Otro año ha quedado atrás, y qué año ha sido. Ha sido extraordinario, de muchas maneras. Recientemente dimos una conferencia de fin de año y preparamos una presentación sobre nuestras 10 mejores historias del año, relacionadas con la nutrición basada en plantas. Si bien todos estos no son necesariamente acontecimientos noticiosos y no todos generaron titulares, llamaron nuestra atención y, en algunos casos, proporcionaron información que utilizaremos durante un tiempo. Así que, sin más preámbulos:
La Academy of Nutrition and Dietetics (la Academia de Nutrición y Dietética, en español), la organización profesional de dietistas, publicó una declaración de su postura frente a las dietas vegetarianas (en inglés), que dice que las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluyendo las veganas, “son apropiadas para todas las etapas del ciclo de vida, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez, la adolescencia, la edad adulta mayor y para los atletas”. Continúan destacando los beneficios de las dietas basadas en plantas, incluyendo una explicación atractiva sobre las preocupaciones y las no preocupaciones sobre nutrientes específicos, así como el impacto ambiental de las elecciones sobre los alimentos.
Esta declaración de postura no fue su primer esfuerzo. Fue una actualización de una declaración de 2009. Pero marca una gran diferencia tener una importante organización de nutrición que clasifique oficialmente las dietas veganas bien planificadas como no solo seguras para todas las edades, sino también como fuente de una serie de beneficios para la salud. Fue genial ver la actualización y, pensamos, tan bien hecha por los autores, Vesanto Melina, Winston Craig y Susan Levin. Y si crees que esto no es gran cosa, imagina si nuestras principales instituciones de nutrición sacaran un mensaje como lo hizo este grupo alemán (en inglés). Sería un desastre para nuestros esfuerzos de hacer que las personas avancen hacia una nutrición más basada en plantas.
En un estudio de cohorte que analizó la enfermedad arterial coronaria, el estilo de vida y los genes, los investigadores encontraron que las personas con tres o cuatro factores de estilo de vida tenían una reducción del 50 % en el riesgo en comparación con las que tenían 0-1 factores de estilo de vida. Esto fue cierto en todos los niveles de riesgo genético. Los cuatro comportamientos de estilo de vida: no fumar, IMC (Índice de Masa Corporal) < 30 (es decir, tener un peso saludable o tener sobrepeso, no ser obeso), actividad física al menos una vez a la semana, siguiendo la mitad de las modestas recomendaciones alimenticias de la organización del corazón. Estos son límites bastante bajos para una alimentación y estilo de vida saludables. La adopción de estos factores, en comparación con aquellos que no siguen un estilo de vida saludable, era casi tan beneficioso como tener un riesgo genético bajo en comparación con tener un riesgo genético alto. Si estos objetivos modestos reducen el riesgo en aproximadamente un 50 % y tienen un rango similar de efecto que el riesgo genético, nos encantaría ver el estudio hecho con personas que siguen una alimentación basada en plantas sin procesar, se ejercitan mucho más y nunca han fumado. Parece una buena apuesta decir que el estilo de vida dominaría absolutamente los efectos del riesgo genético.
Dos atletas estadounidenses, la tenista Venus Williams y el levantador de pesas Kendrick Farris, y una atleta australiana, la velocista Morgan Mitchell, compitieron en los Juegos Olímpicos de Río 2016. Venus Williams ha estado consumiendo una alimentación basada en plantas, en gran parte, durante los últimos cinco años desde que se le diagnosticó el síndrome de Sjogren, un trastorno autoinmune. Ella se llevó a casa una medalla de plata en dobles mixtos de Río.
Antes de los Juegos Olímpicos de 2016, Kendrick Farris batió el récord de los EE. UU. en su categoría de peso de 207 lb (94 kg) al levantar 831 lb (377 kg) combinados. Se ubicó en el puesto 11 en los juegos. Estos fueron sus terceros Olímpicos y los primeros como vegano.
Morgan Mitchell, la velocista australiana que ganó el Título Nacional Australiano de 2016 antes de los juegos de este verano, se ubicó octava en los 400 metros. Ella también es relativamente nueva en el veganismo y cambió su dieta aproximadamente un año y medio antes de los juegos.
También hemos escuchado sobre atletas actuales y antiguos de la NFL (National Football League o Liga Nacional de Fútbol Americano, en español) como Griff Whalen y David Carter, que han adoptado dietas basadas en plantas.
Un estudio encontró que comer proteína de origen vegetal en lugar de proteína de origen animal reduce el riesgo de muerte. Un editorial en el American Journal of Clinical Nutrition (Revista Americana de Nutrición Clínica, en español) elaboró un caso convincente de que comer proteína de origen animal en exceso, particularmente proteína de productos lácteos, es un contribuyente a la obesidad infantil y las enfermedades relacionadas. Las mujeres que contraen diabetes durante el embarazo (diabetes gestacional) corren un riesgo significativamente mayor de contraer diabetes tipo 2 totalmente desarrollada si consumen un patrón alimenticio bajo en carbohidratos, especialmente si es rico en proteína y grasa de origen animal. Y las mujeres posmenopáusicas que consumen la mayor cantidad de proteína de origen animal tienen un 60 % más de riesgo de sufrir insuficiencia cardíaca en comparación con las que consumen menos proteína de origen animal.
