El siguiente artículo se publica con permiso del autor. Fue publicado originalmente como una perspectiva en el sitio web de la Asociación Nacional de Salud (NHA)

Una de las partes más importantes y olvidadas del cuidado de la salud es cómo reaccionas al estrés en tu vida. El debate sobre el estrés nos lleva directamente a la conexión mente-cuerpo y cómo es que el tejido psicológico y emocional de nuestras vidas afecta a la salud y el funcionamiento del cuerpo y viceversa. Esta conexión sigue siendo reforzada por un gran número de datos clínicos y de investigación. Por ejemplo, el estrés crónico que sufren los que cuidan de familiares enfermos y moribundos provoca una supresión del sistema inmune que se manifiesta en una cicatrización más lenta de las heridas y una mayor susceptibilidad a las infecciones bacterianas y víricas. Como resultado, múltiples médicos y científicos consideran que hasta el 80 por ciento de todo lo que sufrimos como seres humanos está relacionado al estrés, incluyendo la enfermedad cardíaca, el cáncer y el aumento de peso.

Definir el estrés puede resultar confuso porque adquiere distintos significados según las circunstancias. Puede ser algo positivo cuando motiva el rendimiento de atletas o artistas, o puede ser negativo y abrumador cuando se asocia a conflictos y presiones de los cambios del ciclo vital (de la infancia a la adolescencia y a la edad adulta), cambios de estilo de vida (de soltero a casado y a divorciado) o acontecimientos traumáticos y catastróficos.

Causas del estrés y respuesta de adaptación

Las causas del estrés negativo pueden describirse simplemente como: trauma, toxinas y pensamiento. Las lesiones físicas y los accidentes de todo tipo son estrés traumático. Todas las toxinas que ingerimos y a las que estamos expuestos por el medio ambiente son componentes del estrés químico. Consumir una dieta basada en proteínas de origen animal cargada de comidas refinadas procesadas proporciona un panorama de toxinas, incluyendo pesticidas, aminas heterocíclicas, grasas trans y oxidadas, AGE (productos finales de glicación avanzada), sal excesiva, azúcar refinado, colesterol oxidado y otros radicales libres. Una alimentación basada en plantas sin procesar sin sal, aceite ni azúcar elimina significativamente las toxinas y el estrés químico. Por último, el pensamiento incluye tensiones emocionales y psicológicas típicas, los traumas y trastornos que la mayoría asociamos con el estrés.

Independientemente de la causa del estrés, todos los animales, incluyendo los humanos, tenemos la capacidad innata de afrontar, resolver y sobrevivir a los acontecimientos amenazantes y traumáticos de nuestro entorno. Cuando te encuentras con estas circunstancias estresantes, tienes dos opciones. Puedes encarar la situación o darte la vuelta y huir de ella. Estas estrategias se conocen como respuestas de lucha o huida o de agitación.

Para que el cuerpo luche o huya, necesita llevar la mayor cantidad posible de sangre y oxígeno a los músculos en el menor tiempo posible. Así que las acciones o síntomas de la agitación están diseñados para una respuesta de supervivencia a corto plazo.

Estas acciones incluyen:

• Aumento de la tensión muscular
• Aumento de la presión arterial
• Aumento en el ritmo cardiaco
• Aumento en el ritmo respiratorio
• Reducción en la función digestiva
• Reducción en la función del sistema inmune
• Reducción de libido y de función sexual
• Aumento del colesterol

Estas acciones de lucha o huida están mediadas por las glándulas del estrés, las glándulas suprarrenales, como parte de la respuesta de adaptación general del cuerpo (GAR -general adaptation response-, por sus siglas en inglés). La GAR se compone de tres pasos: alarma, resistencia y agotamiento. Cuando te encuentras por primera vez con una situación estresante, las glándulas suprarrenales liberan la hormona cortisol y el neurotransmisor norepinefrina, dando la señal de alarma química para promover la respuesta de lucha o huida y resolver el estrés lo antes posible. Si el estrés continúa, las glándulas suprarrenales trabajan cada vez más para resistirlo. Si el estrés continúa más allá de la capacidad del cuerpo para manejarlo por más tiempo, te agotas y quedas exhausto. Por desgracia, debido a las incesantes presiones de la vida moderna, muchos de nosotros vivimos en un estado de estrés y agotamiento continuos. En lugar de descansar y dormir lo necesario, consumimos cada vez más estimulantes tóxicos (como el café, el azúcar refinada y las bebidas energéticas), que sólo generan más estrés y agotamiento.

