Consejos basados en plantas para cocinar sin aceite

Por Terri Edwards 23 febrero, 2018

Elegir un estilo de vida basado en plantas es un gran paso para mejorar tu salud. Además de evitar la carne y los productos lácteos, eliminar el aceite es un componente esencial de una alimentación verdaderamente saludable. Por eso, estos consejos basados en plantas para cocinar sin aceite son fundamentales para mantener y recuperar la salud.

Hechos nutricionales sorprendentes sobre el aceite

Gramo a gramo, el aceite tiene la misma cantidad de calorías que la grasa de res.
El aceite de coco es 90 % grasa saturada y la manteca de cerdo es 40%.
Una cucharada de aceite tiene 120 calorías y 14 gramos de grasa.
Una mujer de 130 libras (58,9 kg) tendría que correr aproximadamente 1,2 millas (1,93 km) para quemar una cucharada de aceite.
A las pocas horas de ingerir aceite (aceite de oliva, aceite de maíz, aceite de palma, etc.), las arterias se ponen rígidas y su capacidad de dilatarse se ve afectada^[1].

Ten en cuenta que una alimentación basada en plantas no significa una alimentación sin grasa. Nuestros cuerpos necesitan la grasa de la alimentación para funcionar correctamente, y las plantas tienen todo lo que necesitamos. Incluso el brócoli, el kale, los frijoles y la quinua tienen grasa, en pequeñas cantidades^[2].

Aprendiendo a cocinar sin aceite

Al principio puede parecer un poco loco o aterrador pensar en cocinar sin aceite. Afortunadamente, aprender a cocinar deliciosas recetas sin aceite no es difícil. Puede llevarte un poco de práctica hacer las cosas bien, pero pronto te preguntarás cómo toleraste el sabor y la textura grasa de los alimentos empapados de aceite.

Elegir los utensilios de cocina adecuados

Considera invertir en algunos utensilios de cocina antiadherentes. Aunque hay un costo inicial, si se cuidan adecuadamente, durarán para siempre. Algunas opciones de buena calidad son sartenes de acero inoxidable de fondo pesado, hierro fundido recubierto de esmalte o sartenes de titanio y cerámica. Asegúrate de lavarlos a mano, para que el recubrimiento no se desgaste prematuramente.

Los utensilios para el horno de silicona son ideales para liberar fácilmente al asar vegetales o al hornear y preparar postres sin aceite. El papel de pergamino también es una excelente opción para forrar bandejas para hornear y platos de cazuela.

Cómo reemplazar el aceite, dependiendo del método de cocción:

Saltear y freír: Créelo o no, al saltear las verduras, el agua y el caldo de verduras funcionan tan bien como el aceite. El truco es usar pequeñas cantidades, agregando solo una a dos cucharadas a la vez. Haz esto tan a menudo como sea necesario para cocinar y dorar la comida. Recuerda mantener las verduras en movimiento para que no se quemen. Este es un video corto que muestra lo fácil que puede ser: Cooking Without Oil (cocinar sin aceite, en español).
Hornear: En realidad es bastante fácil hacer galletas, pasteles y otros productos horneados sin aceite que sean húmedos y deliciosos. Algunos de mis sustitutos favoritos incluyen puré de manzana, puré de bananos y puré de dátiles o calabaza. En mi receta, Glazed Carrot Cake (Pastel de zanahoria glaseada, en español), utilizo tanto puré de manzana como banano para mantener el pastel húmedo, ¡y los resultados son deliciosamente increíbles!
Asar: Las verduras se dorarán solas en el horno si las cocinas a fuego lento y despacio. Me gusta rociar ligeramente las verduras con agua o caldo de verduras con un pulverizador de botella, luego espolvorear con especias y hierbas para sazonar antes de asar. Para algo muy crujiente como las papas fritas o las papas fritas de calabacín, termina los últimos minutos colocándolas debajo de la parrilla. Asegúrate de utilizar papel pergamino o una bandeja para hornear de silicona para evitar que se pegue la comida.
Alternativas para freír en profundidad: Existe un arma secreta para lograr esa textura extracrujiente sin usar aceite. Se llama una freidora de aire. Aunque este no es un equipo requerido para una cocina basada en plantas, diré que amo absolutamente la mía. Algunas de las recetas que he podido preparar son Asparagus, Mushroom, and Tofu Tempura (espárragos, champiñones y tofu tempura, en español), papas fritas y más. Estoy feliz de tener todos esos alimentos fritos crujientes de regreso en mi vida, solo que esta vez tienen cero aceite y no obstruirán mis arterias ni causarán inflamación.

Una vez que pruebes algunas de estas técnicas de cocción, se hará evidente cuán fácil puede ser cocinar sin aceite. ¡La comida sabe delicioso y tus arterias te lo agradecerán!