El ejercicio y tu salud inmunológica

Es probable que sepas que el ejercicio puede ayudarte a mantener sanos todos los órganos de tu cuerpo. ¿Pero qué pasa con tu sistema inmunológico? Como podrías sospechar, la respuesta es sí, con algunas advertencias.

Numerosos estudios muestran que el ejercicio frecuente puede ayudar a prevenir enfermedades como el resfriado común. Un estudio del British Journal of Sports Medicine (Revista británica de medicina deportiva, en español) revela que los hombres y las mujeres que se ejercitaban cinco o más días a la semana tenían un 43 por ciento menos de probabilidades de desarrollar una infección del tracto respiratorio superior. Y una investigación de la American Journal of Medicine (Revista estadounidense de medicina, en español) reveló que las mujeres posmenopáusicas que caminaban durante 45 minutos, cinco veces a la semana durante un año, tenían menos resfriados que un grupo de control que hacía estiramientos durante la misma cantidad de tiempo. Como señalan los autores del estudio, esto coincide con otros datos que revelan que el ejercicio frecuente también puede ayudar a reducir el número de días que sufres de un resfriado. ¿La razón principal? El ejercicio, aunque solo sean 30 minutos de caminata rápida, aumenta la producción de células asesinas naturales, glóbulos blancos y otros marcadores del sistema inmunológico que ayudan a tu cuerpo a combatir las infecciones.

Los beneficios del ejercicio en el sistema inmunológico no se detienen ahí, y un artículo del American College of Sports Medicine (Colegio Americano de Medicina del Deporte, en español) destaca otros resultados positivos. “El hecho de tener una puntuación más alta ajustada por edad y el sexo en cuanto a la condición física cardiorrespiratoria y de realizar regularmente ejercicios de intensidad moderada a vigorosa que se ajusten a las pautas del Colegio Americano de Medicina del Deporte han demostrado que mejora la respuesta inmunológica a la vacunación, reduce la inflamación crónica de bajo grado y mejora varios marcadores inmunológicos en varios estados de la enfermedad, incluyendo el cáncer, el VIH, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, el deterioro cognitivo y la obesidad”, escribe el Dr. Richard J. Simpson, profesor asociado en los Departamentos de Ciencias Nutricionales, Pediatría e Inmunobiología de la Universidad de Arizona.

¿Pero qué hay del COVID-19? Debido a que es un virus nuevo, aún no existen estudios que examinen el papel del ejercicio para prevenir o ayudarte a recuperar de este virus específico. Pero hay razones para creer que el ejercicio podría ser un aliado directo e indirecto, especialmente debido a que el ejercicio tiene beneficios contra otras infecciones virales como la gripe.

Para empezar, la obesidad y la hipertensión arterial son las dos comorbilidades más comunes entre las personas hospitalizadas con COVID-19, según los nuevos datos de los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades. Aunque el ejercicio no es necesariamente una estrategia para perder peso por si mismo (la mayoría de los expertos están de acuerdo en que el ejercicio es más efectivo para el control del peso que para la pérdida de peso), si tiene un efecto positivo en la presión arterial. “El ejercicio puede servir como un control natural de la presión arterial”, dice Joel Kahn, MD, fundador del Kahn Center for Cardiac Longevity en Bingham Farms, Michigan, y es autor de Lipoprotein(a): The Heart’s Quiet Killer (Lipoproteína(a): el asesino silencioso del corazón, en español), añadiendo que el ejercicio también puede ayudarte a mantener un nivel óptimo de azúcar en la sangre. Eso puede ser beneficioso si tienes diabetes, una de las condiciones que puede aumentar tu riesgo de sufrir enfermedad grave por el COVID-19.

El ejercicio también puede ayudar a contrarrestar los efectos negativos del estrés, especialmente en este momento extraordinario de distanciamiento social y confinamiento en el hogar. En un estudio publicado en la FASEB Journal (Revista de la Federación de Sociedades Americanas de Biología Experimental, en español), los investigadores estudiaron cómo el aislamiento y el confinamiento de los viajes espaciales podrían afectar la función inmunológica. “Aquellos astronautas que tenían niveles más bajos de aptitud física antes del vuelo y que regresaron a la Tierra con los mayores niveles de desacondicionamiento físico cardiorrespiratorio tenían más probabilidades de haber reactivado un virus durante la misión”, escribe Simpson, uno de los autores del estudio. “La reactivación viral es un indicador global de que nuestro sistema inmunológico se ha debilitado, lo cual, en este contexto creemos que se debe, en gran medida, a los factores estresantes asociados con el aislamiento y el confinamiento”.

Además, el ejercicio puede ayudar a mejorar el sueño. Cuando el sueño se deteriora, tu funcionamiento inmunológico puede sufrir, haciéndote más propenso a enfermarte. De acuerdo con la National Sleep Foundation (Fundación Nacional del Sueño, en español) cuando no se duerme lo suficiente o no se duerme con la calidad adecuada, tu cuerpo no puede producir tantas citoquinas, proteínas que combaten las infecciones e inflamaciones. Entonces eres más susceptible a enfermedades como el resfriado o la gripe.

Sin embargo, la dosis de ejercicio es importante, ya que, aunque algo de ejercicio es bueno para el sistema inmunológico, demasiado puede ser perjudicial. “Puede haber un exceso de inflamación con cantidades agresivas de ejercicio”, dice Kahn. Altas cantidades de ejercicio, potencialmente cualquier cosa por encima de los 60 minutos, y el ejercicio que es de alta intensidad, puede reducir la inmunidad. De hecho, la investigación sugiere que más de 90 minutos de ejercicio de alta intensidad puede hacer que los atletas sean susceptibles a enfermedades hasta 72 horas después del entrenamiento.

¿Conclusión? El ejercicio puede ser una herramienta poderosa para tu mente y tu cuerpo durante la pandemia del COVID-19 y podría ayudarte a apoyar tu sistema inmunológico. Sigue las indicaciones del gobierno y haz entre 150 a 300 minutos a la semana de ejercicio de intensidad moderada (como una caminata rápida) o 75 a 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad vigorosa, o una combinación de ambos. Y como los estudios muestran que salir a la naturaleza ayuda a elevar el estado de ánimo por sí mismo, practica ejercicios al aire libre. Solo recuerda practicar el distanciamiento físico, manteniéndote al menos a seis pies (1,8 m) de los demás.