Los cinco factores principales del estilo de vida, no relacionados con la alimentación, que destruyen la calidad de vida

Más allá de llenarnos la boca con la dieta americana estándar, estos son los cinco principales factores, no nutricionales, que están arruinando la calidad de nuestras vidas. ¿Has considerado estos factores y, de ser así, cómo los estás enfrentando?

1. No dormimos:

El sueño es crucial para nuestra salud, y más de un tercio de nosotros tendrá problemas para dormir, en cualquier año. El sueño deficiente se ha relacionado con el aumento del apetito, la obesidad, la resistencia a la insulina, la diabetes, la depresión, la presión arterial alta, la muerte, la falta de atención, la fatiga (obviamente), la función alterada del sistema inmunológico, la enfermedad cardíaca y los accidentes mortales^[1].

Los adultos deben dormir entre siete u ocho horas por noche. Si no lo haces, considera estas sugerencias:

• Se ha demostrado que la meditación mejora el sueño. Obtén Insight Timer, una aplicación de meditación guiada, y comienza una rutina para elegir una meditación todas las noches, antes de acostarte (pero no lleves ese teléfono a tu habitación).
• Acuéstate a la misma hora todas las noches y despierta a la misma hora todas las mañanas. Tener horarios de “fin de semana” y “entre semana” drásticamente diferentes es solo una buena manera de tener un desfase de horario autoinducido, todas las semanas, sin la diversión de viajar.
• Saca todas las pantallas electrónicas de tu habitación, incluyendo el televisor, la tableta, el computador portátil e incluso el teléfono con el que puedes leer este artículo. Tu habitación es para dos cosas: dormir y disfrutar de juegos de mesa. Muy bien… tal vez no precisamente juegos de mesa.
• Evita comer a altas horas de la noche antes de acostarte, especialmente si es algo pesado.
• Evita el alcohol, la cafeína y la nicotina.
• Haz ejercicio con regularidad, preferiblemente temprano en la mañana.
• Sal durante el día, preferiblemente para hacer ejercicio.
• Si no puedes dormir, sal de la cama y haz algo reconfortante o relajante (leer) sin encender pantallas electrónicas.
• Nada de siestas, a menos que sean breves y temprano durante el día.

2. No movemos nuestros cuerpos lo suficiente:

Este es muy obvio y, sin embargo, a muchos de nosotros se nos dificulta ejercitarnos porque, simplemente, no está integrado en nuestra vida cotidiana. El ejercicio está relacionado con mejoras en casi todo. Me han impresionado, particularmente, los beneficios del ejercicio sobre el cáncer^[2][3][4]. En realidad, puede ser una lista más corta el nombrar los resultados de salud que no mejoran en absoluto con el ejercicio que los resultados que pueden mejorar con practicar ejercicio regularmente.

En un mundo ideal, te sugeriría que nunca “te ejercites” y que, en vez de eso, simplemente vayas al trabajo en bicicleta o caminando, o vayas a la tienda en bicicleta o caminando. Pero en realidad no hago esas cosas y es probable que tú tampoco las hagas. Por lo tanto, en lugar de eso puedes “hacer ejercicio”: ponte la meta de hacer 150 minutos de actividad moderada (caminar a buen ritmo, por ejemplo) o 75 minutos de actividad vigorosa (trotar) por semana.

También me encanta lo que el ejercicio puede hacer para grupos específicos. Los adultos mayores, por ejemplo, se benefician enormemente del ejercicio que incorpora estiramiento, respiración, fortalecimiento suave y equilibrio. Los ejemplos principales incluyen taichí y yoga.

¿Quieres seguir un horario para empezar a caminar? Prueba esto (en inglés).

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3. Vivimos en un mundo de aislamiento y soledad crecientes, aparentemente desprovisto de comunidades significativas:

Ya te sientes mejor, ¿verdad? ¿Después de leer esa oración temática?

Esto es algo realmente difícil de solucionar, porque es un producto de la estructura fundamental de la sociedad estadounidense. Y no, Facebook no cuenta. A veces siento que probablemente sea más acertado llamar a las redes sociales redes antisociales. Las áreas del mundo con porcentajes relativamente más altos de personas que alcanzan los 100 años de edad se han llamado “zonas azules”. Al examinar los factores que todas estas poblaciones de larga vida tenían en común, el equipo de zonas azules descubrió que pertenecer a una comunidad social era crucial.

De una manera relacionada pero ligeramente diferente, pertenecer a una comunidad basada en la fe nutre no solo las conexiones sociales sino también el bienestar espiritual. Conectarse con algo más grande que uno mismo es una generalidad de todas las principales filosofías y religiones a través del tiempo.

Esto es lo que debes hacer: quitar el televisor y otros aparatos electrónicos (¡después de inscribirte en nuestro excepcional programa en línea, por supuesto!) y piensa en lo que ha traído verdadera alegría y paz a tu vida. ¿La religión y la espiritualidad? ¿Las aficiones? ¿Trabajar como voluntario? Encuentra grupos comunitarios en tu área que se centren en lo que sea que se te ocurra y haz un trato contigo mismo: probarás varias actividades sociales con un grupo o con nuevas personas cada mes. O simplemente haces que sea un motivo para invitar a alguien a cenar más regularmente, a pesar de que pueda parecer un trabajo extra.

