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Siéntate menos, muévete más: Seis formas para agregar más movimiento a tu día

Siéntate menos, muévete más: Seis formas para agregar más movimiento a tu día

Ser comensales de alimentos basados en plantas sin procesar no nos da permiso para sentarnos sobre nuestros traseros todo el día. Sin importar qué tan saludable comamos, o incluso cuánto tiempo pasemos en el gimnasio, seguimos siendo vulnerables a los efectos de lo que algunos expertos llaman “enfermedades que se derivan de estar sentado”, esencialmente al estar pegados a nuestros asientos por largos períodos.

Los estudios han demostrado los peligros de estar sentado de forma excesiva. Tomemos, por ejemplo, uno reciente del International Journal of Obesity (Revista internacional de obesidad, en español) que reveló que los trabajos de escritorio son malos para el corazón y la cintura. El estar sentado de forma excesiva estuvo relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y colesterol LDL (o malo), reducción del colesterol HDL (bueno) y cinturas más grandes[1].

Esa es una de las razones por las que hice la transición a un escritorio de altura regulable hace varios años y hoy, paso la mayor parte del día de pie (junto con el registro diario de ejercicios cardiovasculares y de fuerza). Sin embargo, no fue algo que hiciera de la noche a la mañana. Al igual que como se entrena para un maratón, tuve que entrenar a mi cuerpo para la transición a estar de pie durante períodos más largos. Los expertos con los que he conversado, sin embargo, nos advierten que estar demasiado de pie también puede ser duro para el cuerpo, y es por eso que no defiendo el permanecer de pie cada minuto que se pase despierto.

¿Cuál es el aprendizaje?

Incluso si eres un entusiasta acérrimo de la actividad física, si te sientas durante largos períodos, debes tomar descansos de sentarte. Trata de limitar cuánto tiempo te sientas y de moverte con más frecuencia durante el día. Muchos expertos recomiendan estar de pie y moverse de cinco a diez minutos por cada 30 a 60 minutos que te sientes.

Estas son algunas de mis formas favoritas para introducir movimiento en el día, ninguna de ellas requiere un gimnasio:

  1. Camina mientras hablas por teléfono: Si siempre has tomado llamadas telefónicas sentado, es hora de cambiar tu altura y caminar mientras hablas. Incluso, si estás en un espacio pequeño, siempre puedes caminar en pequeños círculos. Intenta utilizar un auricular para hacer más sencillo el caminar y hablar.
  2. Alarga tu caminata hacia el buzón: En lugar de tomar la ruta más corta a pie para caminar a tu buzón de correo, opta por una ruta más larga o simplemente amplía tu ruta. Siempre llevo conmigo mi golden retriever, así que ella obtiene un paseo adicional además de su larga caminata todos los días.
  3. Usa un escritorio de altura regulable o una caminadora con escritorio: Si es posible, cambia tu escritorio a una caminadora con escritorio. Por supuesto, no podrás caminar muy rápido, tal vez a unas dos millas (tres kilómetros) por hora como máximo, pero podrás acumular los pasos. ¿No hay espacio para eso en tu presupuesto o en el espacio de oficina? Entonces, posiblemente, considera un escritorio de altura regulable, pues estar de pie quema más calorías que sentarse. Hay modelos más asequibles en el mercado por estos días. Asegúrate de entrenar gradualmente para permanecer de pie por períodos más largos, y asegúrate de estar usando una buena ergonomía (para que todo esté a la altura adecuada para tu cuerpo). Evita ponerte de pie en una postura rígida, relájate y muévete con frecuencia.
  4. Realiza un descanso de cinco minutos cada hora: Sube escaleras (lo que según un estudio reciente puede ser un gran entrenamiento de ejercicio cardiovascular, incluso en series pequeñas)[2], practica yoga o sal a caminar. El punto es mover tu cuerpo de alguna manera para que tengas descansos programados. ¿Por qué no intentas configurar una alarma para recordarte que es hora de moverte?
  5. Haz diligencias “adicionales” en casa o en el trabajo: ¿Tienes un auto lleno de mercado para descargar o necesitas llevar papeles por la oficina? En lugar de tratar de hacer estas tareas en el menor número de viajes posible, haz más viajes. Por ejemplo, lleva las bolsas de la tienda de mercado una a la vez. De acuerdo, es menos eficiente en función del tiempo, pero el movimiento dará sus frutos.
  6. Convierte el tiempo de espera en tiempo de traslado: Cuando te encuentres esperando, como en la tienda de mercado o en el aeropuerto, o mientras llenas el vehículo con gasolina, simplemente muévete un poco. Camina en el espacio que tengas, o si es posible, haz zancadas, sentadillas o levantamientos de pantorrillas. Por lo menos, opta por ponerte de pie durante este tiempo de espera.

Estas son solo algunas de las formas que he encontrado para ser más activa. Me hago responsable usando un rastreador de ejercicios. Te desafío a que encuentres tus propias estrategias para moverte más durante el día. Recordemos el adagio de Helen Hayes: “Si descansas, te oxidarás”.

Referencias

  1. Tigbe, W. W., M. H. Granat, N. Sattar, and M. E. Lean. “Time spent in sedentary posture is associated with waist circumference and cardiovascular risk.” International journal of obesity (2005). U.S. National Library of Medicine, n.d. Web. 24 Mar. 2017.
  2. Allison, M. K., J. H. Baglole, B. J. Martin, M. J. Macinnis, B. J. Gurd, and M. J. Gibala. “Brief Intense Stair Climbing Improves Cardiorespiratory Fitness.” Medicine and science in sports and exercise. U.S. National Library of Medicine, Feb. 2017. Web. 24 Mar. 2017
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