El arte del envejecimiento: retrocesos y éxitos

A los 60 años yo era inusualmente fuerte y saludable, pero mi mundo se desplomó cuando mi esposo Vic fue diagnosticado con un cáncer raro sin factores de riesgo y sin cura. Habíamos sido vegetarianos desde nuestros veinte y caminantes diarios desde nuestros treinta. Vic y yo comenzamos a levantar pesas en el año 2000, cuando yo tenía 55 años. Yo era nutricionista y luego me convertí en una entrenadora personal, ya que una buena nutrición y ejercicio eran la mejor manera de asegurar el envejecimiento saludable y la prevención de la osteoporosis.

Durante la enfermedad de Vic y después de su muerte, la fatiga del cuidador, el estrés y el duelo desafiaron mi plan personal del cuidado de mi salud. No me rendí por mucho tiempo. Todavía comía una alimentación saludable basada en plantas, aunque a veces comía demasiado. Caminé la mayoría de los días, aunque con menos intensidad que antes.

El duelo me abrumaba. Luché por encontrar la voluntad de hacer lo que me pudiera ayudar.

Nunca es demasiado tarde

Nuestra cultura se centra en los signos exteriores de la edad —cremas y cosméticos, tintes, levantamientos y pliegues—. Asumimos que un cuerpo envejecido se debilita y se desmorona. Es cierto que el cuerpo cambia con la edad pero, como todo el mundo, yo tenía algún control sobre el ritmo de esos cambios. Muchos problemas asociados con el envejecimiento, como la osteoporosis, la debilidad muscular, las enfermedades del corazón, el aumento de la presión arterial y la diabetes, se pueden prevenir o manejar con un buen autocuidado.

Ejercicio

El ejercicio produce grandes resultados, así tengamos 40, 60 u 80 años. De acuerdo con el Laboratorio de Fisiología humana del Human Nutrition Research Center on Aging de la Universidad Tufts, respondemos bien al ejercicio a cualquier edad. Los músculos crecen, los huesos se fortalecen y el metabolismo aumenta. Nuestra grasa corporal disminuye, mientras que el azúcar en la sangre y el equilibrio mejoran. Comprobé esto cuando enseñé entrenamiento de fuerza en una residencia de jubilación. Con un esfuerzo modesto, las personas que practicaban ejercicio y estaban en sus ochentas se hicieron más fuertes y más vitales. Todos estábamos encantados.

La reducción de la fuerza muscular se asocia con la discapacidad relacionada con la edad. La causa más común de debilidad muscular es la inactividad. Después de tres meses de entrenamiento muscular de alta intensidad, los hombres sanos mayores de 60 años experimentaron beneficios similares a los reportados por hombres más jóvenes que entrenaban con intensidad y duración similares. Las personas más fuertes se mantuvieron más independientes y menos agobiadas por los años.

Cualquier tipo de ejercicio ayuda, pero la combinación de aeróbicos, fuerza y ​​flexibilidad funciona mejor. Para la mayoría de las personas, el ejercicio aeróbico es una manera fácil para comenzar.

Creación de un programa de ejercicios personales

Si no te estás ejercitando con regularidad, aquí está lo que funcionó para mí. Empecé con una caminata corta tres o cuatro días a la semana. Lentamente, aumenté el tiempo de 30 a 40 minutos. Cuando eso estaba en orden, aumenté el ritmo durante la parte media de la caminata después de un calentamiento de 10 minutos. Mi cuerpo respondió mejor cuando no me agotaba.

A mis treinta, en un taller de hatha yoga, noté el deslizamiento agraciado y el movimiento fluido de una mujer con turbante que caminaba delante de mí. Cuando ingresé al salón, vi su cara. Tenía por lo menos 80 años. Estaba convencida. Muchas formas de yoga también aumentan la masa muscular.

Con los aeróbicos y el estiramiento en curso, sustituí el entrenamiento de fuerza por aeróbicos dos veces por semana. Vic tuvo que convencerme de intentarlo, pero me encantó la forma en que me sentí una vez que empecé. Encontré entrenadores en los que confiaba para obtener consejos sobre entrenamiento de fuerza y ​​una forma de ejercicio seguro. De nuevo, era importante seguir una buena forma y no agotarme.

Después de unos cuantos comienzos irregulares después de la muerte de Vic, volví al entrenamiento de fuerza dos veces por semana y me sorprendí por la rapidez con la que recuperé la fuerza perdida. A medida que ganaba fuerza, me motivé a subir el ritmo aeróbico al hacer subidas cuesta arriba más vigorosas, tres veces a la semana. Perdí el “peso del duelo”, recuperé vitalidad y me sentí mejor con la vida.
Ayudó el que mi ropa me quedara bien de nuevo.

Nutrición

Las pautas nutricionales para el envejecimiento saludable son las mismas que las utilizadas para la prevención del cáncer, la osteoporosis, las enfermedades del corazón, los accidentes cerebrovasculares y la diabetes. Las has oído antes. Aumentar los alimentos vegetales sin procesar, sin refinar y disminuir los azúcares, las grasas y los productos animales de bajo contenido nutricional. Incrementar los vegetales de color verde oscuro y naranja, cereales de grano entero y legumbres, todos con alta densidad nutricional.

Muchos están preocupados por la salud de los huesos. El ejercicio, especialmente el de fortalecimiento muscular, es esencial para disminuir el riesgo de fracturas, pero también necesitamos nutrientes de apoyo y vitamina D. Es posible obtener una vitamina D adecuada mediante una breve exposición al sol, pero no si usas protector solar o vives al norte del paralelo 37º. Un estudio realizado en el Calcium and Bone Metabolism Laboratory del Human Nutrition Research Center on Aging del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, encontró que la administración de suplementos de vitamina D disminuyó la pérdida ósea y el riesgo de fractura en mujeres mayores. La mejor manera de monitorear los niveles de vitamina D es con un análisis de sangre. En los últimos años, las pruebas de vitamina D y los suplementos de vitamina D3 se han convertido en estándar en la atención de la salud de las mujeres.

Una vez pensamos que el calcio era el nutriente óseo más importante, pero ahora está claro que una alimentación alta en verduras y frutas es la mejor manera de protegernos de la fractura y la pérdida ósea. Una razón más para consumir una alimentación basada en plantas.

A medida que envejezco, al igual que todos los demás, tomo decisiones sobre mi salud futura. ¿Vale la pena el esfuerzo o lo dejo pasar? Si quiero disfrutar plenamente de esta vida, vale la pena cuidar mi salud.