Como resultado de la continua propagación de COVID-19, muchas personas han tomado un nuevo interés en la relación entre nutrición e inmunidad —un acontecimiento bienvenido y alentador, a pesar de las circunstancias negativas—. Sin embargo, desafortunadamente, este interés también ha abierto la puerta a una gran cantidad de información confusa, engañosa o incluso descaradamente falsa.
Aferrémonos a la evidencia, comenzando con la observación más fundamental: aquellos con mayor riesgo de contraer enfermedades respiratorias, como el COVID-19, son aquellos con respuestas inmunes debilitadas o comprometidas.
Entonces, ¿cómo podemos fortalecer nuestras respuestas inmunes?
Un ensayo controlado aleatorizado estudió esta pregunta en pacientes de edad avanzada, que generalmente tienen el mayor riesgo de desarrollar infecciones respiratorias[1]. Se les pidió a los pacientes (asignados al azar al grupo experimental) que aumentaran su consumo de frutas y verduras a cinco porciones por día. Mientras tanto, aquellos en el grupo de control fueron animados a continuar con sus dietas normales (más cerca de dos porciones por día). Los resultados, aunque tal vez no sean sorprendentes, fueron claros: los que comieron más frutas y verduras vieron un aumento significativo de nutrientes críticos para el sistema inmune, como la vitamina C, el licopeno y la zeaxantina, así como una respuesta de anticuerpos significativamente mejorada después de la vacunación. Los investigadores concluyen que existe un vínculo entre este “objetivo alimenticio alcanzable [y] una función inmune mejorada”.
En otro estudio, los investigadores buscaron los efectos de las dietas altas en carbohidratos y reducidas en grasas (26 por ciento de las calorías provenientes de las grasas) y las dietas altas en carbohidratos y bajas en grasas (15 por ciento de las calorías provenientes de las grasas) durante tres fases de seis semanas, seguidas por una cuarta fase, que incluyó restricción calórica[2]. Llegaron a la conclusión de que las dietas bajas en grasas combinadas con la pérdida de peso podrían tener: “un efecto beneficioso sobre la inmunidad celular”. Además, otra investigación corrobora esta relación entre las dietas bajas en grasas y la mejora de la inmunidad; un estudio incluso notó un vínculo entre las dietas bajas en grasas (20 por ciento de las calorías) y el aumento de la actividad de las células asesinas naturales, un componente importante de la respuesta del sistema inmune al cáncer[3].
Estos efectos positivos son especialmente alentadores porque se lograron mediante cambios relativamente modestos en la alimentación. En otras palabras, los cambios estudiados anteriormente no representan ni la alimentación óptima ni la respuesta inmune óptima. En comparación con cambios más integrales, como los que se logran con una alimentación basada en plantas sin procesar (WFPB, por sus siglas en inglés), que contiene aproximadamente el 10 por ciento de las calorías de las grasas —los protocolos de 15 y 20 por ciento de grasas estudiados anteriormente son moderados—. Y, aun así, muestran una capacidad significativa para mejorar las respuestas inmunes.
Por supuesto, un sistema inmune fuerte nunca garantizará una recuperación rápida y completa en todos los casos, particularmente cuando se trata de virus nuevos como el COVID-19. Por supuesto, también se deben seguir las precauciones y consejos normales, y otros factores del estilo de vida como el sueño, el ejercicio y una buena higiene personal son muy importantes.
Pero fortalecer nuestro sistema inmunológico siempre podrá ayudar, y hay una gran cantidad de evidencia que indica lo mismo: lo que comemos importa[4][5]. Además de los estudios de intervención ya mencionados anteriormente, esto incluye varios estudios epidemiológicos, para varias categorías de enfermedades[6][7][8][9]. En resumen, entre más alimentos basados en plantas sin procesar consumamos, especialmente frutas y verduras, mejor. Mientras menos grasa consumamos, mejor. Cuanto más nos acerquemos a estas recomendaciones, como con una alimentación basada en plantas sin procesar baja en grasas, mejor.
Por último, y además de estas recomendaciones más generales, varios alimentos y bebidas específicos han sido asociados con una respuesta inmune mejorada, entre los que se incluyen:
Sin embargo, una advertencia: estos alimentos no deben considerarse como extraordinarios por sí solos. La capacidad de la alimentación basada en plantas sin procesar para reforzar la inmunidad no debe atribuirse solo a las propiedades individuales de estos alimentos, sino también a la relación sinérgica entre cada uno de los componentes que contienen. Como siempre, sus efectos potenciadores serán más profundos cuando se consuman como parte de una alimentación basada en plantas sin procesar amplia y diversa.
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