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¿Cómo la nutrición afecta al sistema inmune?

Los virus pueden afectar todos los sistemas del cuerpo, incluyendo el tracto respiratorio, el tracto gastrointestinal, la piel, el hígado y el cerebro[1]. Los virus del resfriado y la gripe son los más reconocibles, con más de 62 millones de casos de resfriado común y un estimado de 25 a 45 millones de casos de gripe que afectan a Estados Unidos cada año[2][3]. Pero tu cuerpo está equipado con un poderoso aliado, el sistema inmune, para combatir los virus y evitar que futuras infecciones se desarrollen.

Lo que consumes juega un papel importante en qué tan bien tu sistema inmune puede librar una guerra contra los virus invasores. Esto es lo que puedes hacer para asegurarte de que el tuyo esté en perfectas condiciones y listo para la acción.

¿Cómo funciona tu sistema inmune para combatir los virus?

Una respuesta inmune fuerte depende de múltiples sistemas corporales y tipos de células que trabajan juntos para identificar y eliminar virus y otros patógenos.

¿Qué es un virus?

Los virus son fragmentos de ADN o ARN que usan células huéspedes para hacer copias de sí mismas. Cuando un virus ingresa a tu cuerpo, inyecta su material genético en tus células. Las células infectadas producen más genes virales, que “brotan” de las superficies celulares o se acumulan dentro de las células hasta que explotan[4]. Una vez que se libera nuevo material viral, continúa infectando a otras células.

Inmunidad innata y adaptativa

La invasión de un virus activa tu sistema inmune innato. Esta respuesta inmune generalizada ayuda a tu cuerpo a controlar la infección, pero no está entrenada para atacar patógenos específicos. Ese es el trabajo de la inmunidad adaptativa.

La inmunidad adaptativa está mediada por las células T y las células B[5]. Las células T comienzan en la médula ósea y migran a la glándula timo para madurar. Las células B se originan y maduran en la médula ósea. Mientras que las células T “patrullan” el cuerpo en busca de invasores, las células B crean anticuerpos contra los patógenos conocidos. Esto permite que tu cuerpo reconozca y luche contra los virus que ha encontrado antes.

Los diferentes tipos de células T coordinan la respuesta inmune adaptativa con la ayuda de los tejidos linfáticos de todo el cuerpo, incluyendo el tejido linfoide asociado al intestino (GALT, por sus siglas en inglés) en el tracto digestivo. Cuando las células inmunes identifican virus y otros patógenos, se mueven para destruir a los invasores y devolver tu cuerpo a un estado de salud.

Cómo estimular tu sistema inmune naturalmente

Tu sistema inmune está mejor preparado para actuar contra los virus cuando eliges alimentos que proporcionan un flujo constante de nutrientes clave. Las dietas centradas alrededor de alimentos basados en plantas sin procesar, en particular, parecen estimular la actividad natural de las células asesinas. Las células asesinas naturales son parte de la respuesta inmune innata que va derecho a los patógenos, incluyendo a los virus responsables de las infecciones respiratorias comunes[6].

Alimentos para reforzar el sistema inmune

Algunos alimentos basados en plantas tienen propiedades que los convierten en las mejores opciones para fortalecer el sistema inmune:

  • Champiñones, particularmente las variedades medicinales como la chaga, contienen antioxidantes y polisacáridos para regular la inmunidad y reducir la inflamación.
  • Frutas y verduras, ¡cuanto más brillantes, mejor! Los colores vibrantes señalan la presencia de fitoquímicos antioxidantes y antiinflamatorios como carotenos, polifenoles, flavonoides y antocianidinas.
  • Verduras amargas como el diente de león y la rúgula promueven la salud del hígado para apoyar la sólida producción de células asesinas naturales y la función adecuada de las células T[7][8].
  • Los cereales de grano entero y las legumbres proporcionan fibra para tener un intestino saludable. Dado que el intestino es un importante centro de actividad inmune, ¡es importante mantenerlo equilibrado! Estos alimentos también contienen vitaminas B y zinc para un mayor respaldo inmune.
  • Las semillas de linaza son una buena fuente de ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios. Además, agregar grasas saludables a las comidas ayuda a la absorción de vitaminas liposolubles como A, D y E, que son cruciales para la salud inmunológica[9].

