Sin importar que el último debate sobre la alimentación se centre en una libre de gluten, la dieta Atkins o la dieta Paleo, los carbohidratos han sido recientemente un tema candente. El problema es que las discusiones suelen agrupar todos los carbohidratos en una categoría: “malos” y, por lo tanto, todos los alimentos ricos en carbohidratos, como los cereales integrales (grano entero), también son etiquetados. El razonamiento es el siguiente: todos los carbohidratos —y por lo tanto todos los cereales integrales (grano entero)— no son saludables, engordan y deben evitarse estrictamente, hasta el punto en que algunos compradores pagan 10 dólares por un paquete de “Paleo Wraps”. Los efectos colaterales de esta simplificación excesiva hacen que muchos de nosotros nos alejemos de una fuente muy importante de fibra y nutrientes.
Los carbohidratos son las partes almidonadas y azucaradas de los alimentos que se descomponen o transforman en glucosa, el azúcar que tu cuerpo necesita para combustible. Es importante no confundir los carbohidratos en productos de cereales con granos procesados con aquellos contenidos en los cereales integrales (grano entero). Los cereales con granos refinados se descomponen y entran rápidamente en el torrente sanguíneo, lo que puede causar fluctuaciones no saludables, especialmente a largo plazo. Los cereales integrales (grano entero) que combinan carbohidratos con mucha fibra mantienen los niveles de glucosa en la sangre estables con un patrón de liberación lento y sostenido. Claramente no todos los cereales son creados iguales.
Los cereales integrales (grano entero) también son una fuente importante de fibra, un nutriente clave del que muchos de nosotros carecemos. La recomendación general de fibra para adultos es de 25 gramos por día, y el estadounidense promedio está llegando cerca de la mitad de esa cifra. Los cereales integrales como la avena, la quinua, el bulgur, el arroz integral y las bayas de trigo contienen carbohidratos complejos y tienen un efecto más nivelador sobre el azúcar en la sangre y la insulina que los alimentos como el arroz blanco o la pasta. La fibra contenida en los carbohidratos complejos nos da la sensación de plenitud que nos impide comer en exceso, además de todos los beneficios para la salud que ofrece. Y los investigadores han vinculado el alto consumo de fibra con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2.
Luego están los otros tipos: los carbohidratos simples o refinados contenidos en el pan blanco, el arroz blanco, la pasta, los pasteles, las galletas saladas, la mayoría de los jugos y los cereales comerciales para el desayuno. Estos son cereales de grano entero que empezaron no procesados, pero luego se les quitó el recubrimiento fibroso, por lo que tu cuerpo apenas tiene que trabajar para digerirlos. Los carbohidratos refinados entran súbitamente en el torrente sanguíneo, lo que lleva a un pico de insulina que produce una especie de efecto tipo “montaña rusa” sobre el azúcar en la sangre: hacia arriba, y luego hacia abajo. Los aumentos súbitos de insulina pueden crear un ciclo de hambre y comer en exceso a corto plazo, y a largo plazo se asocian con aumento de peso, diabetes tipo 2 y otros problemas de salud. Para tu cuerpo, los cereales con granos refinados como el arroz blanco son tratados esencialmente de la misma manera que una cucharadita de azúcar: de forma rápida para convertirla en glucosa, para luego dejarte hambriento de nuevo.
Dado que la mayoría de nosotros se beneficiaría de aumentar la fibra en nuestras dietas, es posible que desees pensar en hacer el cambio a cereales integrales (grano entero), entre más intactos, mejor. Busca pan hecho solo con cereales 100 % de grano entero, como el pan de trigo 100 % de grano entero, y limita incluso los productos de grano entero refinados a una o dos porciones al día. El arroz integral es mejor que el blanco, pero ¿por qué no experimentar con algunas nuevas y deliciosas alternativas? Un plato que contenga mijo, bayas de trigo, cebada descascarillada o trigo bulgur puede proporcionar aproximadamente ⅓ de tu requerimiento diario de fibra. Los cereales integrales (grano entero) también son altos en proteínas y otros nutrientes importantes como los fitoquímicos.
Los cereales integrales menos utilizados ofrecen una nueva experiencia en sabor y textura. Desde quinua, tabouli, avena horneada o hinojo de naranja y ensalada kamut, ¡descubrirás nuevos favoritos para reemplazar esos productos de trigo refinado y proveerte de fibra correctamente!
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