Caminar es la forma de acondicionamiento físico favorita de los Estados Unidos, y por una buena razón. No necesitas un equipo sofisticado, no tienes que pagar por hacerlo, y lo mejor de todo, es que puedes hacerlo en cualquier lugar.
Sin embargo, caminar es mucho más que simplemente ponerte los zapatos y golpear el pavimento. Si deseas cosechar las recompensas de un programa de caminata, que incluye la optimización de tu salud y la pérdida de peso, debes mejorar tu juego, por así decirlo. ¿Cómo? Emplea las siguientes ocho estrategias para pasar de la caminata informal a la caminata para el acondicionamiento físico, todas las he utilizado en mi carrera como caminante nórdico competitivo:
- Aumenta lentamente: Si eres nuevo en la caminata para el acondicionamiento físico, progresa gradualmente. Una buena regla de oro es la del 10 por ciento, así aumentas el millaje o la frecuencia en no más del 10 por ciento cada semana. Escucha a tu cuerpo y si sientes algunos dolores y molestias —los que caminan por primera vez o aquellos que aumentan muy rápido a menudo sienten dolor en sus espinillas primero— retrocede un poco hasta que te sientas mejor y luego continúa.
- Coge el ritmo: ¿Cuál es uno de los errores más grandes que veo que hacen los caminantes? Underwalking (caminar despacio), lo que significa que las personas simplemente no están caminando lo suficientemente rápido como para obtener beneficios serios. De acuerdo, hay un momento y un lugar para dar un paseo tranquilo, pero si te embarcas en un programa de caminata para mejorar tu condición física, caminar rápido es la idea, ya que la mayoría de los estudios que señalan los beneficios de caminar implican caminar rápido. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades definen “rápido” como caminar a tres millas por hora (4,8 km) o más rápido. ¿Una forma de ganar velocidad? Da zancadas más cortas. La mayoría de las personas piensan que más largo es igual a más rápido, pero en realidad es todo lo contrario. Una marcha más corta significa un ritmo más rápido. Además, verifica que estás estirando desde el talón hasta los dedos de los pies al caminar y no solo golpeas los pies en el suelo.
- Ponte en marcha: Ahora que estás acelerando, pon esos brazos a trabajar, sosteniéndolos en ángulos de aproximadamente 90 grados a tu costado y moviéndolos de forma natural, brazo opuesto con la pierna opuesta. Asegúrate de estar ejercitando esos brazos de adelante hacia atrás y no por la cintura, como muchos caminantes son propensos a hacerlo, lo que puede desalinear el cuerpo y causar lesiones. Mover esos brazos hacia adelante y hacia atrás a un ritmo más rápido incluso ayudará a que tus pies se muevan más rápido.
- Varía tu ruta: Es fácil quedar atrapado en una rutina y caminar la misma ruta todos los días. Sin embargo, dos cosas están destinadas a suceder. Primero, tu mente se aburrirá tanto por la falta de estimulación que puedes perder interés en un programa de caminatas. Entonces, como no estás cambiando el terreno, tu cuerpo se ajustará tanto al entrenamiento que dejarás de obtener beneficios. Así que propón varias rutas —mantengo un registro en mi computadora— y hago una diferente cada día para que repita una ruta solo dos veces a la semana, en el mejor de los casos.
- Mezcla tu intensidad: Además de cambiar la ruta, necesitas cambiar tu intensidad a lo largo de la semana. Después de unas pocas semanas de hacer la misma actividad, tu cuerpo se ajusta, y lo que una vez fue difícil finalmente se vuelve fácil. Además, si deseas seguir mejorando tu acondicionamiento físico, debes seguir desafiándote a ti mismo, y una forma de hacerlo es mediante la adición de intensidad, ya sea a través de colinas o intervalos, al menos una o dos veces por semana en días no consecutivos. (En los otros días, realiza caminatas en estado estacionario en las que mantengas un ritmo rápido sobre una superficie relativamente invariable en lo que dure tu caminata). Con colinas, elige una ruta montañosa o encuentra una colina larga y camina hacia arriba y abajo varias veces. Mientras tanto, para hacer el entrenamiento por intervalos, camina una cierta distancia o tiempo —como dos o tres minutos— a un ritmo rápido y luego recupérate durante un minuto. También puedes usar puntos de referencia, acelerando en cada cuarto buzón o algo similar. Incluso una pista con distancias marcadas funcionará. ¿La ventaja de hacer entrenamientos más duros? Ya que son más difíciles que las caminatas de estado estacionario, generalmente son más cortos.
- Añade herramientas sabiamente: Muchos caminantes piensan que sostener pesas agregará intensidad y hará que caminar sea más difícil, pero no es una buena idea, ya que puedes lesionarte fácilmente al cargar pesas. Si quieres agregar algo a tu caminata, considera un chaleco para caminar o incluso bastones de marcha nórdica. Con el chaleco, agregas una pequeña cantidad de peso a tu torso, lo que puede hacer que tu caminar sea más difícil, ya que ahora tienes que moverte con más peso sobre tu cuerpo. A diferencia de las pesas de manos, el chaleco es soportado por tu torso, es decir, tu zona media, que es la fuente de fuerza motriz de tu cuerpo y puede soportar ese peso de forma segura. Mientras tanto, los bastones pueden ayudarte a caminar más rápido y a involucrar más músculos en su cuerpo. En lugar de simplemente usar tus piernas, ahora usarás la zona media y la parte superior del cuerpo, haciendo que la actividad sea más de cuerpo completo que al caminar sin bastones (o incluso correr, si es el caso).
- Muévete al ritmo: Numerosos estudios demuestran que hacer ejercicio con música puede ayudarte a durar más, e incluso percibir el ejercicio como algo menos difícil. Aunque no uso música cuando estoy en una carrera, raramente entreno sin mi iPod. Esa música simplemente hace que el ejercicio sea más agradable y puede ayudarte a mantener el ritmo si estás usando una aplicación que sincroniza el ritmo con tu marcha al caminar.
- Establece un objetivo: Si deseas caminar una media maratón o caminar tantos días o pasos a la semana, establece algún tipo de objetivo. No importa cuán apasionado te sientas con respecto a la actividad, ese objetivo hará que sea más divertido moverse, especialmente en los días en los que no te sientes animado para la tarea.
Sigue todas estas estrategias y verás por qué digo que caminar para mantenerte en forma es una de las mejores actividades que puedes hacer. ¡Nos vemos en los trayectos!