Otros nutrientes clave para una inmunidad más potente incluyen vitamina C, magnesio y selenio. Es importante obtener una amplia gama de nutrientes de una variedad de alimentos basados en plantas sin procesar para garantizar una fuerte respuesta inmune contra virus y otros patógenos.

Alimentos que debilitan el sistema inmune

Algunos alimentos entorpecen la función inmune, lo que puede hacerte más susceptible a las infecciones virales:

Las comidas fritas promueven la inflamación, lo que disminuye la respuesta inmune general.

La comida altamente procesada, incluyendo los cereales y azúcares refinados, disminuyen los nutrientes e impiden la función inmune adecuada.

La carne puede ser una fuente de patógenos transmitidos por los alimentos —incluyendo los virus y productos químicos tóxicos— los cuales pueden interferir con tu sistema inmune. También se ha demostrado que muchos productos de origen animal aumentan la inflamación[10][11].

Estas comidas también tienen un efecto negativo en la salud intestinal, lo que puede tener serias consecuencias para todos los sistemas del cuerpo. La combinación de compuestos proinflamatorios y bajo contenido de fibra distorsiona el equilibrio de bacterias en el intestino, lo que conduce a una pared intestinal debilitada y aumenta el riesgo de inflamación crónica. Los alimentos vegetales, por el contrario, promueven bacterias intestinales beneficiosas y generalmente son antiinflamatorios.

Cambiar tus patrones de alimentación de comidas procesadas y de origen animal por opciones más basadas en plantas sin procesar es un paso poderoso que puedes dar para otorgarle a tu cuerpo las herramientas que necesita para combatir los virus. Para tener una función inmune óptima, asegúrate de tener suficiente sueño de calidad, seguir un régimen de ejercicio regular, manteniendo los niveles de estrés bajo control y practicando una buena higiene. Cuanto más puedas hacer para cultivar un estilo de vida saludable en general, más fuerte será tu sistema inmune.

Referencias

  1. Seladi-Schulman, Jill. “Viral Diseases: List of Types & Contagiousness, Treatment, Preven.” Healthline. March 29, 2019. https://www.healthline.com/health/viral-diseases.
  2. “Rhinovirus and the Common Cold Fact Sheet.” Morgridge Institute for Research. https://morgridge.org/outreach/teaching-resources/virology-immunology/rhinovirus-and-the-common-cold-fact-sheet
  3. “Disease Burden of Influenza.” Centers for Disease Control and Prevention. January 10, 2020. https://www.cdc.gov/flu/about/burde
  4. “Viral Infection Types, Treatment, and Prevention.” OnHealth. July 01, 2016. https://www.onhealth.com/content/1/viral_infections.
  5. “The Immune System.” Johns Hopkins Medicine. https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/the-immune-system.
  6. Kerley, Conor. “Can Nutrition Help Prevent Common Cold & Flu Viruses?” Center for Nutrition Studies. March 18, 2020. https://nutritionstudies.org/can-nutrition-help-prevent-common-cold-flu-viruses.
  7. Mikulak, Joanna, Elena Bruni, Ferdinando Oriolo, Clara Di Vito, and Domenico Mavilio. “Hepatic Natural Killer Cells: Organ-Specific Sentinels of Liver Immune Homeostasis and Physiopathology.” Frontiers in Immunology 10 (2019). doi:10.3389/fimmu.2019.00946.
  8. 4 Ways to Show Your Liver Some Love (Your Immune System Will Thank You!) – VitaVibes Blog.” Vitacost.com. December 04, 2016. https://www.vitacost.com/blog/vitamins-supplements/herbs/4-ways-to-show-your-liver-some-love-your-immune-system-will-thank-you.html.
  9. Henson, Heidi. “Breathe Easy: Tips to Support Respiratory Health.” Center for Nutrition Studies. March 12, 2020. https://nutritionstudies.org/breathe-easy/.
  10. Markantonis, Nikolas, Petra Vasickova, Monika Kubankova, Pavel Mikel, and George Botsaris. “Detection of Foodborne Viruses in Ready-to-eat Meat Products and Meat Processing Plants.” Journal of Food Safety 38, no. 2 (2018). doi:10.1111/jfs.12436.
  11. Greger, Michael. “Poultry Exposure Tied to Liver & Pancreatic Cancer.” NutritionFacts.org. September 13, 2013. https://nutritionfacts.org/video/poultry-exposure-tied-to-liver-and-pancreatic-cancer/.

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