El siguiente es un fragmento de MASTERING DIABETES (“resolviendo la diabetes”, en español) (2020, Avery, miembro de Penguin Group (USA) LLC) por Cyrus Khambatta, PhD & Robby Barbaro, MPH, prólogo por Neal Barnard, MD.

Como hemos aprendido personalmente — al igual que presenciado miles de veces con nuestros clientes —la comida que consumes es la variable más importante cuando se trata de revertir la resistencia a la insulina. Si estás nervioso ante la idea de cambiar tu alimentación o te preocupa que comer más alimentos ricos en carbohidratos vaya a aumentar tus niveles de glucosa en la sangre, no te preocupes. No recomendamos hacer cambios repentinos y drásticos. Este método está diseñado para presentarte este estilo de vida paso a paso, controlando cómo responde tu glucosa en la sangre.

Lo bueno es que una vez que empieces a elaborar tus comidas en torno a los alimentos en la categoría de luz verde, es probable que te sientas satisfecho nutricionalmente y que los antojos de comidas procesadas se desvanezcan.

Para que tu transición (a una alimentación basada en plantas sin procesar baja en grasas) sea lo más sencilla posible, hemos creado un sistema de tres partes que te ayudará a identificar fácilmente cuáles alimentos debes consumir en abundancia, cuáles debes minimizar y cuáles debes eliminar por completo. Es un sistema simple, fácil de seguir, de comida en categorías de luz verde, luz amarilla y luz roja, como un semáforo.

Alimentos en la categoría luz verde

Ejemplos de alimentos de esta categoría:

• Frutas (p.ej.: bananos, mangos, naranjas)
• Vegetales con almidón (p.ej.: papas, calabaza, maíz)
• Legumbres (p.ej.: frijoles, lentejas, guisantes)
• Cereales de grano entero intactos (p.ej.: arroz integral, quinoa, farro)
• Vegetales sin almidón (p.ej.: tomates, pepinos, brócoli)
• Vegetales de hojas verdes (p.ej.: lechuga, arúgula, espinaca)
• Hierbas y especias (frescas o secas)
• Champiñones u hongos (p.ej.: shiitake, cremini, portobello)

Tal vez el aspecto más importante del Mastering Diabetes Method (“método resolviendo la diabetes”, en español) es que los alimentos ricos en carbohidratos son fáciles de metabolizar cuando mantienes bajo el consumo total de grasas (especialmente grasas saturadas). De hecho, a menos que te estés inyectando insulina de acción rápida, cuando consumes una alimentación basada en plantas sin procesar y baja en grasas, no es necesario microgestionar tu ingesta de carbohidratos. Cuando el 15 por ciento de tu ingesta calórica viene de las grasas de forma consistente, la habilidad de tu cuerpo para metabolizar los alimentos ricos en carbohidratos sin procesar aumentará con el tiempo, permitiéndote comer cantidades más grandes de alimentos ricos en carbohidratos a la vez que mantienes un excelente control de glucosa en sangre.

Los alimentos en la categoría de luz verde deben ser consumidos ad libitum,lo cual significa que puedes consumir tantos como quieras. En conjunto, los alimentos de esta categoría son los que tienen mayor densidad nutricional en el planeta, contando con los tres macronutrientes, así como vitaminas, minerales, fibra, agua, antioxidantes y fitoquímicos. Los alimentos de categoría luz verde son ricos en fibra y contienen entre el 60 y el 90 por ciento de agua, de manera que cuando constituyen la mayor parte de tus comidas, te harán sentir mecánica y nutricionalmente lleno antes de que te llenes calóricamente. Esto significa que cuando tu estómago comience a distenderse, enviará un impulso neurológico a tu cerebro que dirá “¡Despacio!” o “¡Deja de comer!”. Tu cerebro responde frenando el apetito, disminuyendo el número de calorías que comes, aunque manteniéndote satisfecho. Los alimentos de la categoría luz verde contienen sólo una fracción de la densidad calórica de los alimentos de las categorías luz roja y luz amarilla, así que ni siquiera tendrás que preocuparte del consumo excesivo de calorías.

