Alimentación basada en plantas de prisa: consejos y trucos para ahorrar tiempo

Muchas personas, cuando están al borde de adoptar una alimentación basada en plantas, erróneamente creen que preparar alimentos saludables consume mucho tiempo. Personalmente, he disfrutado tener una alimentación basadas plantas por más de 14 años. Mientras trabajaba largas horas en la NASA en dos misiones satelitales, y luego en una granja orgánica, desarrollé algunos consejos y trucos de rutina que me sirvieron bien para mantener un estilo de vida saludable sin gastar demasiado tiempo esforzándome en hacerlo.

Este artículo está lleno de trucos para ahorrar tiempo al disfrutar de una alimentación rica en ensaladas, vegetales cocidos, cereales de grano entero y frijoles. Antes de empezar, aquí hay seis consejos generales de cocina basada en plantas:

1. Guarda los vegetales cortados, las cáscaras, etc., en tu congelador o refrigerador para hacer un caldo de vegetales que se agregará a las sopas, las salsas, los estofados o alimentos salteados. ¡Hacer caldo de vegetales en una olla de cocción lenta es fácil! Sigue leyendo y encontrarás mi deliciosa y sencilla receta de kale y frijoles cocidos a fuego lento.
2. Ahorra los restos de agua que queda al hervir los vegetales, adobos y salsas, para usarlos en sopas y aderezos para ensaladas.
3. Al cocinar los cereales de grano entero, haz de más para usar en ensaladas, salteados y sopas. También puedes hacer una gran porción de dichos cereales y congelar raciones listas para servir en bolsas plásticas.
4. Los frijoles enlatados ahorran mucho tiempo de cocción, pero siempre los debes enjuagar para reducirles la cantidad de sodio.
5. Almacena los frijoles cocidos sobrantes en el congelador en bolsas plásticas, pequeños contenedores de alimentos (como los de humus) o frascos. Es rápido y fácil agregar pequeñas porciones de frijoles congelados a sopas, salsas, estofados y salteados.
6. El puré de frijoles cocidos puede formar parte de una excelente salsa para vegetales cocidos y pasta, o un aderezo para ensaladas.

Ensaladas en un instante
Uno de los cambios más importantes que hice en mi alimentación hace décadas fue incorporar más ensaladas frescas en mi rutina de consumo de alimentos. Comer una ensalada fresca (preferiblemente todos los días) mejoró mi vitalidad general y estimuló el microbioma de mi estómago, permitiéndome consumir frijoles más a menudo, sin efectos secundarios indeseables (¡!). Aquí hay algunas maneras de hacer más sencillo el comer más ensaladas:

Primer truco para una ensalada rápida: Cuando no utilices mezclas de ensalada prelavadas, lava y centrifuga suficientes vegetales verdes y lechugas para por lo menos tres días de uso.

Guarda los vegetales verdes entre toallas de papel en un recipiente adecuado o en una bolsa de plástico grande y luego en la nevera. Los vegetales verdes se conservarán durante más tiempo al permanecer secos.

Segundo truco para una ensalada rápida: Lava, seca y corta suficientes ingredientes vegetales crudos para tres o cuatro ensaladas por adelantado y guarda cada ingrediente por separado en recipientes sellables.

Esto puede incluir calabaza de verano, rábanos, apio y zanahorias ralladas o rebanadas. Es fácil caer en el gasto de tiempo de tratar de preparar todo de cero para cada ensalada. Al preparar los ingredientes a la vez y con anticipación, rápidamente puedes armar una ensalada en pocos minutos.

Tercer truco para una ensalada rápida: Haz tu propio aderezo libre de aceite en una botella de mostaza “utilizada” u otro recipiente de condimento casi vacío.

Hace unos años no había muchas recetas de aderezos sin aceite o sin grasa disponibles, pero ahora son abundantes cuando se buscan en internet. ¡Y hacer tus propios aderezos es fácil! En el envase con tapa que elijas, agrega un poco de vinagre (generalmente balsámico, quizás vinagre de arroz sazonado), un poco de ajo en polvo, tal vez alguna levadura nutricional, edulcorante de tu preferencia (también puedes combinar algunas uvas pasas remojadas y añadirlas a la mezcla), a veces un poco de salsa picante, agua o caldo de sobra (todo añadido al gusto). Cierra y agita vigorosamente el envase hasta que esté bien mezclado. Prepara aproximadamente una taza para la semana. Añadir diferentes especias (curry, comino, hierbas secas, y así sucesivamente), proporciona variedad y diferentes experiencias de sabor.

Cocción de vegetales simplificada
Cuando trabajaba en una granja orgánica, las horas eran largas e implicaban bastante actividad física, especialmente durante la temporada de cosecha. Créeme, lo último que quería hacer después de un día de 12 horas en el campo era pasar mucho tiempo cocinando. Aproveché la abundante cosecha de dos maneras: para asar vegetales y para dominar los salteados rápidos.

Primer consejo para la cocción de vegetales: Corta, cubre, asa y agrega a una variedad de platos

¡No puedo pensar en cualquier vegetal que no pueda ser asado! El asar concentra el sabor de los vegetales de una manera maravillosa. Incluso he asado quimbombó (delicioso) y repollo (en grandes porciones; es exquisito).

