Entrenamiento para el fortalecimiento de huesos y músculos – consejos sobre ejercicios que ayudan a prevenir la osteoporosis

El calcio no es el único factor cuando se trata de huesos fuertes. El ejercicio juega un papel importante en la construcción y mantenimiento de la fortaleza de los huesos y la prevención de la osteoporosis. Deja ese vaso de leche (no te hace ningún favor) y agarra un juego de pesas en su lugar. Entre treinta y sesenta minutos de ejercicio de resistencia y de soporte de peso apoyarán tus huesos mucho mejor que la leche de vaca, incluso la variedad en chocolate. Incorpora este ejercicio efectivo, que puedes hacer en cualquier lugar, a tu rutina diaria para apoyar la salud de tus huesos y prevenir la fragilidad de los mismos más adelante.

Lo básico

Las organizaciones nacionales de osteoporosis de todo el mundo han acordado que los ejercicios de soporte de peso y de resistencia aumentan la densidad ósea y ayudan a prevenir la aparición de la enfermedad de los huesos quebradizos. “Soportar peso” no requiere de pesas, simplemente significa soportar el propio peso. Por ejemplo: correr, caminar, hacer yoga, bailar, jugar tenis y escalar se consideran ejercicios de soporte de peso. Actividades como la natación, el ciclismo y el remo no lo son. El ejercicio de resistencia implica trabajar contra una fuerza. Esto ayuda a fortalecer los músculos, lo que reduce el riesgo de caídas y fracturas. El entrenamiento de resistencia incluye el trabajo con pesas libres, máquinas de pesas, bandas de resistencia e incluso el propio peso corporal. Los ejercicios que se indican a continuación se centran en los ejercicios de soporte de peso y resistencia con el propio peso corporal. Por supuesto, si quieres agarrar unas pesas para aumentar la intensidad, no te detendremos.

El entrenamiento

Completa cuatro rondas de este circuito para un entrenamiento completo de fortalecimiento óseo.

Sentadilla y levantamiento – 20 repeticiones

Ponte de pie con los pies ligeramente más amplios que el ancho de la cadera. Siéntate como si te estuvieras sentando en una silla, de modo que tus rodillas alcancen un ángulo de 90 grados (no es necesario que bajes más que eso). Mantén tu peso en los talones y asegúrate de que puedes ver los dedos de los pies cuando miras hacia abajo (si no, desplaza tu peso más hacia atrás). Aprieta los glúteos y ponte de pie, luego levanta los talones y extiende las manos hacia arriba. Vuelve a colocar los talones en el suelo. Esa es una repetición.

Dónde lo sentirás: glúteos, pantorrillas, cuádriceps.

Flexión de brazos para tríceps – 10 repeticiones

Empieza en una posición de flexión de brazos con las manos separadas a la anchura de los hombros, con los dedos mirando hacia adelante. Manteniendo el cuerpo en línea recta, dobla los codos hacia atrás en dirección a las costillas y baja hasta que estés a cinco centímetros del suelo. Endereza los codos hasta la posición inicial. Esa es una repetición. Opta por apoyarte en tus rodillas en vez de los dedos de los pies.

Dónde lo sentirás: tríceps, hombros, abdominales.

Embestidas en reversa – 10 repeticiones

Párate con los pies juntos. Da un paso hacia atrás con un pie y dobla ambas rodillas en un ángulo de 90 grados (tu rodilla trasera debe estar a cinco centímetros del suelo). Asegúrate de mantener tu peso en el talón delantero para que la rodilla delantera no pase por encima de los dedos de los pies. Empujando el talón del pie delantero, vuelve a la posición de pie. Repite el movimiento con la otra pierna. Esa es una repetición.

Dónde lo sentirás: glúteos, cuádriceps, equilibrio.

Arriba abajo – 10 repeticiones

Empieza en posición de flexión. Manteniendo la zona abdominal, los glúteos apretados y el cuerpo en posición de plancha recta, baja un antebrazo al suelo, seguido del otro para que estés en posición de plancha con antebrazo. Vuelve inmediatamente a la posición de flexión, invirtiendo el movimiento. Esa es una repetición. Intenta que tus caderas no se muevan de lado a lado tanto como sea posible.

Dónde lo sentirás: hombros, abdominales.

Peso muerto rumano con una sola pierna – 10 repeticiones por pierna

Párate con los pies juntos, y luego levanta un pie del suelo. Manteniendo los abdominales apretados y la espalda recta, mueve lentamente la pierna que está detrás de ti, forzando a la mitad superior a bajar hasta el suelo (como un columpio). Baja tanto como puedas mientras mantienes la espalda recta. Vuelve lentamente a la posición de pie. Esa es una repetición. Completa 10 repeticiones y luego cambia de pierna.

Dónde lo sentirás: tendones isquiotibiales, equilibrio.

Volantes – 20 repeticiones

Empieza por acostarte en el suelo, con el estómago hacia abajo, los brazos estirados delante de ti (los codos cerca de las orejas). Levanta el pecho y los brazos del suelo. Mantén esta posición elevada mientras mueves los brazos extendidos a los lados y luego a la espalda (con los dedos apuntando a los dedos de los pies) en un movimiento continuo de semicírculo, apretando los omóplatos. Invierte el movimiento para volver a colocar los brazos en la posición inicial (manteniendo el pecho levantado todo el tiempo). Esa es una repetición.

Dónde lo sentirás: hombros, espalda.

Serie de planchas

Empieza con una plancha lateral de antebrazo. Mantenla durante 30 segundos. Cambia de lado y mantén la posición así durante 30 segundos. Cambia a una plancha estándar para el antebrazo y mantenla así durante 30 segundos.

Dónde lo sentirás: abdominales, hombros.
*Este artículo se reimprime con permiso de Switch4Good.
Foto por: Caroline Caliri