Cómo superar el comer como escape emocional: Técnicas para cultivar la conciencia plena

Alimentarse saludablemente es sencillo de hacer cuando estás organizado, bien descansado, y eres apreciado por tu brillantez y trabajo duro, ¿verdad? Pero, ¿qué pasa cuando te estás acercando a una fecha límite en el trabajo, el pago de la hipoteca está vencido, los niños están enfermos, y te das cuenta de que tus pantalones de alguna manera son cada vez más pequeños? Muchas personas recurren a la comida para consolarse.

Los antojos de comida son a menudo un signo de estrés emocional. Respondemos con una alimentación emocional que puede funcionar durante un corto tiempo, pero generalmente resulta en que nos sintamos aún peor. ¿Te has dado cuenta de que cuando tienes hambre emocionalmente y tratas de saciarla con comida no funciona muy bien? Esto se debe a que los alimentos comestibles no son una manera efectiva de nutrir el hambre emocional. Para superar la alimentación emocional necesitamos desarrollar nuevas herramientas de afrontamiento para influenciar positivamente nuestros pensamientos, sentimientos y acciones. Estas son algunas ideas.

​Utiliza la conciencia para distinguir qué tipo de hambre estás experimentando. ¿Tienes antojos de alimentos cuando tu cuerpo necesita calorías (hambre física), porque quieres estar seguro de que estás recibiendo suficientes nutrientes (hambre mental), porque sientes presión social para comer (hambre social), o porque estás comiendo para afrontar un factor de estrés (hambre emocional)? Practica escuchar tus pensamientos y sentimientos para tomar conciencia de tu motivación para comer. También escucha cuáles creencias ocultas tienes sobre ti mismo (soy débil, nunca seré capaz de hacer esto…). Presta atención a cómo te sientes antes y después de comer ciertos alimentos. Pregúntate: "¿Qué está alimentando esta comida?".

​Toma tu tiempo para identificar tus rituales y detonantes. ¿Te diriges a la cafetera inmediatamente después de despertar? ¿Conduces hacia una panadería que sirve tu capricho preferido de camino al trabajo? Utiliza la conciencia para reconocer cuando estás comiendo porque estás cansado, aburrido, enojado, etc. Si no sabes por qué te motivas para comer, intenta tener un diario provisional. Cuando te sientas motivado, anota qué cosas sucedieron antes de esa sensación. Eventualmente verás un común denominador. Conocer nuestros rituales y detonantes nos da la información que necesitamos para desarrollar nuevas herramientas de afrontamiento.

​Muchas personas dicen que simplemente no tienen tiempo para un estilo de vida saludable. Esta es la versión adulta de "el perro se comió mi tarea". No tener suficiente tiempo puede ser solo una cuestión de no establecer tus prioridades. ¿Cuáles son tus prioridades? El Dr. Edward Viljoen, del Center for Spiritual Living, Santa Rosa sugiere: "Investiga cuáles son tus valores emocionales, físicos y sociales para que puedas lograrlos con plena conciencia. Pregúntate a ti mismo: ¿Las acciones de mi vida están en armonía con lo que digo que creo que es importante, valioso y verdadero? Modela tu vida en torno a lo que te importa profundamente. "Haz metas detalladas y ten cierta responsabilidad. En particular, muchas mujeres luchan con este tema porque pueden tener una creencia oculta de que cuidarse a sí mismas antes de cuidar de los demás es egoísta. Te invito a considerar la idea de que cuidar de ti mismo no es egoísta. Para dar de ti mismo de una manera sana, tu copa tiene que estar llena. Lo que das proviene del exceso. Cuidar de ti mismo te ayuda a cuidar de los demás. Te permite establecer un ejemplo saludable para tu familia y otras personas a tu alrededor. "Cuando has construido una relación saludable y satisfactoria contigo mismo, tienes algo de gran valor para compartir con los demás". —Dossie Easton y Janet Hardy

​Haz una lista de alternativas a la comida emocional. Identifica tus detonantes, anota lo que normalmente has hecho en el pasado como reacción ante ellos y luego propón por lo menos tres alternativas para responder a dichos detonantes en una forma que promueva la salud. Existen ejemplos como hacer ejercicio, llamar a un amigo, comer algo saludable, meditar, etc. Mantén esta lista contigo. Cuando estamos estresados ​​podemos no ser capaces de recordar estas alternativas de autonutrición. Incluso, si piensas que no van a funcionar, haz un compromiso para ensayarlas antes de que decidas comer.

​Fija tus límites. Haz una lista de los alimentos que son un "Sí", los que son un "Tal vez, a veces", y los que son un "No". Sugiero hacer límites que sean claros, fuertes, flexibles y conscientes. Esto es especialmente útil cuando se siente presión social para comer alimentos no saludables. Respeta tus propios límites y verás que otros también los respetarán. La gente tiende a estar a la altura de tus estándares cuando tú no tienes miedo de establecerlos. Considera la idea de que no necesitas la aprobación o la aceptación de otros. Puedes construir una base de seguridad dentro de ti que no necesita ser concedida por otra persona y que nadie más te puede quitar.

Al tomar una decisión difícil, compruébala contigo mismo. Escucha a tu conciencia o a tu ser más elevado. Representa las posibilidades de esta decisión en tu mente hasta el final y comprueba cómo te sentirás en ese momento.