Alimentos en la categoría luz amarilla

Ejemplos de alimentos de esta categoría:

• Aguacates
• Nueces y semillas
• Mantequilla de nueces y semillas
• Leches vegetales
• Pulpa de coco
• Productos de soya (p. ej.: edamame, tofu, tempeh)
• Aceitunas
• Pastas alternativas (p.ej.: lentejas, fríjoles, arroz integral)
• Pan germinado
• Frutas secas (p.ej.: dátiles, uvas pasas, albaricoques secos)
• Alimentos fermentados (p.ej.: chucrut, kimchi, kéfir de coco)

Los alimentos en la categoría de luz amarilla son alimentos basados en plantas que pueden formar parte de tu alimentación en pequeñas cantidades. Los aguacates, nueces, semillas, aceitunas, pulpa de coco y la soya son todos alimentos sin procesar que por su alto contenido de grasa, aunque contienen grasa insaturada de forma predominante, cuando se consumen en grandes cantidades también pueden provocar resistencia a la insulina y un alto nivel de glucosa en la sangre. La sustitución de alimentos altos en grasas saturadas y grasas trans por alimentos que contienen grasas insaturadas mejora drásticamente tu sensibilidad a la insulina en cuestión de semanas. Dicho esto, sigue siendo muy importante tener en cuenta la ingesta total de grasas, aún cuando la mayoría de las grasas provengan de fuentes insaturadas. Esto asegurará que tu hígado y tus músculos tengan mayor posibilidad de maximizar su sensibilidad a la insulina.

Las alternativas de pasta sin trigo, como los productos hechos de lentejas, quinua, frijoles y arroz integral también están en la categoría de luz amarilla porque a menudo están muy procesados. Fomentamos consumir alimentos en su forma sin procesar más intacta siempre que sea posible. Las pastas convencionales están hechas de trigo y requieren de muchos pasos de procesamiento antes de llegar al paquete que ves en el mercado, incluyendo la molienda, el tamizado, la extrusión y el secado. En cada paso del proceso, algunos micronutrientes presentes originalmente en el trigo se pierden, dando como resultado un producto final pobre en micronutrientes.

Es por eso que muchas compañías ahora ofrecen alternativas de pasta usando fuentes sin trigo, incluyendo ingredientes como garbanzos, quinua, fríjoles negros, fríjoles mungo, soya, arroz integral y lentejas. Aunque estas alternativas de pasta generalmente tienen una mayor densidad nutricional que las pastas convencionales, siguen siendo más procesadas que los alimentos intactos de los que se originaron. Como regla general, al elegir entre dos alimentos como el arroz integral y la pasta de arroz integral, elige el arroz integral porque requiere menos procesamiento y tiene un mayor contenido de micronutrientes que la pasta de arroz integral.

Alimentos en la categoría luz roja

Ejemplos de alimentos de esta categoría:

• Carne roja
• Carne blanca
• Huevos
• Todos los productos lácteos
• Aceites de cualquier tipo
• Peces y mariscos
• Productos de repostería (horneados/ procesados) (p.ej.: croissants, panecillos, galletas)
• Endulzantes (p.ej.: jarabe de maíz alto en fructosa, sorbitol, maltodextrina)
• Alimentos “blancos” refinados (p.ej.: pasta blanca, pan blanco, azúcar blanco, harina blanca)
• Productos de coco (productos procesados, de alto contenido calórico, excepto el kéfir de coco y los aminos. P. ej.: yogur, helado)
• Alimentos veganos procesados (p.ej.: hamburguesas vegetarianas procesadas, quesos veganos, helados de leche de nueces)

La categoría de la luz roja incluye dos grupos principales de comidas: productos de origen animal y productos procesados. Como hemos discutido anteriormente, los alimentos de luz roja aumentan tu riesgo de tener enfermedades crónicas y dificultan la absorción de glucosa en los tejidos. También hemos incluido el aceite en esta categoría porque es el alimento más refinado y con mayor densidad calórica en el mercado. Algunos aceites contienen trazas de vitaminas y minerales, pero los aceites están desprovistos de carbohidratos, proteínas, fibra y agua y carecen de la gran mayoría de las vitaminas, minerales, antioxidantes y fitoquímicos que han sido eliminados en el proceso de extracción. Así que lo que queda es la comida más densa en calorías que existe, con un valor mínimo de micronutrientes.

Lo bueno es que una vez que empieces a elaborar tus comidas en torno a los alimentos en la categoría de luz verde, es probable que te sientas satisfecho nutricionalmente y que los antojos de comidas procesadas se desvanezcan. Numerosos clientes nos han dicho lo satisfechos que se sienten al consumir alimentos de esta categoría y lo mucho que disfrutan consumiendo grandes cantidades de frutas y vegetales con almidón, libres de sentimientos de culpa.

Adapted from MASTERING DIABETES by arrangement with Avery, a member of Penguin Group (USA)

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