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¿Podría mantener un diario de comidas ser la clave para perder peso?

Could Keeping a Food Journal Be the Missing Link to Finally Losing Weight?

Recuerdo lo desesperada que me sentí en diciembre del 2016 después de una cita de seguimiento con mi médico. Me habían hecho pruebas de laboratorio después de varios meses de no sentirme bien. Pensé en mi papá, que había tenido su primer bypass cuádruple cuando tenía mi edad. Yo ya había tenido dos reemplazos de rodilla debido a enfermedad articular degenerativa y el peso extra que llevaba ciertamente no ayudaba; me acercaba a los 136 kilogramos (300 libras) en ese momento. Recuerdo que estaba sentada en casa con los varios medicamentos que me había recetado el médico: para el colesterol elevado, la hipertensión, el hipotiroidismo, la prediabetes, y un trastorno del tejido conectivo. Llevaba varios años enferma, pero ese día la revelación de que estaba destinada a seguir los pasos de mi padre me aterrorizó. Recuerdo que me sentí abrumadoramente triste al contemplar cuál de mis hijos acabaría cuidando de mí en un futuro no muy lejano. Por suerte, también recordé haber leído un libro que hablaba de cómo un estilo de vida basado en las plantas podía sanar el cuerpo de muchas maneras.

Durante las siguientes semanas vi los documentales Forks Over Knives y PlantPure Nation, leí El Estudio de China y varios otros libros, aprendí todo lo que pude encontrar sobre esta posible intervención para mis problemas de salud. ¿Podría realmente este enfoque ayudarme a mejorar? ¿Habría esperanzas de no sufrir el mismo destino que mi padre?

Mi salud mejoró rápidamente. Ese mes de febrero, encontré una médica que apoyaba mi enfoque nutricional.Yo asegurándole de que continuaría adhiriéndome a una alimentación basada en plantas baja en grasas, ella redujo o eliminó todas mis prescripciones . Tuve mucha suerte de encontrarla. Para ese verano, había dejado de tomar todos mis medicamentos—perdí cerca de 13 kilogramos (30 libras), y disfruté de resultados de laboratorio mucho mejores. Por ejemplo, mi A1C pasó de 6,3 a 5,7, mis triglicéridos y mi colesterol estaban en rangos normales, y mi presión arterial estaba bajo control. La única medicación que ella quería que considerara seguir tomando era la de mi tiroides, pero cedió a mi deseo de no tomarla después de descubrir que en realidad no había tomado ese medicamento por más de una semana porque tenía miedo de los posibles efectos secundarios.

Muchas autoridades basadas en plantas opinan que el simple hecho de llevar una alimentación basada en plantas baja en grasas resolverá los males de muchas personas obesas, pero aquellos que, como yo, luchan terriblemente, necesitan una herramienta más fuerte para lograr un éxito mayor y consistente. Una estrategia que resulta prometedora es llevar un diario de comidas.

Cuando pienso en esos primeros meses de mi estilo de vida basado en plantas, es difícil creer que han pasado casi cinco años desde que adopté este nuevo conocimiento. Todavía estoy libre de medicamentos, aunque recientemente tuve que tomar algunos para la presión arterial durante un par de meses hasta que pude estabilizarla con un corto ayuno de agua supervisado por el médico. Sin embargo y por desgracia, mi edad combinada con las continuas luchas contra la obesidad no me protegerán mucho más tiempo. Está bien documentado que existe una fuerte asociación entre la obesidad y la hipertensión.[1,2] A medida que pasa el tiempo, si no se controla, mi peso seguirá creando problemas para mi salud, de manera que una de las principales prioridades de mi vida en este momento es perder este peso extra.

Could Keeping a Food Journal Be the Missing Link to Finally Losing Weight?

Aunque he bajado casi 27 kilos (60 libras) desde que decidí seguir una alimentación basada en plantas, todavía me queda mucho camino por recorrer. En el momento de escribir este artículo, mi cuerpo de 5’5” (1.65 metros) todavía pesa 233 libras (105 kilogramos), que deben reducirse en gran medida si quiero evitar que mis hijos tengan que cuidar de mí pronto. Sin embargo, perder peso y mantenerlo es muy difícil. Me atrevería a decir que he perdido y recuperado los mismos 20 libras (9 kilos), más o menos, en los últimos dos años. Mi rango de fluctuación de peso es muy amplio; puedo ganar hasta 8 libras (3.6 kilos) después de una comida vegana pesada fuera de casa, que me toma un par de semanas eliminar. Cuando tengo que tomar esteroides debido a una crisis del tejido conectivo, el aumento de peso es notable, hasta 13 libras (5.8 kilogramos) en pocos días. A veces, simplemente pierdo mi enfoque y como chatarra vegana, solo para volver a ganar el peso que había perdido recientemente. Es fácil que alguien me inste a comer simplemente alimentos con menor densidad calórica hasta que el peso desaparezca, pero después de dar diez pasos hacia adelante, tiendo a dar unos cuantos hacia atrás. Este vaivén es muy frustrante, pero no me rindo. La conclusión es que la única forma segura de fracasar en este reto de la obesidad es abandonarlo, y no lo haré.

