Construyendo la fuerza para mejorar la eficiencia al correr

Unas décadas atrás, se incentivó a los atletas de resistencia a evitar el entrenamiento de gimnasio por miedo a desarrollar músculos pesados ​​y voluminosos. El razonamiento fue: masa extra sin función inhibirá el rendimiento en resistencia. Esto tiene sentido. Sin embargo, la razón por la que el entrenamiento de gimnasio fue insistentemente rechazado por la cultura de resistencia se debió principalmente a que se agrupaba junto con el fisicoculturismo. Por supuesto, la principal razón por la que los fisicoculturistas levantan pesas es para desarrollar volumen. También entrenan con pesas para la simetría y la definición, pero la gran mayoría del tiempo que dedican al entrenamiento es para volverse más grandes.

A principios de los ochenta, algunos atletas de resistencia comenzaron a complementar su entrenamiento regular con entrenamiento con pesas con esperanzas de mejorar la resistencia. Los resultados fueron mixtos. Mientras que los atletas generalmente ganaron cierta fuerza, también ganaron peso. Por lo tanto su relación fuerza-peso demostró solamente mejoras muy modestas, y no lo suficientes para justificar el gasto energético de realizar el entrenamiento adicional. En otros casos, la relación fuerza-peso disminuyó. ¿Por qué? El problema era que estos atletas de resistencia estaban haciendo rutinas al estilo del fisicoculturismo, diseñadas para aumentar el tamaño del músculo con poca o ninguna mejora en la fuerza funcional. Por supuesto, esto dio como resultado una reducción en el atributo más valorado de los atletas de resistencia: la relación fuerza-peso.

Cuando se llegó a la conclusión de que los varios principios y técnicas del entrenamiento podrían ser modificados para ganar fuerza sin necesidad de aumentar el volumen, las rutinas de entrenamiento en el gimnasio para los atletas de resistencia fueron reexaminadas.

Mientras las rutinas de entrenamiento en el gimnasio eran acogidas por algunos atletas de resistencia, todavía había quienes se abstenían. Estaba claro que un programa de entrenamiento con pesas finamente diseñado podría ser implementado para desarrollar fuerza sin un aumento en tamaño o peso, pero ¿por qué un atleta de resistencia necesita fuerza? Y, ¿podrían algunas rutinas de entrenamiento en el gimnasio para lograrla valer el gasto de energía extra? ¿Habría un retorno de la inversión justificable?

Es evidente que correr un maratón es un evento de resistencia, no un deporte de fuerza. Al menos esto es lo que dice la sabiduría tradicional. ¿Pero es correcto? Para un maratonista, ¿qué ventaja da el poder de levantar más peso? Por lo visto, de hecho puede ser un beneficio significativo.

Si, por ejemplo, dos corredores son completamente iguales en todos los aspectos, excepto por la fuerza muscular, el más fuerte será más rápido a través de cualquier distancia. El menor porcentaje de la fuerza máxima necesaria para cada zancada se traducirá en mayor eficacia y, por tanto, mayor resistencia. Si por ejemplo un corredor puede hacer sentadillas con un 10 % más peso que otro, sus músculos no tendrán que trabajar tan duro para mover el cuerpo hacia adelante, lo que puede traducirse en ganancias de resistencia significativas. Cuando los músculos no necesitan trabajar tan duro, tampoco requieren tanto oxígeno o sangre circulante y, por lo tanto, no pondrán tanta demanda en el corazón, que a su vez reducirá la frecuencia a la que late. El resultado será una mejora significativa en la resistencia. Mayor fuerza iguala mayor resistencia. Comúnmente referidos ahora como fuerza funcional, las rutinas de entrenamiento en gimnasio correctamente estructurados han sido aceptados por la mayoría de los atletas de resistencia de alto nivel.

Mientras que el foco para los corredores y ciclistas serán las piernas, como es de esperarse, las ganancias en la fuerza de las zonas superiores del cuerpo se pueden traducir en una ventaja significativa de rendimiento mediante la mejora de la eficacia muscular.

