Cómo optimizar tu proporción de omega-3 y omega-6 en una alimentación basada en plantas

Aunque nuestro cuerpo puede sintetizar la mayoría de los ácidos grasos que necesitamos, no puede fabricar los ácidos grasos omega-6 y omega-3. Estos ácidos grasos son “esenciales”, lo cual significa que los adquirimos a través de los alimentos que consumimos.^[1] Las investigaciones actuales sugieren que la dieta americana estándar (SAD) contiene una abundancia de ácidos grasos omega-6, con cantidades relativamente bajas de ácidos grasos omega-3. Mientras que los estudios demuestran que una proporción de 4:1 o incluso de 1:1 entre los ácidos grasos omega-6 y los omega-3 es óptima para la salud, ¡la mayoría de los estadounidenses consumen una proporción de al menos 15:1!^[2], ^[3] Se piensa que este desequilibrio provoca una inflamación excesiva en el cuerpo que se ha relacionado con muchas enfermedades: artritis reumatoide (AR), enfermedad cardíaca, enfermedad inflamatoria intestinal, asma, depresión, cáncer, etc.^[3]

Entonces, ¿de dónde proceden todos estos ácidos grasos omega-6?

Una gran parte de la dieta estadounidense estándar consiste en comidas procesadas y rápidas. Estas suelen contener aceites de maíz, soya, cártamo o girasol y todos ellos ricos en ácidos grasos omega-6.

La próxima vez que vayas al supermercado, mira la etiqueta de ingredientes de una comida empacada y probablemente encontrarás uno o más de estos aceites.

Ingredientes con alto contenido en ácidos grasos omega-6:

• Aceite de cártamo
• Aceite de girasol
• Aceite de maíz
• Aceite de soya
• Maníes
• Nueces de nogal

Simplemente reduciendo el consumo de comidas procesadas y rápidas, reducirás de forma natural los niveles de ácidos grasos omega-6 en tu cuerpo, lo que contribuirá a restablecer un equilibrio más natural entre los ácidos grasos omega-6 y omega-3. Pero ¿y si quieres ir más allá?

¿Cómo podemos obtener más ácidos grasos omega-3?

Las semillas de chía y las de linaza son las que más omega-3 aportan. Una ración (tres cucharadas) de estas semillas contiene unos 5790 miligramos de ácidos grasos omega-3.

Alimentos con alto contenido en ácidos grasos omega-3:

• Semillas de chía
• Semillas de linaza
• Coles de Bruselas
• Espinacas
• Coliflor
• Nueces del nogal

Probablemente habrás notado que las nueces del nogal contienen altas cantidades de ácidos grasos omega-6 y omega-3. Aunque la proporción en las nueces está mucho más cerca de lo que recomiendan los expertos, si quieres alimentos aún más ricos en ácidos grasos omega-3, lo mejor es empezar con las semillas de chía o linaza. Puedes incorporarlas a tu avena matutina. O si quieres aún más, prueba prepararte un batido verde con muchas espinacas, semillas de linaza o chía molidas y un poco de fruta.

Conseguir tu dosis diaria de omega-3 mientras disminuyes tu consumo de omega-6 contribuirá, en gran medida, a reducir la inflamación, prevenir enfermedades y mejorar tu salud en general. ^[3]

Referencias

1. Biochem Pharmacol. 2009 Mar 15;77(6):937-46.doi: 10.1016/j.bcp.2008.10.020. Epub 2008 Oct 28.
2. Biomed Pharmacother. 2002 Oct;56(8):365-79. doi: 10.1016/s0753-3322(02)00253-6.
3. Mo Med. 2021 Sep-Oct; 118(5): 453–459.