En la respuesta de lucha o huida, el cuerpo expresa las acciones y respuestas que ha evolucionado para nuestro beneficio y supervivencia. Si te fijas bien, te darás cuenta de que estas mismas acciones de supervivencia saludable son las que llevan a la mayoría de la gente a las consultas de los médicos con regularidad: síndromes de dolor musculoesqueletal, hipertensión y problemas cardíacos, una letanía de disfunciones respiratorias, el conjunto de dificultades digestivas y trastornos del sistema inmune, una epidemia de pérdida de libido y disfunciones sexuales, y exceso de colesterol.

Por lo tanto, la gente está corriendo a las consultas de los médicos tratando de medicar la desaparición de las mismas acciones que el cuerpo ha encontrado necesario crear para su beneficio. En lugar de tratar los síntomas relacionados con el estrés usando medicación e intervención médica, es más importante considerar por qué tu cuerpo ha necesitado crear crónicamente y mantener de forma implacable estas respuestas.

La naturaleza cambiante del estrés

Para entenderlo mejor, considera la naturaleza cambiante del estrés. La respuesta de lucha o huida evolucionó para poder hacerle frente eficiente a las tensiones, amenazas y desafíos tal y como se presentaban en el tiempo presente. Así, cuando te encontrabas con estas situaciones, podías confrontarlas y lidiar con ellas, descargar la tensión y pasar al siguiente reto de supervivencia.

Por desgracia, en los tiempos modernos, los factores que nos estresan ahora son más bien las relaciones interpersonales agobiantes y las abstracciones de la comunicación humana. Así que, en lugar de descargar la tensión en el tiempo presente, puedes perderte en las penas y traumas del pasado o preocuparte por tu futuro inseguro. Como resultado, pierdes el contacto con el único momento que tienes, que es el preciado presente. Recuerda, el pasado fue tu presente en algún momento y el futuro será tu presente en algún momento, pero el único lugar al que tienes acceso en tu vida es el momento en el que te encuentras. Cuando pierdes el contacto con tu presente, te vuelves cada vez menos eficaz a la hora de descargar, cambiar y resolver las situaciones estresantes de tu vida.

Cuando mantienes y te aferras al estrés de tu vida, la respuesta de lucha o huida permanece activada. Así que así como la presión arterial alta, que inicialmente se produce para tu supervivencia, continuará y podrá convertirse en una condición de enfermedad crónica. La presión arterial alta no es el problema; el problema es tu incapacidad para gestionarla eficazmente en el presente. Si la presión arterial se mantiene alta por suficiente tiempo, puede dañar tu cerebro, corazón y riñones; a lo largo del camino, habrá un grupúsculo de médicos que tratarán gustosamente cada uno de estos problemas. En palabras del investigador científico Robert Sapolsky, “las enfermedades relacionadas con el estrés se producen porque a menudo activamos un sistema fisiológico que ha evolucionado para responder a emergencias físicas agudas, pero que mantenemos encendido durante meses preocupándonos por hipotecas, relaciones y ascensos(1)”. Por lo tanto, el manejo de la respuesta al estrés requiere traer nuestra atención al presente y permitir que la respuesta al estrés se apague.

La conexión entre el estrés, la inmunidad y el intestino

El impacto del estrés en los sistemas inmunitario y digestivo es un ejemplo claro de cómo el estrés puede comprometer tu salud. Aproximadamente el 70 por ciento del sistema inmune se encuentra en el tracto intestinal. La primera línea de defensa inmunitaria es una proteína inmunoglobulina específica, llamada IgA secretora (sIgA), y que se encuentra en el revestimiento mucoso del tracto intestinal. Todo agente agresor, incluyendo virus, bacterias y antígenos alimentarios amenazantes, tienen que pasar por la sIgA para entrar al organismo.