4. Ya no estamos conectados con la naturaleza:

Existe un creciente cuerpo de evidencia sobre los beneficios de salir al exterior, particularmente los beneficios de una exposición al sol moderada y sin quemaduras. Obtienes exposición a la luz ultravioleta, incluso en días nublados o a la sombra. Pero tienes que estar afuera, la luz del sol a través del vidrio no es la misma, no produce vitamina D.

La exposición al sol, moderada y que no queme, está asociada, en algunos estudios, con tasas más bajas de cáncer (incluido el melanoma), muerte prematura, ciertas enfermedades autoinmunes y depresión^[5]. En realidad, se ha descubierto que la radiación ultravioleta aumenta los químicos en el cuerpo, las betaendorfinas, que fomentan una sensación de bienestar. La química de la luz del sol es fascinante, y se ha centrado principalmente en la vitamina D, pero la exposición al sol es probablemente beneficiosa a través de otros mecanismos que van más allá de simplemente aumentar tu nivel de vitamina D.

Mejor aún, salir, dependiendo de lo que estés haciendo, podría ser una forma de conectarte con algo más grande que tú: la naturaleza. Todo lo que haces —en realidad, toda la actividad humana a través del tiempo— ha sido posible debido al entorno natural. Todavía no hemos encontrado una manera de crear materia a partir de la nada, por lo que cada pequeña cantidad de sustancia con la que nos encontramos todos los días se deriva de algo en la naturaleza. Y, sin embargo, ninguno de nosotros realmente pasa más tiempo en la naturaleza. Creemos que nuestra comida proviene de la tienda de mercado, nuestra ropa proviene del centro comercial (o, cada vez más, en línea), nuestro material de oficina proviene de Staples u Office Depot y todo lo demás proviene de algunos humanos hábiles, en algún otro lugar. Pero todos esos humanos hábiles simplemente han reorganizado la naturaleza. Eso es todo lo que los humanos han hecho siempre.

Entonces, esto es lo que debes hacer:

Trata de salir al aire libre durante 10 a 15 minutos todos los días, entre las 10 a.m. y las 3 p.m. No uses protector solar durante el primer período en el que estés afuera (el bloqueador solar impide la síntesis de vitamina D), pero NO TE QUEMES. Ponte protector solar bien antes de que estés en peligro de sufrir una quemadura por la luz del sol. Las quemaduras solares aumentan inequívocamente el riesgo de melanoma mortal, así que NO TE QUEMES.

Cuando estés afuera, haz algo de ejercicio (¡camina!) o concéntrate en la respiración, la conciencia plena, la oración o la meditación. Otra alternativa: encuentra una comunidad que esté activa afuera y únete a un grupo social y obtén sol al mismo tiempo.

5. Somos adictos:

Al igual que la falta de ejercicio, este es claramente obvio. Las personas conscientes de la salud y que son comensales basados en plantas y leen esta página pueden pensar: “Ah, eso es para otras personas”. Pero no lo es. Hace mucho tiempo perdí mi sentido de sorpresa y ya no me sorprendo cuando conozco a alguien que hace todas las cosas “correctas” sobre nutrición y que me dice que es un adicto en recuperación, que aún trabaja para mantener su sobriedad. Rico, educado, pobre, blanco, negro, suburbano, rural o urbano: no hay lugar que la adicción no toque. Los números son asombrosos. El tabaco, el alcohol y otras drogas de abuso están causando estragos en las familias y las comunidades. Estas drogas son responsables del enorme sufrimiento, desesperanza y tragedia.

Uno de los pasos más importantes, pero más difíciles, con los que creo que he visto luchar a los adictos: renunciar al control y pedir ayuda.

Uno de los aspectos más maravillosos de una alimentación y estilo de vida saludable es que estos factores están interconectados. Hacer más ejercicio puede facilitar un mejor sueño, más exposición al sol y más contacto con la naturaleza. El aumento del bienestar con todos estos aspectos ayuda con el autocuidado en una variedad de otras esferas. No sugiero que las personas se esfuercen en cambiar demasiados comportamientos a la vez, pero a veces, hacer algo bueno para un área ayuda con otra área. Por supuesto, como un enfoque consolidado para un estilo de vida saludable, quiero que mis pacientes obtengan la nutrición adecuada, pero si no lo estás haciendo bien con estos otros factores, es posible que no obtengas los resultados que deseas. Considera cómo podrías comenzar a trabajar en ellos y tal vez, solo tal vez, vivas una vida más satisfactoria pronto.

Referencias

1. Khan MS, Aouad R. The Effects of Insomnia and Sleep Loss on Cardiovascular Disease. Sleep Med Clin 2017;12:167-77.
2. Bradshaw PT, Ibrahim JG, Khankari N, et al. Post-diagnosis physical activity and survival after breast cancer diagnosis: the Long Island Breast Cancer Study. Breast cancer research and treatment 2014;145:735-42.
3. Ibrahim EM, Al-Homaidh A. Physical activity and survival after breast cancer diagnosis: meta-analysis of published studies. Medical oncology 2011;28:753-65.
4. Meyerhardt JA, Giovannucci EL, Holmes MD, et al. Physical activity and survival after colorectal cancer diagnosis. Journal of clinical oncology : official journal of the American Society of Clinical Oncology 2006;24:3527-34.
5. Hoel DG, Berwick M, de Gruijl FR, Holick MF. The risks and benefits of sun exposure 2016. Dermatoendocrinol 2016;8:e1248325.