Hace poco, decidí darme un vistazo a mí misma y empezar de nuevo desde donde estoy hoy. Ya no estoy llevando conmigo 300 libras (136 kilogramos) , pero estoy muy lejos de mi peso objetivo de 150 libras (68 kilogramos). Llegué a la conclusión de que tenía que cambiar algo. Si pudiera dejar un mal hábito y sustituirlo por uno positivo, posiblemente podría nuevamente ver resultados sustanciales en mi peso.

Elegí mi nuevo hábito después de leer por varias semanas sobre las mejores prácticas para perder peso con éxito. Muchas autoridades de la alimentación basada en plantas opinan que el simple hecho de llevar una alimentación basada en plantas baja en grasa resolverá los males de muchas personas obesas, pero aquellos que, como yo, luchan terriblemente, necesitan una herramienta más fuerte para lograr un éxito mayor y consistente. Una estrategia que resulta prometedora es llevar un diario de comidas. No disfruto registrar lo que como y nunca había tenido éxito con esta estrategia, pero estaba en el punto en el que necesitaba enfrentarme a la incomodidad para poder avanzar. Como resultado, mi nuevo hábito ha sido utilizar una aplicación de fitness para ayudarme con la auto-rendición de cuentas.

El primer día que empecé el seguimiento me abrió los ojos. Me llevó a darme cuenta de un hábito que necesitaba eliminar. Me encanta el ramen. Me gusta tanto, de hecho, que lo comía a veces cinco días a la semana. Como hacía mi propio caldo de tamari, verduras, y albahaca y le añadía muchas verduras al plato, pensé que no podía ser tan malo para mí. Eso fue antes de registrar mi receta en la aplicación que estoy utilizando. Este plato favorito no solo contenía más de 2.000 miligramos de sodio, sino que también me costaba casi 800 calorías. ¡Eso me sorprendió! Me alegra decir que no he vuelto a comer ramen desde entonces.

Could Keeping a Food Journal Be the Missing Link to Finally Losing Weight?

A través del diario, también hago un seguimiento de mi consumo de sodio y fibra. Hasta hace poco, ingería demasiado sodio y muy poca fibra. Solía comer frijoles a menudo, pero lo dejé de lado cuando adquirí el hábito de comer ramen casi todos los días. Sin embargo, desde que llevo un registro, mi consumo de fibra ha superado sistemáticamente los 35 gramos diarios y soy capaz de mantener mi sodio por debajo de los 1 500 miligramos.

Al parecer, llevar un diario es una de las estrategias más exitosas para lograr una pérdida de peso a largo plazo.[3-4], ya que aumenta la conciencia de la persona sobre lo que come y ayuda a descubrir los hábitos y patrones de alimentación. Un estudio de Kaiser Permanente con 1 700 participantes descubrió que los que llevaban un diario de comidas seis días a la semana perdían el doble que los participantes que no llevaban un diario.[5-6] Llevar un diario de comidas también nos anima a ingerir menos calorías.[4-5] De hecho, Robera Russell, autora de Report on Permanent Weight Loss, afirma que a la hora de ayudar a las personas a conseguir una pérdida de peso a largo plazo, la mayoría de los programas que tienen éxito, incluyen el componente de autocontrol del diario.[4]

Una vez leí que deberíamos abordar nuestros retos mediante un “estudio de uno”. Deberíamos aprender de nuestras experiencias y ajustar lo que sea necesario en ese sentido. Pues bien, siempre que pienso en estudiar algo, busco datos que impulsen ideas, acciones, y conclusiones. Los registros de alimentos nos ofrecen los datos que necesitamos para guiar nuestras prácticas respecto a abordar nuestra obesidad y el mantenimiento del peso. Tengo muchas ganas de escribir una continuación de este artículo después de haber practicado esta estrategia durante unos meses. Mientras tanto, adoptaré este nuevo hábito y lo haré parte de mi rutina diaria.

Referencias

  1. Hall, J. E., et al. (2015). Obesity-induced hypertension. Circulation Research. Retrieved from https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/circresaha.116.305697.
  2. Jiang, S. Z., Lu, W., Zong, X. F., Ruan, H. Y., & Liu, Y. (2016). Obesity and hypertension. Experimental and therapeutic medicine, 12(4), 2395–2399. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5038894/.
  3. Hall, K. D., & Kahan, S. (2018). Maintenance of lost weight and long-term management of obesity. The Medical Clinics of North America, 102(1), 183-197. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5764193/.
  4. Russell, R. (2016). Report on permanent weight loss. Columbia Academic Commons. Retrieved from https://academiccommons.columbia.edu/doi/10.7916/D8SJ1KV9.
  5. Hollis, J. F., et al. (2008). Weight loss during the intensive intervention phase of the weight-loss maintenance trial. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18617080/.
  6. McManus, K. D. (2019). Why keep a food diary? Harvard Health Publishing. Retrieved from https://www.health.harvard.edu/blog/why-keep-a-food-diary-2019013115855.

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