Fiber Fueled – La clave para un sistema inmune fuerte

De FIBER FUELED de Will Bulsiewicz, publicado por AVERY, un sello de Penguin Publishing Group, una división de Penguin Random House, LLC. Copyright © 2020 por Will Bulsiewicz.

Cuando me gradué de la Facultad de Medicina en 2006, no sabíamos casi nada acerca de la microbiota intestinal. Pero desde entonces, nuevas herramientas de investigación han estado disponibles y hemos descubierto que nuestro intestino contiene una comunidad sorprendentemente amplia y expansiva de microorganismos que viven dentro de nosotros en armonía, equilibrio y con un propósito.

Lo creas o no, existen hasta cinco tipos diferentes de microorganismos que residen dentro de ti ahora mismo. Incluyen bacterias, levaduras, parásitos, virus y arqueas. Es difícil de comprender porque son invisibles, pero están tan vivos como tú y yo. Tienen personalidades (algunos son gruñones), habilidades únicas, e incluso sus propias preferencias alimenticias. ¡Y existen 39 billones de ellos! (Tú solo tienes 30 billones de células humanas, así que en realidad eres más microbiano que humano).

Hay una conexión directa entre tu microbiota intestinal y tu sistema inmune. Ambos existen en estrecha proximidad.

El intestino humano está interconectado de una forma que permite hacer comparaciones con el planeta Tierra. Tu microbioma intestinal es un ecosistema tal como lo son la selva amazónica o la Gran Barrera de Coral. Todas las formas de vida —plantas, animales, microbios, incluso las serpientes, tiburones y parásitos— contribuyen al equilibrio y la armonía del ecosistema. La biodiversidad hace que el ecosistema sea fuerte, resistente y adaptable, sin importar lo que le arrojes. Cuando las cosas funcionan como se supone que deben hacerlo en nuestro intestino, tenemos una comunidad diversa y abundante de microbios que viven en armonía en nuestro colon.

Viven de lo que les damos de comer. Cada mordisco de los 1,36 kilos de comida al día bajan directamente hacia tus microbios intestinales. Nuestra comida también es su comida. ¡Pero son comedores exigentes! No todos los microbios comen lo mismo. Cada elección alimenticia que hagas potenciará a un grupo específico de microbios, mientras que otros languidecerán. Si eliminas un grupo de alimentos de forma permanente, los microbios que se alimentan de ellos se extinguirán. En otras palabras, estás seleccionando los ganadores y perdedores en tu intestino. Su ciclo de vida es tan rápido que las elecciones alimenticias que hagas en veinticuatro horas alterarán la evolución de cincuenta generaciones de microbios. No toma días o incluso semanas cambiar tus microbios; solo necesitas dar un mordisco. Sin embargo, aquí está la buena noticia: controlas lo que muerdes, y por lo tanto controlas la composición de tu microbioma.

Cuando optamos por alimentos vegetales, las bacterias saludables (llamémoslas probióticas) nos recompensarán moldeando la fibra y los polifenoles en algo que reduce la inflamación y promueve la salud y el equilibrio. Pero lo opuesto también puede suceder. Las comidas no saludables alimentan a los microbios no saludables, y nos castigan creando compuestos que inflaman nuestro cuerpo, como la N-óxido de trimetilamina. Sea cual sea la opción que elijas, el resultado final de tus elecciones alimenticias es una mezcla única de microbios tan individual como una huella dactilar, y que tiene una enorme influencia sobre tu salud o el riesgo de enfermedad.

Cualquier cosa que consumas será procesada por estos microbios, incluyendo las drogas. Esto ayuda a explicar por qué las mismas drogas pueden tener un efecto salvavidas en una persona y uno que amenaza la vida en otra. Un microbioma intestinal sano y diverso hace mucho más que procesar nuestras drogas y nuestros alimentos. Opera como el centro de mando de los cinco ejes de la salud humana: nuestro metabolismo, la función inmune, el equilibrio hormonal, el estado de ánimo y la cognición e incluso nuestra expresión genética. Eso es básicamente todo lo que importa.

Hay una conexión directa entre tu microbiota intestinal y tu sistema inmune. Ambos existen en estrecha proximidad. De hecho, una sola capa de células, invisible a simple vista, separa los microbios de tu intestino del setenta por ciento de tu sistema inmune. Sí, la mayoría de tus células inmunes están en tu intestino. Aunque técnicamente están separados, los microbios intestinales y el sistema inmune están completamente entrelazados. La evidencia nos ha demostrado que la microbiota ayuda a fomentar el desarrollo adecuado de las células inmunes, identificar a los invasores, llevar a estas células a la ubicación necesaria y luego mejorar su poder de lucha contra las infecciones. Si alteras los microbios intestinales, debes esperar que también se altere tu sistema inmune. Pero una microbiota intestinal sana se traduce en un sistema inmune fuerte y poderoso que funciona de manera óptima para identificar una amenaza cuando existe —infecciosa o incluso maligna— y erradicarla.

La evidencia de la relación intestino / sistema inmune viene de la epidemia autoinmune y alérgica. Estas condiciones, de hecho, están aumentando masivamente en todo el mundo. De 1960 a 2000 la incidencia del asma aumentó, al menos, diez veces en el mundo occidental. Un incremento similar y preocupante de las enfermedades autoinmunes se ha producido en paralelo. Desde los años 50, las tasas de diabetes tipo 1, esclerosis múltiple y enfermedad de Crohn han aumentado, cada una, en un 300 por ciento o más. En cada una de estas condiciones, encontrarás que el equilibrio y la armonía de la microbiota intestinal se ha visto alterada. Algunos lo llaman “intestino permeable”, pero yo lo llamo disbiosis. Los microbios intestinales no solamente son responsables de la salud inmune. La disbiosis ha sido asociada con un número de cánceres emergentes, condiciones metabólicas, aumento de peso, desórdenes neuropsiquiátricos, alteraciones endocrinas y hormonales y más.

El poder que ejercen nuestros microbios intestinales para inducir enfermedades o protegernos de ellas puede ser intimidante, pero no somos víctimas indefensas. Tenemos el poder de la ciencia de nuestro lado, que nos ha demostrado que podemos usar la alimentación y el estilo de vida para reequilibrar nuestros microbios intestinales. Así que, ¿por dónde empezamos si queremos curar nuestro intestino para revertir o prevenir la enfermedad? ¿Son los probióticos? ¿Caldo de huesos? Bueno, si estuvieras sentado frente a mí en mi oficina, iría directo a mi arma secreta: la fibra.

Desafortunadamente, nos han lavado el cerebro para que pensemos que la fibra es esa aburrida bebida anaranjada que nuestra abuela tomaba para poder ir al baño. ¡Pero es mucho más! La fibra es el alimento preferido de nuestros microbios intestinales. Cuando los alimentamos con fibra, prosperan y se vuelven más capaces de hacer su trabajo. Recuerda, nuestros microbios intestinales tienen un trabajo importante en lo que se refiere a la digestión, la inmunidad, el equilibrio de nuestro peso, las hormonas, el estado de ánimo y la función cerebral. Queremos que estos microbios funcionen de forma impecable para que puedan trabajar en beneficio de nuestra salud. Para eso, tenemos que alimentarlos con la sustancia ultra-premium – ¡LA FIBRA! Entonces, ¿dónde encontramos este ungüento mágico? ¡En las plantas! Las plantas tienen el monopolio total de este nutriente. Así que, si quieres fibra, solo hay una manera de obtenerla de forma natural: ¡de las plantas!