La técnica es bastante simple:

1. Corta los vegetales que requieras en “trozos” de tamaño similar con base en su densidad (por ejemplo: cortar las zanahorias un poco más pequeñas que los calabacines).
2. Forra una cazuela de cerámica o una lámina de cocina antiadherente con un aluminio antiadherente (por un lado, es de aluminio, por el otro es antiadherente). El aluminio es mejor que el papel para hornear, ya que puede soportar temperaturas más altas; el aluminio puede ser moldeado para caber en el plato o en la lámina y puede ser reutilizado.
3. Enciende el horno a unos 400° – 450° F (204 – 232 °C).
4. Pon el adobo de tu elección (generalmente solo vinagre balsámico, una pizca de tamari y agua) en un “rociador” y salpica los vegetales.
5. Espolvorea los vegetales rociados con ajo en polvo o la mezcla favorita de “varias especias sin sal” (Mr. Dash tiene varias variedades y Trader Joe’s 21-Spices es excelente). Las especias se adhieren muy bien a los vegetales rociados.
6. Cocina por 30 a 40 minutos (dependiendo de los vegetales escogidos) hasta que estén marrones y bien caramelizados.
7. Añade los vegetales asados a la pasta con tu salsa favorita, sirve todo en arroz o utilízalo en ensalada.

Segundo consejo para la cocción de vegetales: Saltea los vegetales en caldo, poniendo en capas los vegetales de acuerdo con la densidad.

Cocinar sin aceite es fácil cuando conoces alternativas. El caldo de verduras, la salsa de soya, el vinagre, el agua y otros líquidos se pueden usar por separado o en combinación para reemplazar el aceite.

1. Averigua qué cereales de grano entero te gustaría comer con tu salteado. Si cocinas arroz integral, cebada u otros cereales de grano entero que tardan más de 20 minutos, comienza ese proceso primero. Si cocinas cereales de grano entero rápidos como la quinua o el mijo, puedes hacer tu salteado primero.
2. Precorta todos tus vegetales y otros ingredientes.
3. Calienta las cebollas, el ajo y quizás el pimiento rojo en hojuelas en caldo de verduras u otro líquido sin aceite.
4. Añade los vegetales más densos (en volumen en primer lugar y luego, agrega gradualmente las capas menos densas.
5. Termina con vegetales verdes picados. Una vez que los vegetales verdes comiencen a marchitarse, revuelve entonces los ingredientes de las cacerolas hasta que estén cocidos a la textura deseada.
6. Añade media taza o más de líquido bien mezclado con una o dos cucharadas de almidón de maíz o polvo de tapioca, revuelve la sartén un par de veces, deja hervir a fuego lento unos minutos, apágala y deja que todo cueza al vapor durante unos minutos.
7. ¡Sé creativo! La polenta asada a la parrilla en rebanadas o una papa al horno son extrañas (pero geniales) aderezos para tu exitoso salteado.

Consejo adicional: Pon champiñones en rebanadas sobre otros vegetales para que sus jugos se escurran y cocinen los otros vegetales.

La poderosa olla de cocción lenta
Invierte en una olla de cocción lenta. Las ollas eléctricas de cocción lenta Crock-top son bastante económicas. Con ellas se pueden preparar la mayoría de las sopas, guisos, curry, y más, en 15 a 20 minutos de preparación, y déjalas cocinar mientras estás haciendo otras actividades. Prepara una comida por la mañana o durante el almuerzo. Cuando regreses del trabajo, cocina rápidamente ensalada, cereales de grano entero, papa al horno o pasta para acompañar el plato principal, cocinado en olla de cocción lenta.

Aquí está una receta simple de kale y frijoles picantes cocidos en olla de cocción lenta usando mi técnica de capas para mi olla Crock-pot pequeña de 1,5 litros:

• 4 vasos llenos de kale crudo picado
• 1 taza de maíz enjuagado, congelado o enlatado (para el factor de “crujido” del maíz)
• Una lata de 15 oz (425 g) de frijoles pintos cocidos (o frijoles de tu preferencia) escurridos y enjuagados
• 1 cucharadita de polvo de ajo seco
• 1 cucharadita de curry en polvo
• 1 cucharadita de polvo de comino
• ⅓ a 1 taza de albahaca fresca picada (o 2 cucharadas de albahaca seca)
• 1 pimiento habanero cortado en cuadritos (o 1 cucharada de hojuelas de chile rojo secas, o la cantidad de pimienta del nivel de picante de tu preferencia)
• 1 lata de 28 oz (793 g) de tomates triturados o picados
• 2 cucharadas o más de pasta de tomate

En esta técnica de capas, el líquido FLUYE a través de las especias, el calor, los sabores de los frijoles y reduce el del kale.

1. Coloca la olla de cocción lenta en nivel “alto”.
2. Agrega 3 tazas de kale picado al fondo de la olla. El kale que está en el fondo se encogerá mucho.
3. Agrega los ingredientes en el orden en el que aparecen en la lista, excepto la pasta de tomate y la taza restante de kale.
4. Después de aproximadamente 3 horas en nivel ALTO o seis horas en BAJO, revuelve unas pocas veces.
5. Agrega la taza restante de kale picada y dos cucharadas o más de pasta de tomate, ¡todo depende de qué tan loco te volviste con los pimientos picados! Puedes utilizar pasta de tomate o harina de maíz para espesar salsas, guisos y sopas.
6. Revuelve y cocina otras dos horas hasta que quede hecho a tu gusto.

Espero que los consejos, trucos y técnicas anteriores te ayuden a saborear y disfrutar de tu recorrido hacia la incorporación de alimentos REALES, frescos y deliciosos en tu estilo de vida, tentando tus papilas gustativas con lo mejor de la naturaleza. Una pequeña inversión en tiempo y esfuerzo producirá grandes resultados y te permitirá aprovechar al máximo la increíble naturaleza protectora y restauradora de una alimentación basada en plantas sin procesar.