Dado que los brazos se utilizan y se involucra la parte superior del cuerpo, la mejora de la eficacia con la que funcionan ayudará. Cada vez que los músculos se contraen, se necesitan oxígeno y nutrientes presentes en la sangre. Al igual que con las piernas, los brazos recurrirán al corazón para suministrar oxígeno, nutrición y eliminar los productos residuales (lactato) para que puedan seguir moviéndose con facilidad. Con este siendo el caso, tiene sentido aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo también, para que no extraiga mucho oxígeno del todo el sistema y aumente la frecuencia cardíaca.

La nutrición es una parte vital del entrenamiento físico. Por supuesto lo que comes son los bloques de construcción utilizados para reconstruir el tejido muscular que el entrenamiento ha roto. Asegúrate de consumir un batido lleno de nutrientes después de cada entrenamiento. La recuperación rápida y eficiente de cada entrenamiento es clave. Cuanto más rápido te puedas recuperar, más pronto podrás entrenar de nuevo. Esto es lo que conduce a ganancias reales y mejorará tu rendimiento más que cualquier otro fundamento individual.

El siguiente programa es una de mis rutinas que convierte la fuerza en poder y que hago antes de comenzar una fase más específica. Esta rutina la realizo tres veces por semana. Es extremadamente eficaz, pero ten en cuenta que fue diseñada para alguien que ha estado en entrenamiento con pesas constantemente, durante al menos un año. Los tendones, los ligamentos y el tejido conectivo necesitan adaptarse a un programa de entrenamiento más avanzado como este, para no causar lesiones. Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, te sugiero un programa más básico para empezar que permitirá que tu cuerpo se adapte cuidadosamente. Después de esto, podrás darle una oportunidad a este entrenamiento.

Este entrenamiento es para el aumento de la fuerza funcional. Te mantendrá magro y mejorará la relación fuerza-peso y, por tanto, la eficacia, la resistencia y, en última instancia, todo el rendimiento al correr.

Parte inferior del cuerpo

Zancadas o estocadas: tres series de 15 repeticiones

Un buen ejercicio integral que ayuda a desarrollar los músculos estabilizadores. En especial importante si corres periódicamente en terreno irregular. También sirve como un buen calentamiento.

Press o prensa de pierna: tres series de seis repeticiones

Este es un ejercicio ideal para aumentar rápidamente la fuerza total de la pierna sin poner la espalda en peligro, como es común con las sentadillas.

Extensiones de pierna: tres series de seis repeticiones

Fortalece los músculos que soportan la rodilla, reduciendo así la posibilidad de desarrollar lesiones en la misma. Particularmente importante si el ciclismo no es parte de tu rutina de entrenamiento combinado.

Puente bipodal con balón: cuatro series de 15 repeticiones

Construye la fuerza y ​​la eficacia de los músculos isquiotibiales mientras aumenta la fuerza abdominal.

Elevación con pantorrillas: tres series de 15 repeticiones

Fortalece los gemelos y, al hacerlo, mejora su eficiencia con cada despegue del suelo.

Abdominales dobles: tres series de 15 repeticiones

Fortalece los músculos del torso y al hacerlo ayuda a mejorar la postura, la forma y la respiración.

Parte superior del cuerpo

Tres series de 15 repeticiones

Reduce el uso de oxígeno por parte de la parte superior del cuerpo mientras se corre, lo que reduce la frecuencia cardíaca y mejora la resistencia. También ayuda a mantener la forma adecuada y eficiente, incluso una vez que la fatiga inicia.

Press o prensa inclinada con mancuernas

Ejercicio de polea al pecho con mango de remo lateral

Remo alto

Fondos en paralelas

Flexiones de bíceps

Abdominales dobles

* Detalles específicos de la rutina: Realiza ejercicios para la parte inferior del cuerpo dos veces por semana, inmediatamente después de tus carreras exigentes. La parte superior del cuerpo se puede hacer dos o tres veces por semana, en días alternos. Descansa 90 segundos entre los ejercicios de la parte inferior del cuerpo y 60 segundos entre los de la parte superior del cuerpo. Puedes optar por hacer ejercicio abdominal entre las series de la parte superior del cuerpo.