Las fibras nerviosas del cerebro y del sistema nervioso simpático, aquella parte del sistema nervioso activada principalmente por el estrés, inervan directamente las células y los tejidos del sistema inmune, incluyendo la médula ósea, el timo, el bazo, los ganglios linfáticos, los glóbulos blancos y los linfocitos, afectando y comprometiendo potencialmente los glóbulos blancos y las células asesinas naturales implicadas en la inmunidad natural.(2)(3)(4)(5) Además, la hormona cortisol y el neurotransmisor noradrenalina liberados durante el estrés se pueden adherir directamente a los glóbulos blancos y afectar negativamente su función e intervención en la inmunidad natural.(6)

La integridad de la digestión y la salud intestinal se mantienen gracias a la población de bacterias y levaduras saludables que habitan de forma natural en el intestino. El estrés crónico con liberación excesiva de cortisol puede alterar el equilibrio de esa flora intestinal y crear un estado de ecología microbiana disfuncional denominado disbiosis. En la disbiosis, la salud de las bacterias sanas está comprometida, lo cual resulta en un crecimiento excesivo anormal de bacterias y levaduras no saludables. Esto potencialmente induce un estado de enfermedad, al inflamar y dañar el revestimiento del intestino y reducir su eficiencia digestiva y nutricional, como también la respuesta inmune.

Percepción, estrés y equilibrio mente-cuerpo

Nuestra capacidad para adaptarnos al estrés sucede de forma subconsciente como parte de nuestro sistema nervioso automático o autónomo. En cierto sentido, la sabiduría del cuerpo no quiere arriesgarse a que hagas algo incorrecto si tu vida se ve amenazada, así que se encarga y lo convierte en parte de una respuesta de supervivencia innata y automática.

El que la respuesta al estrés tenga características automáticas y subconscientes, sugiere que no hay mucho que puedas hacer activamente al respecto. Sin embargo, este es un concepto erróneo que no podría estar más lejos de la realidad. Es crucial darse cuenta de que, a pesar de las características automáticas y reactivas de la respuesta al estrés, hay mucho que puedes hacer de forma proactiva y consciente para gestionar tu propia respuesta al estrés y equilibrar tu mente y tu cuerpo.

Cada segundo de cada día, millones de bits y bytes de información de tu experiencia y tu entorno son filtrados por tu cerebro en pensamientos, ideas y lenguaje que son únicos para ti. No hay dos personas que procesen esta información de manera exactamente igual. Cada uno de nosotros tiene una historia, un relato y unas experiencias únicas que crean un marco de referencia personal a través del cual nuestras percepciones individuales construyen nuestros mundos reales individuales.

Esto sugiere que hay tantos mundos reales como personas que los perciben. Sólo cuando los campos de energía del mundo exterior chocan e interactúan con tu cerebro y tu conciencia, puedes percibir las imágenes, los colores, los sonidos y los objetos de tu experiencia. Lo que crees ver es el resultado de tu propio cerebro organizando la energía del entorno en la sustancia y los objetos de tu experiencia.

Este proceso de filtrado también da forma y define tus creencias, comportamientos y experiencias individuales. Así, lo que llegas a creer lleva a comportamientos específicos que dan forma y crean experiencias que a menudo refuerzan tus creencias, como una profecía autocumplida. Por desgracia, puedes caer en la rutina de creer que lo que crees es todo lo que hay. Por lo tanto, puedes estar atrapado y encarcelado por una visión limitada del mundo que está escrita dentro de tu propia cabeza cuando, de hecho, en cualquier momento que elijas, puedes salir de la prisión de tu propia mente y abrirte a un mundo más diverso y repleto de posibilidades.