Un estudio de personas conscientes de su salud en Oxford descubrió que los vegetarianos y los veganos, desafortunadamente, consumen tanta grasa y azúcar como los omnívoros. Este no es un golpe para los veganos o el veganismo, que incorpora ideas importantes de estilo de vida y comida que van más allá de la nutrición y la salud. Pero hemos encontrado, consistentemente, que consumir azúcares y grasas añadidos presenta un desafío constante para lograr una salud óptima, tanto para omnívoros como para veganos estrictos. Los azúcares añadidos son azúcares y jarabes que se agregan a alimentos o bebidas cuando son procesados o preparados. Los azúcares añadidos no se refieren a alimentos sin procesar como la fruta. Es muy fácil quedar atrapado en la lucha de animales versus plantas y olvidarse de las grasas y los azúcares añadidos, que quizás presentan amenazas igualmente peligrosas para la salud de la mayoría de las personas.
| OMNÍVOROS | CONSUMIDORES DE PESCADO | VEGETARIANOS | VEGANOS | CONSUMIDORES BASADOS EN PLANTAS SIN PROCESAR | |
|---|---|---|---|---|---|
| Porcentaje de energía de la grasa total | 30,9 | 30.1 | 30.0 | 30.4 | 10 |
| Porcentaje de energía de los azúcares totales | 22.9 | 23.0 | 22.9 | 22.6 | 10 |
| Sal (mg) | 2636 | 2681 | 2613 | 2646 | <1500 American Heart Association (AHA) (Sociedad Americana |
Un sitio que se estima tenía 780 000 años de antigüedad incluía restos de plantas que los ancestros humanos usaban como alimento. Se encontró una gran variedad de restos de plantas, incluyendo 14 especies que producen órganos de almacenamiento subterráneo (es decir, vegetales ricos en almidón, como los tubérculos). La idea popular de que la dieta paleolítica era una dieta libre de almidón y casi carnívora, que consiste en cazar mamuts lanudos y ciervos, es un mito público, pasado de moda, del que deberíamos dejar de lado. A partir de este estudio y de muchos otros, está claro que consumimos muchas plantas además de cualquier pedazo de carne que comimos.
Uno de los grandes beneficios de la pérdida de peso suele ser la sensibilidad a la insulina, pero este estudio fascinante descubrió que el simple hecho de consumir dos porciones de proteína de suero de leche al día, además de una dieta estándar baja en calorías eliminaba el beneficio de la pérdida de peso. Las personas perdieron peso pero no mejoraron la sensibilidad a la insulina. Comúnmente, muchas personas intentan perder peso comiendo barras y batidos de proteínas y reemplazos de comida basada en proteínas. Incluso si pierden peso, pueden estar saboteando sus esfuerzos para mejorar la salud metabólica si consumen proteínas adicionales, en particular proteína de suero de leche.
Recientemente, el gobierno chino recomendó reducir la ingesta de carne al 50 % de los niveles actuales para el año 2030. Las guías alimentarias actualizadas están destinadas a frenar las tasas de rápido crecimiento de obesidad, diabetes y enfermedades cardíacas en China. Actualmente, China consume el 28 % de la carne del mundo y el 50 % de su carne de cerdo. También se predice que esta disminución en el consumo de carne será una gran ganancia para el ambiente, reduciendo las emisiones de gases de efecto invernadero, previstas para 2030, de la industria ganadera china en más de la mitad.
Estas nuevas recomendaciones han encontrado aliados en Hollywood. Arnold Schwarzenegger y James Cameron, así como la estrella de cine china, Li Bingbing, quienes aparecen en anuncios de servicio público en colaboración con la organización ambientalista WildAid y el gobierno chino. Estos anuncios de servicio público alientan al público chino a reducir su consumo de carne para mejorar la salud y evitar el calentamiento global.
Aunque nuestra cultura está terriblemente enamorada de la moderación, en nuestra práctica observamos constantemente que la moderación se interpone en el camino para alcanzar la salud. Los investigadores que buscan entender mejor cómo las personas definen la “moderación” descubrieron que hay muchos problemas con el término. La mayoría de las personas parecen definir la moderación al evaluar la cantidad que preferirían comer y luego agregar un poco más. Si prefieres cinco galletas, una cantidad moderada en tu mente serían seis. Si otra persona solo prefiere una galleta, probablemente diría que una cantidad moderada sería de dos. Todo con moderación como mensaje de salud es inútil, en el mejor de los casos, y profundamente dañino en el peor. Los investigadores escriben: “Si, como demostramos, el concepto de moderación es poco comprendido y está sujeto a potenciales sesgos de percepción propios, los mensajes de moderación pueden hacer poco para reducir la ingesta calórica y, de hecho, pueden resultar en un mayor consumo de alimentos”.
Un grupo de investigadores de la Universidad de Oxford publicó un análisis que compara los efectos futuros de tres escenarios alimenticios diferentes hasta 2050. Consideraron los efectos sobre la mortalidad humana global, las emisiones de gases de efecto invernadero y el valor económico de los beneficios para la salud y el medioambiente. Los tres patrones alimenticios fueron 1) un patrón moderado siguiendo las guías alimentarias 2) vegetariano y 3) vegano. La adopción global de cualquiera de los tres escenarios alimenticios sería beneficiosa, pero cuanto más basada en plantas sea la alimentación, mayor será el beneficio. Se predijo que la adopción global de una alimentación vegana evitaría 8,1 millones de muertes por año y reduciría la mortalidad en un 10 % para todas las causas para el 2050. Se predijo que las dietas veganas reducirían las emisiones de gases de efecto invernadero relacionadas con la alimentación en un 70 % de las pronosticadas en 2050. Se predijo que una dieta vegana ahorraría 1067 miles de millones de dólares por año en costos relacionados con la salud (3,3% del PBI mundial previsto) y 570 mil millones de dólares por año, debido a daños ambientales evitados.
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