Asume la responsabilidad de tus sentimientos. No importa lo que esté sucediendo, lo que sientes en respuesta está determinado dentro de ti. Cuando culpas a alguien o a otra cosa por cómo te sientes, te incapacitas para encontrar soluciones.

​Estar presente. Esto te da poder para enfrentar la elección actual, en tu cuerpo actual y no habitar en el pasado o imaginar lo que sucederá en el futuro. Utiliza los eventos pasados percibidos como fracasos a modo de experiencias de aprendizaje. No dejes que el pasado afecte tu futuro. Cada nueva experiencia es una oportunidad para hacer nuevas elecciones. Cuando te salgas del camino, simplemente empieza de nuevo.

​Los sentimientos que tienes y que te motivan a comer emocionalmente te transmiten un mensaje. Escucha y acepta (no apruebes, pero acepta) lo que tienen que decir y no tendrás que reprimirlos con comida. Te dejarán ir de forma natural. Entonces puedes responder en lugar de reaccionar a tus emociones. Recuerda siempre que cada experiencia es transitoria.

​Disfruta de la experiencia de comer. La mayoría del consumo de alimentos habitualmente se hace sin conciencia. Presta atención a la vista, olor, textura, sonido y sabor de tu comida. ¿Alguna vez has llegado al final de una comida y te das cuenta de que no tienes idea a cómo sabía? ¿Entonces quieres conseguir más porque realmente quieres saborear dicha comida? Come conscientemente desde el principio. Reconoce la diferencia entre "estar lleno" y "no tener hambre". Supera la idea de que necesitas limpiar tu plato y come solo hasta que te sientas lleno.

​Prepárate para triunfar. Pregúntate a ti mismo: “¿Mi estilo de vida o entorno promueve la manifestación de mi meta?”, ¿tienes todos los materiales necesarios para cocinar comidas saludables? ¿Has eliminado las tentaciones de tu hogar? ¿Estás pasando tiempo con personas que te apoyan? ¿A qué restaurantes vas a ir? Cuando te encuentras con un amigo, ¿vas a comer o de paseo por el parque? ¿Hablas de las cosas a las que aspiras y en las que estás interesado o acerca de lo que estás preocupado o de lo que no te gusta?

Visualiza el éxito. ¿Cuántas veces vemos que fallamos en nuestras propias mentes? ¿O reproducimos nuestros errores? ¿Qué pasa si te visualizas a ti mismo teniendo éxito?

​Replantea tus pensamientos. Reemplaza el pensamiento de "No puedo tener eso" con "Elijo tener algo más". En lugar de centrarte en la limitación o en la escasez, centra tu atención en la abundancia y la gratitud por lo que tienes. Y recuerda, puedes aprender a gustar de cosas nuevas.

Desafía sus pensamientos. ¿Interpretas el pensamiento de "acabo de comer algo malo" como "soy una mala persona" o "nunca seré capaz de hacer esto"? Responde a estos pensamientos de la manera en que lo harías para un amigo. Usa una voz bondadosa y compasiva contigo mismo. Estos pensamientos podrían ser desafiados con esto: "Tomé una decisión que no fue para mi beneficio. Eso no significa que soy un fracaso o que no puedo tomar decisiones saludables. Solo me siento así ahora porque acabo de hacer una elección poco saludable, pero cada momento es otra oportunidad para hacer una elección diferente. Así que, ahora, estaré presente y haré una buena elección en el momento".

​Cuando tengas éxito, ¡celebra! Cuando tomas una buena decisión, presta atención a lo bien que te sientes y saborea ese sentimiento. Mantén un diario de tus éxitos para motivarte.

No puedes forzar la confianza, el coraje o la disciplina, pero puedes plantarlos, nutrirlos y crecer con ellos. Las afirmaciones son una herramienta para nutrirte. Las afirmaciones son declaraciones positivas en el presente, diseñadas para entrenar la conciencia en una dirección constructiva. "Repetir una afirmación llevará a la mente a ese estado de conciencia donde acepta lo que desea creer", dice el Dr. Ernest Holmes. Busca en internet "afirmaciones sobre salud" para obtener y generar ideas propias. Publícalas en toda tu casa o memoriza una que puedas decirte a ti mismo cuando te encuentres en una situación difícil.

​La limpieza anual del cuerpo y la mente puede tener beneficios inmensos para apoyar un estilo de vida saludable. El ayuno de agua, como el que se realiza en el Centro de Salud TrueNorth, puede reiniciar tus papilas gustativas para que los alimentos saludables sean más atractivos. Los retiros silenciosos para meditar pueden centrarte y empoderarte emocional y mentalmente.

​Para terminar, te invito a considerar la posibilidad de que la salud sea viable para ti. ¿Esto es algo que has aceptado? ¿Estás apegado a opiniones de ti mismo como una persona poco saludable? ¿Estás listo para dejar ir esos pensamientos o esa identidad? ¿Te das permiso para estar sano?

Fuentes y recursos:
Savor: Mindful Eating, Mindful Life by Thich Nhat Hahn
www.cslsr.com
www.dhamma.org
www.truenorthhealth.com