Entrenamiento impulsado por plantas: come de acuerdo con tu horario de ejercicio

Cuando tu cuerpo está bien alimentado e hidratado, rindes al máximo. Con mucha frecuencia, los deportistas y corredores recreativos siguen erróneamente un plan de nutrición con un bajo nivel de energía, creyendo que es mejor reducir las calorías y no correr el riesgo de aumentar de peso. Sin embargo, es importante recordar que tu cuerpo necesita energía (calorías) para mantener la masa muscular, mejorar el sistema inmune y garantizar un crecimiento y reparación adecuados. Recordemos las tres categorías principales de macronutrientes:

• Carbohidratos (la base de la alimentación deportiva)
• Proteína (para el crecimiento y reparación muscular)
• Grasa (por sabor y saciedad)

Maximizando la energía y el almacenamiento de glucógeno

• Ingiere una dieta alta en carbohidratos a diario.
• Come de forma consistente suficientes calorías totales.
• Consume líquidos adecuados antes del ejercicio.

Si estás entrenando para un evento o competencia, hay algunos consejos adicionales de alimentación que querrás considerar. Siempre consume una comida familiar previa a la competencia: no intentes comer ningún alimento nuevo, ya que esto puede causar un malestar gastrointestinal. Entrenarte para comer antes del ejercicio en días sin competencias, te ayudará a poder comer antes de la competencia y mejorar tu rendimiento.

Generalmente un atleta se quedará sin carbohidratos almacenados después de cerca de 90 minutos de ejercicio continuo.

De los tres macronutrientes, los carbohidratos desempeñan el papel más importante en el suministro de energía al cuerpo. Además, los alimentos ricos en carbohidratos se digieren de manera más fácil y rápida. Los carbohidratos previos al ejercicio no solo le dan energía a tus músculos, sino que también ayudan a prevenir el bajo nivel de azúcar en la sangre. Trata de consumir entre 100 y 300 calorías de alimentos ricos en carbohidratos antes de hacer ejercicio. Si no puedes tolerar los alimentos sólidos antes del ejercicio, prueba con un batido basado en plantas. Evita las comidas altas en grasa, que retrasan la digestión y pueden sentirse muy pesadas. Recuerda también hidratarte.

Alimentación antes del ejercicio

Prepara tus comidas y refrigerios alrededor de alimentos ricos en carbohidratos para tener una energía y resistencia óptimas. Agrega un poco de alimentos ricos en proteínas para un control estable del azúcar en la sangre. Aquí hay algunos alimentos a incluir:

• Cereales fríos o calientes (muesli, avena, cereales de grano entero)
• Panqueques o waffles (de cereal de grano entero)
• Fruta (fresca o seca)
• Pan integral (de grano entero) o bagels
• Papas al horno o batatas
• Verduras (de todos los colores)
• Leches y yogures vegetales.
• Arroz, quinua, trigo entero, cuscús, pasta
• Revuelto de tofu con verduras
• Frijoles y guisantes secos

Horarios de las comidas

El momento y el tamaño de las comidas y los refrigerios es importante y debe relacionarse proporcionalmente con la cantidad de tiempo que tienes antes del ejercicio. Las comidas más grandes generalmente tardan hasta tres o cuatro horas para ser digeridas. Las comidas más pequeñas toman de dos a tres horas, y los refrigerios o líquidos toman de una a dos horas. Una comida previa al ejercicio es crítica si el ejercicio es prolongado (media maratón o completa) o cuando se realizan una serie de competencias más cortas durante un largo período, como un triatlón, una competencia de atletismo o varios juegos de fútbol, ​​fútbol americano o baloncesto. Esto se debe a que un atleta generalmente se quedará sin carbohidratos almacenados después de aproximadamente 90 minutos de ejercicio continuo.

Hidratación: bebe agua

Mantenerte hidratado durante tu entrenamiento es esencial. Tu nivel de rendimiento puede disminuir significativamente si te deshidratas. El agua pura es la bebida ideal, y las bebidas deportivas a menudo no son recomendables a menos de que la actividad sea de más de una hora de duración. Aquí hay algunas pautas para la hidratación:

• Bebe un mínimo de dos tazas (16 onzas o 473 mililitros) de agua cuando te levantas por la mañana.
• Bebe una taza (8 onzas o 236 mililitros) de agua 10 a 20 minutos antes del ejercicio.
• Durante el ejercicio, bebe ¾ de taza a 1 ½ taza (6 a 12 onzas / 177 a 354 mililitros) cada 15 a 20 minutos.
• Bebe al menos de dos a tres tazas (16 a 24 onzas / 473 a 709 mililitros) después del ejercicio para reemplazar el líquido perdido a través del sudor.

Para restablecer el equilibrio normal de agua de tu cuerpo, debes reemplazar las pérdidas de líquidos lo antes posible. Recuerda el lema, “no esperes a hidratarte”. El reemplazo de líquidos depende de la cantidad de sudor que se pierda durante la actividad, por ejemplo, una clase de ejercicios aeróbicos versus correr una maratón. Una vez que estás hidratado de forma adecuada, tu orina tendrá un color limonado pálido.

Alimentación después del ejercicio

Tus metas para la nutrición posterior al ejercicio incluyen:

• Reemplazo del glucógeno agotado en los músculos.
• Consumo de proteínas adecuadas para reparar el daño muscular.
• Hidratación para restaurar líquidos y electrolitos perdidos.

Lo ideal es que comiences con la nutrición después del ejercicio de 15 a 30 minutos después de un entrenamiento duro (sesión de entrenamiento de una a dos horas, carreras largas). Durante este período, los músculos son más receptivos a la absorción de glucógeno y hay menos posibilidades de sufrir una lesión. No tienes que consumir mucha comida. Trata de obtener entre 200 y 400 calorías de alimentos ricos en carbohidratos junto, con aproximadamente 10 gramos de proteína. Lo más importante es reemplazar la pérdida de líquidos, ¡toma agua!

Últimas reflexiones

A medida que avanzas en tu programa de entrenamiento, tómate un tiempo para divertirte. El “mejor” programa de ejercicios es uno que disfrutes, simplemente porque es más probable que sigas con él. Consume alimentos basados en plantas sin procesar, mueve tu cuerpo y sé amable contigo mismo todos los días.