. Kostka, T., & Prączko, K. (2007). Interrelationship between Physical Activity, Symptomatology of Upper Respiratory Tract Infections, and Depression in Elderly People. Gerontology, 53(4), 187–193. doi: 10.1159/000100017
7. U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services; 2018.
8. Nieman, D., Nehlsen-Cannarella, S., Markoff, P., Balk-Lamberton, A., Yang, H., Chritton, D., … Arabatzis, K. (1990). The Effects of Moderate Exercise Training on Natural Killer Cells and Acute Upper Respiratory Tract Infections. International Journal of Sports Medicine, 11(06), 467–473. doi: 10.1055/s-2007-1024839
9. Nieman, D. C., Henson, D. A., Gusewitch, G., Warren, B. J., Dotson, R. C., Butterworth, D. E., & Nehlsen-Cannarella, S. L. (1993). Physical Activity and Immune Function in Elderly Women. Medicine & Science in Sports & Exercise, 25(7), 823–831. doi: 10.1249/00005768-199307000-00011
10. Nieman, D. C., Nehlsen-Cannarella, S. L., Henson, D. A., Koch, A. J., Butterworth, D. E., Fagoaga, O. R., & Utter, A. (1998). Immune Response to Exercise Training and/or Energy Restriction in Obese Women. Medicine & Science in Sports & Exercise, 30(5), 679–686. doi: 10.1097/00005768-199805000-00006
11. Çiloğlu, Figen. (2005). The Effect of Exercise on Salivary IgA Levels and the Incidence of Upper Respiratory Tract Infections in Postmenopausal Women. Kulak burun boğaz ihtisas dergisi : KBB = Journal of ear, nose, and throat. 15. 112-6.
12. Nieman, D. C., Henson, D. A., Austin, M. D., & Brown, V. A. (2005). Immune Response to a 30-Minute Walk. Medicine & Science in Sports & Exercise, 37(1), 57–62. doi: 10.1249/01.mss.0000149808.38194.21
13. Campbell, J. P., Riddell, N. E., Burns, V. E., Turner, M., Zanten, J. J. V. V., Drayson, M. T., & Bosch, J. A. (2009). Acute Exercise Mobilises CD8 T Lymphocytes Exhibiting an Effector-Memory Phenotype. Brain, Behavior, and Immunity, 23(6), 767–775. doi: 10.1016/j.bbi.2009.02.011
14. Bigley, A. B., Rezvani, K., Chew, C., Sekine, T., Pistillo, M., Crucian, B., … Simpson, R. J. (2014). Acute Exercise Preferentially Redeploys NK-cells with a Highly-Differentiated Phenotype and Augments Cytotoxicity against Lymphoma and Multiple Myeloma Target Cells. Brain, Behavior, and Immunity, 39, 160–171. doi: 10.1016/j.bbi.2013.10.030