Hace varios años, no le dedicaba mucho tiempo al sueño. Si dormía seis horas por noche, eso era suficiente. ¿Quién realmente tiene tiempo para dormir?
Eso es lo que yo solía decir. Ahora dormir es mi principal prioridad de salud. Siempre supe que dormir es importante, pero hasta que empecé a escribir más sobre eso como periodista, me di cuenta de lo importante que era. Algunos expertos que he entrevistado han dicho que dormir es crucial para la salud. Esto se debe a que el sueño insuficiente —la National Sleep Foundation (La fundación nacional del sueño, en español) recomienda que los adultos de entre 18 y 64 años tengan entre siete y nueve horas por noche[1]— aumenta el riesgo de numerosas enfermedades, como diabetes, enfermedades cardiovasculares, obesidad e incluso depresión, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades[2].
En los últimos años, más estudios han demostrado una conexión entre el sueño insuficiente y el alzhéimer.
Pero esto fue lo que finalmente me convenció de cambiar mi sintonía sobre el sueño: en los últimos años, más estudios han demostrado una conexión entre el sueño insuficiente y el alzhéimer[3]. Tengo la fortuna de no tener muchas enfermedades en mi familia, a excepción del alzhéimer. Mis abuelos paternos lo sufrieron y ahora estoy viendo sus efectos en mi padre.
Ya había estado haciendo todo lo posible para llevar un estilo de vida saludable para el cerebro, incluyendo el ejercicio diario y una alimentación basada en plantas, pero el sueño era el eslabón perdido. Hace dos años, hice como prioridad una mayor cantidad y calidad de sueño. A continuación encontrarás siete estrategias que me han ayudado a mantener un sueño de calidad:
- Deja a un lado los dispositivos 30 minutos antes de acostarte: Los médicos del sueño me han dicho que recomiendan hacer una pausa y no mirar a las pantallas 30 a 60 minutos antes de acostarse (estos dispositivos emiten una luz azul que puede arruinar el sueño)[4], así que adopté la regla de los 30 minutos. Consiste en que no veo un dispositivo digital, es decir, mi computadora portátil, hasta la mañana siguiente (y generalmente no hasta una hora después de que me levante). Tampoco guardo ningún dispositivo, ni siquiera un televisor, en la habitación.
- Lee antes de acostarte: Establecer el estado de ánimo para dormir significa estar relajado, y aunque a algunas personas les gusta bañarse o meditar, prefiero leer por lo menos 20 minutos todas las noches antes de apagar las luces.
- Coloca ruido blanco: Tengo el sueño ligero. No solo escucho cada ruido a mi alrededor, sino que tengo una mente tan ‘de mono’ que a menudo es difícil tranquilizarme para dormir. Descubrí que usar una máquina de ruido blanco junto a mi cama me ayuda a dormirme. Muchos generadores de ruido están disponibles comercialmente y bien vale la pena la inversión. También hay una serie de aplicaciones de ruido blanco gratuitas o muy económicas que hacen lo mismo.
- Mantener habitaciones separadas si es conveniente: ¿Uno de mis mayores interruptores del sueño? Los ronquidos de mi marido. No importa cuántas veces lo acomodara en una posición diferente, él continuaba sacudiendo la habitación, lo que a menudo resultaba en noches de insomnio para mí. Finalmente, propuse una idea radical: dormir en habitaciones separadas. Me tomó un tiempo acostumbrarme, pero ahora estoy durmiendo mucho más profundamente. Esta estrategia funciona bien, a menos que estemos viajando y tengamos que compartir una habitación, por no mencionar una cama. Ahí es donde una aplicación gratuita de ruido blanco en mi iPhone, ubicada lejos de la cama del hotel, es útil.
- Mantén un bloc de notas junto a la cama: Una mente acelerada es a menudo la razón por la que no puedo dormirme o, más a menudo, no puedo quedarme dormida. Por eso guardo un bloc de notas junto a mi cama. Cuando demasiados pensamientos me mantienen despierta, encuentro que escribirlos me ayuda a sacarlos de mi cabeza, permitiéndome descansar más fácilmente.
- Levántate de la cama si no puedes dormir: En el pasado, si me despertaba en medio de la noche, encendía la luz, incluso usaba una linterna de cabeza para no molestar a mi marido y leía en la cama. Ahora, salgo de la cama y voy de puntillas a la sala familiar donde leo hasta que tengo los ojos adormecidos. Una vez que comienzan a sentirse pesados, vuelvo a la cama y repito esto tan a menudo como sea necesario, hasta que me duerma de nuevo. Aprendí este truco de los expertos en sueño, y funciona perfecto. Por supuesto, no siempre es divertido levantarse de la cama en medio de la noche, pero ha ayudado a eliminar la ansiedad por dormir cuando me meto en la cama.
- Mantente constante: Nada me desordena más que estar fuera de mi horario de sueño. Por eso mantengo un horario consistente tanto como sea posible, incluso los fines de semana y cuando viajo. Además, si tengo que quedarme despierta más tarde una noche, me sigo despertando a mi hora normal el día siguiente (generalmente me estoy moviendo antes de que suene el despertador) y luego puedo tomar una siesta de 15 minutos esa tarde.
Mi salud del sueño sigue siendo un trabajo en progreso. Sin embargo, me complace informar que estoy durmiendo regularmente cerca de siete horas por noche, y aunque todavía tengo noches sin dormir, no son tan frecuentes como lo eran antes. Escatimar en el sueño nunca más será una opción para mí.
Referencias
- https://sleepfoundation.org/press-release/national-sleep-foundation-recommends-new-sleep-times/page/0/1
- https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/chronic_disease.html
- https://medicine.wustl.edu/news/sleep-alzheimers-link-explained/
- https://sleep.org/articles/ways-technology-affects-sleep/
