Cuando alguien me pregunta cómo crear hábitos más saludables, su mentalidad es lo primero en lo que hago que esa persona se enfoque. Considero que el poder de nuestros pensamientos sobre nuestras vidas es tan crítico como el aire que respiramos; nunca podremos crear nada duradero sin adoptar primero la mentalidad correcta. Porque fundamentalmente, lo que la mente cree, la mente lo crea.
Por supuesto, establecer hábitos más saludables a veces supone un reto. Todo conlleva una curva de aprendizaje, incluyendo una alimentación más sana, ejercicio de forma regular y una salud mental positiva. Una mentalidad fuerte será lo que nos ayude a superar las dificultades del camino.
Pero es más fácil decirlo que hacerlo. ¿Cómo se crea una mentalidad positiva? Aquí algunos de mis consejos favoritos para iniciar este proceso y para, exitosamente, crear hábitos más saludables.
Suelo empezar con algunos ejercicios de visualización, que cualquiera puede completar rápidamente. Si tienes un momento ahora y quieres probarlos, empieza haciéndote algunas preguntas:
Intenta no juzgar los pensamientos que se te ocurran al plantearte estas preguntas. Sólo sé consciente de lo que fluye por tu mente mientras miras hacia delante. Ahora, puedes llevar estas preguntas un paso más allá. ¿Cómo te ves dentro de cinco años? ¿Cómo te sientes respecto a la persona que puedes llegar a ser? ¿Cómo te percibes emocionalmente? Y lo más importante, ¿te gusta lo que ves?
Ahora que puedes visualizar quién te gustaría ser dentro de uno o cinco años, es el momento de visualizar tu primer objetivo. Escucha a tu intuición: ¿cuál es el primer hábito en el que puedo centrarme para avanzar hacia mi visión a largo plazo?
Ya has hecho algunos ejercicios de visualización. ¿Y ahora qué?
James Clear, autor de Atomic Habits, tiene un consejo excelente del que todos podemos aprender: él recomienda que te centres en lo que puedes hacer cada día en lugar de enfocarte en el resultado final. Aunque los resultados finales suelen inspirar tus visualizaciones, pueden parecer lejanos, inaccesibles o incluso imposibles cuando intentas cambiar tu vida. Para mantener la motivación, debes centrarte en los resultados opuestos: los cercanos, accesibles y posibles.
Si, durante el ejercicio anterior, te visualizabas como corredor de maratón dentro de uno o cinco años, ¡genial! Pero, ¿y hoy y mañana? Debes escalar tus acciones inmediatas a algo más alcanzable, como trotar o caminar durante 10 minutos. Tras unos días corriendo una distancia corta, es poco probable que te veas o te sientas muy diferente. Pero después de repetir estas microprácticas durante muchos días, con el tiempo se convertirán en resultados significativos.
También puede resultarte útil pensar en microhábitos a una escala aún más pequeña. Por ejemplo, si te resulta difícil motivarte para dar un paseo de 10 minutos en un día ajetreado, ¿se te hace posible comprometerte al menos con ponerte las zapatillas y salir? Es muy probable que una vez que hayas dado estos primeros pasos, consigas más de lo que creías posible.
La importancia de los microhábitos se aplica a cualquier objetivo saludable que desees alcanzar. No importa lo elevadas que sean tus metas, debes partir de tus capacidades actuales. Y sólo hay una forma de ampliar esas capacidades: concentrando tu energía en lo que puedes hacer diariamente de forma realista.
Sin un plan de acción, tus objetivos seguirán siendo sueños y probablemente te resultará imposible incorporar microhábitos a tu vida. Al diseñar tu plan de acción, puede ser útil centrarte en tres cosas:
Volviendo al ejemplo de la carrera, considera cómo podrías utilizar estas tres preguntas para garantizar un plan de acción más eficaz. Veamos tres objetivos hipotéticos:
Observa cómo estos objetivos incorporan con éxito algunos de los tres enfoques mencionados anteriormente, pero no todos. Caminar o trotar de tres a cinco veces a la semana es probablemente alcanzable para la mayoría de las personas, pero no es un objetivo muy específico y, aunque la acción de correr o trotar es inherentemente tangible en el sentido de que involucra los sentidos, puedes sentir que la intención carece de alguna manera porque no conduce a un logro en particular, como una carrera. El segundo ejemplo, que incluye una carrera, puede parecer más tangible, pero carece de especificidad cotidiana. El tercer ejemplo es el más específico, pero mucha gente lo consideraría demasiado ambicioso, al menos al principio.
También puede ser útil crear recordatorios visuales de tu plan de acción. Imprimir un programa de los entrenamientos que has elegido y pegarlo en un lugar donde sea difícil que se te olvide hacerlos, como la nevera, puede ayudarte a cumplir tus objetivos. Del mismo modo, alistar la ropa y las zapatillas deportivas la noche anterior para que sean lo primero que veas al levantarte, puede ayudarte a reforzar tus intenciones.
Inevitablemente, habrán razones por las cuales no puedas cumplir tus planes: emergencias familiares, condiciones meteorológicas inevitables, retos en el trabajo, etc. En tales casos, tu plan de acción no debe fracasar. Si incorporas opciones de respaldo, reducirás la probabilidad de no hacer nada.
Al igual que con los objetivos principales, es útil que el plan de emergencia sea específico. Cuantos más detalles incluyas, más probabilidades tendrás de cumplirlo. Establece un momento del día en el que cumplirás tus hábitos y bloquea ese tiempo para hacerlo posible. Por ejemplo, si tu objetivo es dar un paseo de 10 minutos a las 7:00 a.m. antes de ir a trabajar los lunes, miércoles y viernes, puedes establecer como plan alternativo dar un paseo a las 6:00 p.m. cuando vuelvas del trabajo.
El objetivo de la rendición de cuentas no es ser innecesariamente severo contigo mismo cuando flaqueas, sino obtener apoyo. Si te esfuerzas por compartir tu progreso con personas que se preocupan por ti, a menudo estarán pendientes de ti en el futuro. Aunque algunas personas piensen que esta rendición de cuentas es innecesaria, sobre todo las que tienden a tener una motivación intrínseca, tener a otras personas que estén pendientes de ti es una forma de reforzar el comportamiento positivo.
Del mismo modo, algunas personas pueden pensar que los hábitos saludables no requieren recompensas. Y aunque es cierto que la salud en sí misma es la recompensa definitiva, no hay motivo para no incluir algún refuerzo positivo en el camino. Incluso algo tan sencillo como utilizar un cuadro de seguimiento diario en el cual pongas una marca junto a tu objetivo después de completarlo, creará una conexión positiva entre tus intenciones y tu mente. Al establecer esta cadena de acontecimientos repetitivos, el cerebro empezará a asociar cada marca de verificación con un logro completado, fomentando tu compromiso continuado e impulsándote a seguir el camino que te has marcado.
Con estas herramientas a tu disposición, deberías estar preparado para crear hábitos saludables y duraderos. Con determinación, en un año no estarás donde estás hoy.
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