En esta época del año estamos repletos de energía renovada para brillar y centrarnos en nosotros mismos y nuestros seres queridos. En caso de que aún no lo hayas notado, Año Nuevo y Nueva Esperanza son gemelos —nacidos cada mes de enero—. Año Nuevo se ha convertido en la temporada de esperanzas para el establecimiento de objetivos de autocrecimiento.

Muchos propósitos, de diferentes variedades, se fijan este mes. Algunas se logran, otras no. Pero, ¿por qué fracasan tantos propósitos? Una razón es que una meta sin un proceso no logrará encontrar el éxito. Los propósitos tienen más probabilidades de tener éxito cuando tienes una guía de procesos para llegar a tu meta —como una herramienta de navegación GPS—. La cualidad fundamental de tal herramienta es que debe empoderarte. Me gustaría compartir contigo esa herramienta, una guía de cinco pasos para facilitar un propósito exitoso, ya sea un cambio a una alimentación y a un estilo de vida basado en plantas sin procesar, un programa de ejercicios o una rutina de escritura. Lo llamo “Chocar los cinco”.

Objetivos específicos = objetivos exitosos

Los objetivos imprecisos no funcionan (como “comer más frutas y verduras”). Entre más específica sea una meta, más exitosa es la persona^[1]. Establecer un objetivo, reproduciéndolo con detalles específicos es más eficaz. Uno de los objetivos comunes establecidos entre mis pacientes cuando comienzan su viaje de alimentación saludable es “llenar por lo menos la mitad de la cena con al menos tres colores de vegetales cocidos o crudos”. Siempre es un éxito. Esas victorias tempranas —no importa cuán pequeñas sean— son esenciales para alimentar la motivación.

Hazlo mejor y escucha

Una vez que las metas tempranas y pequeñas se alcanzan y se mantienen durante un mes, hazlo mejor al elevar la meta a un nivel más nuevo con objetivos progresivos. Por ejemplo, para el almuerzo, llena la mitad de la comida con vegetales de tres colores o cambia tres desayunos en una semana a una taza de cereales de grano entero cocidos más una bebida no láctea con media taza de fruta. Cada vez que comiences a moverte hacia la siguiente meta, presta atención a los cambios en tu cuerpo y gira el dial de alimentos hacia arriba o hacia abajo, dependiendo de lo que tu cuerpo te está diciendo.

Equilibra tu presupuesto de fuerza de voluntad

Mito: Algunos seres humanos tienen voluntad ilimitada mientras que otros no la tienen. Hecho: Los seres humanos tienen solo un presupuesto limitado de la fuerza de voluntad para ejercitar todos los días^[2]. ¿Qué quiero decir con esto? Tomemos un ejemplo de una de mis pacientes. Ella es una madre soltera trabajadora con dos niños. Durante su día normal se encuentra con situaciones que exigen fuerza de voluntad para mantener su equilibrio. Ella toma prestado de su presupuesto diario de fuerza de voluntad mientras que mantiene su comportamiento al dejar a los niños listos para la escuela, lucha con conductores locos en la carretera y aguanta el comportamiento de los compañeros de trabajo. Al final del día, cuando regresa a casa y encuentra un pedazo de pastel o una rebanada de queso en la mesa de la cocina, no queda nada para tomar del presupuesto de fuerza de voluntad. La clave es reorganizar tu entorno de vida para que las opciones saludables, tales como un tazón de fruta, estén listas y accesibles en lugar de pastel o queso. No surtas tu cocina con cosas poco saludables. Si necesitas tener un placer ocasional, “ocúltalo”. Si no es fácilmente accesible, incluso si sabes dónde lo “escondiste”, es menos probable que te molestes en sacarlo de tu armario. En pocas palabras: nuestro entorno y el acceso a alimentos saludables (en la cocina, el lugar de trabajo y el barrio) es más importante que nuestra confianza en la fuerza de voluntad. Por lo tanto, deja de castigarte (“Soy débil”) y sé amable contigo mismo mientras exploras opciones saludables y ten un desliz ocasional.

¿Un paso atrás? Dos adelante

Este consejo se basa en la sabiduría compartida por Dean Ornish, MD. Tú tienes ese desliz y has hecho una elección poco saludable. En lugar de castigarte, ten presente que eres un ser humano que trata de hacer lo mejor en un ambiente que va en contra de sus mejores intenciones. Compensa la semana siguiente a través de mejores decisiones, hechas de manera consciente. El cuerpo puede soportar ese golpe ocasional cuando escoges opciones poco saludables, pero el problema comienza cuando eso se convierte en un patrón.

Conecta/crea comunidad

La soledad duele, literalmente. Una sensación de soledad crea un mayor riesgo de muerte y enfermedad que fumar cigarrillos^[3]. El riesgo de muerte por un sentimiento de soledad está asociado al mismo nivel de riesgo que el morir por diabetes^[4]. El aislamiento social crea más inflamación^[5] y la mala capacidad de reparación en el cuerpo^[6]. Por otro lado, un sentido de pertenencia a una comunidad aumenta la longevidad^[7] y la capacidad de permanecer en el camino de las opciones saludables^[8]. Por lo tanto, ponte en contacto con otros. Haz una reunión donde todos traigan un plato. Inicia una conversación. Nunca se sabe, eso podría marcar toda la diferencia para alguien que está solo. Una simple conversación puede ser curativa.

Así que ahí está. Choca los cinco por tu salud y tus metas. Mis mejores deseos por un Año Nuevo saludable, feliz y exitoso para ti. Ahora, ve y consíguelo.

Referencias

1. Foster G.D. , Makris A.P. , Bailer P.A. (2005). Behavioral treatment of obesity. Am J Clin Nutr, 82, 230-235.
2. Muraven, M., Baumeister, R. F. (2000). Self-regulation and depletion of limited resources: Does self-control resemble a muscle? Psychological Bulletin, 126, 247– 259.
3. House J.S., Landis K.R., Umberson D. (1988). Social Relationships and Health. Science, 241, 540-545.
4. Liu L. (2011). Social connections, diabetes mellitus and risk of mortality among white and African-American adults aged 70 and older: an eight-year follow up study. Annals of Epidemiology, 21, 1, 26-33.
5. American Heart Association. Social Connections: Could Heartwarming Be Heart-saving? ScienceDaily. May 2005. Retrieved from link on January 2, 2015.
6. Cacioppo J.T., Hawkley L.C. (2003). Social isolation and health, with an emphasis to underlying mechanisms. Perspectives in Biology and Medicine, 46, 3 suppl, S39-52.
7. Perls T.T, Silver M.H. (1999). Living to 100: Lessons in Living To Your Maximum Potential at Any Age., 1st edition, New York, NY: Basic Books.
8. Barnard N.D., Scialli A.R., Turner-McGrievy G.M., Lanou A.J.,Glass J. (2005). The effects of a low-fat plant-based dietary intervention on body weight, metabolism, and insulin sensitivity. The American Journal of Medicine, 118, 991-997.