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¿Cómo evito los gases y la distensión del abdomen con una alimentación basada en plantas?

¿Cómo evito los gases y la distensión del abdomen con una alimentación basada en plantas?

P: Al comer una alimentación basada en plantas, ¿el sistema digestivo del cuerpo llegará a un punto en el que los alimentos ya no causarán problemas digestivos, como gases y distensión abdominal?

R: En mi experiencia, la mayoría de las personas que adoptan una alimentación basada en plantas, con mayor contenido de fibra, parecen haber mejorado los hábitos intestinales con bastante rapidez, con problemas digestivos breves y leves, si se presentan. Tener una evacuación intestinal mejorada probablemente es un buen reflejo de una mejor salud.

Pero ciertamente no todas las personas tienen una transición tan suave. El estadounidense promedio consume alrededor de 15 a 20 gramos de fibra al día. En la China rural, alrededor de 1980, ¡había algunos condados donde las personas consumían un promedio de más de 70 gramos de fibra al día! Esta es la cantidad de fibra que puedes consumir en una alimentación 95 % o más basada en plantas sin procesar y voluminosa. Por lo tanto, pasar rápidamente de la ingesta sorprendentemente baja de fibra de una dieta occidental de comidas procesadas y de origen animal a una alimentación compuesta casi en su totalidad de frijoles, cereales de grano entero, frutas y vegetales puede ser un sobresalto para tu digestión. De repente hay MUCHA más fibra.

La fibra es alimento para las bacterias en el intestino, especialmente en el intestino grueso. De una manera muy simple, cuando cambias tu alimentación por primera vez, es posible que no tengas la comunidad bacteriana óptima, adaptada a tu nueva alimentación. Y las bacterias que tienes para fermentar la fibra pueden producir gas en cantidades que son nuevas para tu sistema gastrointestinal y pueden causar distensión abdominal, incomodidad y gases. Esto generalmente mejora a medida que cambia tu comunidad bacteriana. En mi experiencia, esto puede tomar algunas semanas, aunque esto es muy variable. Ciertamente tenemos mucho que aprender sobre este proceso.

Aunque no estoy al tanto de ninguna investigación publicada sobre este escenario exacto, a veces he encontrado que es útil para pacientes con quejas de distensión, debido a un cambio rápido y drástico a una alimentación basada en plantas sin procesar, el tomar suplementos probióticos por un mes, más o menos. ¿Quizás esto ayude a acelerar el proceso de adaptación bacteriana? No estoy del todo seguro, pero algunos pacientes han tenido buenos resultados. Como alternativa, existen medicamentos de enzimas digestivas comunes, de venta libre, disponibles para ayudar a reducir los gases.

Algunas personas tienen intolerancia constante a ciertos alimentos basados en plantas, como los frijoles y, a veces, los vegetales crudos. Esto podría manifestarse como distensión problemática y flatulencia, que no mejora con el tiempo. Aunque esto ocurre con menos frecuencia de lo que muchas personas suponen, si este es el caso, es posible que desees evitar alimentos problemáticos tanto como puedas. Sin embargo, te recomiendo que continúes intentado integrar estos alimentos con cuidado en tu alimentación de vez en cuando, a medida que te acostumbras a una alimentación basada en plantas, alta en fibra.

En el caso de los frijoles, estas son algunas técnicas de cocción para tratar de reducir el factor de flatulencia:

  • Desecha el agua que usas para remojar los frijoles (si remojas los frijoles durante la noche).
  • Cocina los frijoles completamente, hasta que estén blandos.
  • Cocínalos con un poco de kombu o wakame (algas), o una hoja de laurel.

Quizás con un poco de tiempo puedas comenzar a comer estos alimentos. Por supuesto, los alimentos no basados en plantas sin procesar pueden ser problemáticos, particularmente los lácteos. Las comidas ricas en grasas y aceites también pueden ser problemáticas. Evítalas.

Ten en cuenta que hay muchas otras causas de distensión abdominal y malestar que vale la pena discutir con tu médico si los síntomas persisten. Muchos medicamentos tienen efectos gastrointestinales secundarios, que pueden cambiar significativamente, tanto en gravedad como en carácter, a medida que cambias tu alimentación. Algunas condiciones médicas graves se manifiestan como distensión malestar abdominal. El síndrome de colon irritable, la enfermedad intestinal inflamatoria (enfermedad de Crohn y colitis ulcerativa), el cáncer colorrectal e incluso el cáncer de ovario en las mujeres pueden aparecer como síntomas de distensión o malestar. Las personas con un historial de cirugía intestinal o antecedentes de una afección médica relacionada y grave deben recibir asesoramiento alimenticio individualizado por parte de un profesional. Las personas con molestias abdominales persistentes, dolor, estreñimiento, distensión, etc., deben consultar a un médico.

También hay causas más benignas pero reales de distensión y malestar. Para abordar estas, considera:

  1. Comer comidas más pequeñas.
  2. Comer más lento. Una cantidad sustancial de gas en tu sistema gastrointestinal surge por la ingestión de aire.
  3. Beber mucha agua, lo que puede ayudar a “mantener las cosas en movimiento”.
  4. Prestar atención a otras bebidas: café, alcohol, algunos tés, que pueden agravar las molestias estomacales y la distensión. Intenta eliminar estas bebidas.

Este no pretende ser un consejo médico personal. Consulta con un profesional de la salud antes de cambiar los medicamentos o suplementos o para discutir y presentar quejas y síntomas médicos en desarrollo.


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