¿No puedes ir al gimnasio? Cómo ejercitarte desde casa en siete pasos

¿Has visto el acrónimo WFH? Millones de americanos ahora lo conocen como “work from home” o trabajo desde casa. Pero aquí hay otra palabra para añadir a tu diccionario COVID-19: WOFH, “work out from home” o ejercitarse desde casa. Con los gimnasios, clubes atléticos y estudios de yoga cerrados, ahora hacer ejercicio en casa puede ser un reto. ¿Cuál es uno de los principales obstáculos, especialmente si no estás acostumbrado a hacer esto? Encontrar la motivación para ejercitarte en casa y no dejarte arrastrar por las maratones de Netflix y las horas de cóctel de la cuarentena.

Esa puede ser una de las razones por las que la gente está reportando hacer menos ejercicio durante esta pandemia. Aunque el 48 por ciento de los estadounidenses no reporta ningún cambio en sus niveles de ejercicio durante la crisis del COVID-19, el 38 por ciento admite que está haciendo menos ejercicio (y solo el 14 por ciento dice que está haciendo más), según una encuesta de Gallup.

Sin embargo, el ejercicio es crítico para tu salud, especialmente durante esta crisis. Según un estudio de la Universidad de Virginia, el ejercicio frecuente puede prevenir el riesgo de una complicación mortal de COVID-19 llamada síndrome de dificultad respiratoria aguda. Entonces, ¿cómo te activas para hacer ejercicio en casa? Sigue los pasos de este entrenador personal y atleta, que ha estado haciendo ejercicio en casa durante casi 20 años:

1. Que tu “por qué” sea lo primero que se te venga a la mente: es fácil romper las intenciones saludables cuando estás fuera de tu rutina regular —a menos, eso sí, que recuerdes por qué—. ¿Por qué quieres hacer ejercicio? ¿Cuál es tu motivación para moverte? No estoy hablando de entrenar para una maratón, aunque eso podría ser una motivación para algunos, pero en cambio, ¿cuál es la verdadera razón por la que quieres hacer ejercicio? Mi mayor razón es la prevención del alzhéimer y, más directamente, el alivio del estrés. Así que cada vez que me enfrento a esos días en los que no tengo ganas de hacer ejercicio, me recuerdo lo bien que me sentiré después del entrenamiento y cómo mi cerebro se beneficiará a largo plazo. Como resultado, no me he perdido aún un entrenamiento.
2. Programa tu plan de movimiento: tener un plan en marcha significa que es más probable que lo sigas. Después de todo, es fácil distraerse en casa con la familia, las mascotas y los proyectos, y si tu motivación para hacer ejercicio ya es baja, te será más difícil completar esos entrenamientos. Por eso recomiendo pasar el domingo por la noche viendo la semana que viene y programando el ejercicio para la semana siguiente. Anota el tiempo, la actividad y la duración de cada actividad que programes. Por ejemplo, si sabes que un estudio de yoga está transmitiendo una clase en vivo el viernes a las 11 a.m. durante una hora, anota eso. Revisa tu calendario todos los días y haz los cambios necesarios. Y si te ayuda, convierte ese calendario en un juego. Pídeles a todos en tu casa que creen un calendario similar y que otorguen un premio a todos los que cumplan sus objetivos cada semana durante esta pandemia.
3. Crea una comunidad: para muchas personas que se convirtieron en consumidores de alimentos basados en plantas sin procesar, la transición habría sido más difícil sin apoyo. Lo mismo ocurre si intentas mantener un programa de ejercicios en casa, incluso si has estado haciendo ejercicio durante un tiempo. A veces, no tener un gimnasio con gente a tu alrededor puede desalentarte en tus planes de hacer ejercicio. Aunque no puedas ir a un gimnasio, puedes reclutar a un amigo para que te ayude a hacerte responsable y mantenerte comprometido. Si no es alguien de tu hogar, acércate a tus amigos y colegas para ver si puedes establecer una red en la que se responsabilicen mutuamente por los entrenamientos, quizás enviándose mensajes de texto todos los días. O inscríbete en entrenamientos virtuales para experimentar ese sentido de comunidad.
4. Establece tu espacio de ejercicio: sin un espacio designado en tu casa para el movimiento, te será más fácil dejar el ejercicio en un segundo plano. Así que despeja un espacio en tu residencia y declara esta como tu zona de entrenamiento. Si no tienes equipo de cardio, solo necesitas un espacio de aproximadamente 1,80 x 1,80 o 2,4 x 2,4 metros para hacer todo, desde los entrenamientos de intervalos hasta el yoga. Si es posible, haz este espacio lo más atractivo posible con cosas como afiches inspiradores y fotos de la naturaleza.
5. Date una recompensa mientras te mueves: muchos entrenadores recomiendan que te des recompensas como una tarjeta de regalo de iTunes por haber alcanzado las metas que te has propuesto. Yo también estoy de acuerdo con eso, pero también sugiero que uses tu tiempo de entrenamiento para permitirte hacer cosas que solo puedes hacer mientras te mueves, lo que puede aumentar tu motivación. Por ejemplo, ¿te gusta un programa en particular en Amazon Prime que nadie más en tu casa disfruta? Prométete que verás ese programa solo cuando estés en la caminadora o en la bicicleta estática.
6. Prueba algo nuevo cada semana: el aburrimiento puede sabotear un programa de ejercicios en casa como nada más puede hacerlo. Así que cada semana, desafíate a ti mismo a hacer algo diferente. Por ejemplo, haz un video de YouTube, inscríbete en una clase de yoga en vivo, o cambia a una actividad diferente. Aunque el cambio es un buen estímulo para tu mente, es igualmente bueno para tu cuerpo.
7. Sal a la calle: uno de los mejores gimnasios es gratuito y está justo fuera de tu puerta: la madre naturaleza. Hacer ejercicio al aire libre, a menudo, puede ser más divertido que hacerlo en el interior. ¿A quién le gusta caminar en una cinta de correr durante 45 minutos sin ir a ninguna parte, después de todo? Así que, aunque no salgas al aire libre todos los días, al menos haz una de tus sesiones de ejercicios cada semana al aire libre. ¿Bono? La naturaleza y el ejercicio combaten el estrés por separado, así que cuando los pones juntos, obtienes un efecto doble. Ya sea que salgas a caminar, a correr o a andar en bicicleta, recuerda mantenerte al menos a 1,8 metros de distancia de los demás.