Tus creencias pueden cambiar, tu comportamiento puede modificarse en una dirección saludable y de apoyo, y puedes abrirte a un nuevo y variado conjunto de experiencias. Comprende el poder de tu propia percepción. En realidad, el estrés no está en los acontecimientos de tu vida, sino en la percepción que tienes de ellos. Esto sugiere que uno de los componentes más importantes en el manejo de la respuesta al estrés es utilizar la herramienta de tu propia percepción para alterar la forma en que ves, construyes y reaccionas ante los acontecimientos de tu vida. Tienes el poder de cambiar su impacto simplemente retrasando tus respuestas reactivas mientras observas y replanteas esos eventos. Mirar las cosas de otra manera, con una mentalidad más abierta, puede marcar la diferencia y reducir el estrés de forma significativa.

Además, debido a la extraordinaria capacidad del cerebro, tienes la posibilidad, en cualquier momento que elijas, de tomar decisiones proactivas a través de tu propio libre albedrío, que pueden remodelar los patrones de tu interacción mente-cuerpo. Y a medida que tomes decisiones más saludables con paciencia, práctica y constancia, estas decisiones pueden entretejerse en el tapiz de tu sistema nervioso para convertirse en partes habituales de tu repertorio conductual.

Gestión de la respuesta al estrés

Por supuesto, es importante eliminar tantas circunstancias estresantes de tu vida como sea posible. Sin embargo, para aquellos factores estresantes que no puedes cambiar, es fundamental emplear técnicas y prácticas que te ayuden a responder a ellos de forma más eficaz. Lo mejor para ti es dedicar un tiempo al día, al menos de 10 a 20 minutos, a practicar yoga, taichí u otras técnicas de relajación o meditación. Es una forma constructiva de alejarse del ruido de la vida y fomentar la conciencia del presente. También puedes dedicar algún tiempo a sentarte o acostarte y escuchar música calmante al final de tu ajetreado día para promover un estado mental relajado. Este tiempo a solas y estas prácticas constructivas son partes esenciales de cualquier programa de manejo del estrés. Además, consumir una alimentación exclusivamente vegetal sin sal, aceite ni azúcar añadidos eliminará las toxinas que son una causa importante del estrés químico y esto proporcionará paz al cuerpo y a la mente.

Además, la forma en que respiras tiene un gran impacto en la gestión de tu propia respuesta al estrés. La respiración es la función más primaria de la vida. Tu patrón respiratorio está directamente relacionado con tu estado emocional y tu salud mental. De hecho, tu patrón respiratorio desempeña un papel fundamental a la hora de dictar tu estado emocional. Si respiras con el patrón de respiración rápida y superficial de la ansiedad y el estrés, como hace mucha gente en nuestra ajetreada cultura, crearás un estado mental de ansiedad, tanto si tienes algo por lo cual estar ansioso como si no. Practicar técnicas sencillas de respiración nasal lenta ayuda a crear un enfoque fácil y accesible para reducir el impacto del estrés y crear paz mental.

El impacto del estrés es un factor de riesgo importante que a menudo se pasa por alto y que puede comprometer todos los sistemas corporales y mermar la calidad de vida y la salud. Unas técnicas sencillas de replanteamiento, respiración, meditación y movimiento, combinadas con una nutrición exclusivamente vegetal, pueden minimizar las causas del estrés y permitir que los hábitos saludables se conviertan en una parte habitual de tu vida.

Referencias

1. Sapolsky RM. Why Zebras Don’t Get Ulcers; An Updated Guide to Stress, Stress-Related Disease and Coping. (New York NY. Freeman 1998).
2. Felten SY, Felten D. Neural-immune interaction. Progress in Brain Research 1994; 100:157-162.
3. Anstead MI, Hunt TA, Carlson SL, Burki NK. Variability of peripheral blood lymphocyte beta-2-adrenergic receptor density in humans. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 1998;157:990-992.
4. Herbert TB, Cohen S. Stress and immunity in humans: a meta-analytic review. Psychosomatic Medicine 1993;55:364-379.
5. Ader R, Cohen N, Felten D. Psychoneuroimmunology: interaction between the nervous system and the immune system. Lancet 1995 Jan;345:99-103.
6. Ibid.