Todos sabemos que la fruta contiene nutrientes valiosos (por ejemplo, vitamina C), pero la mayoría de las calorías en la fruta provienen de los carbohidratos, específicamente del azúcar. Mientras que la mayoría de las frutas contienen una mezcla de diferentes azúcares, un azúcar principal en la fruta es la fructosa. Es posible que hayas oído hablar de la fructosa en las gaseosas y otras comidas procesadas (por ejemplo, el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa), que puede ser perjudicial para la salud humana. Entonces, para aquellos interesados en la salud, ¿deberíamos comer fruta, ser precavidos o evitarla?
Aunque la fructosa se encuentra naturalmente en las frutas, también se puede crear artificialmente para ser usada como edulcorante en comidas procesadas como las gaseosas, los dulces, etc. El azúcar en las comidas procesadas es dañino, mientras que el consumo de azúcar en forma de frutas sin procesar es beneficioso. Por ejemplo, la investigación ha informado que la fructosa hecha artificialmente se asocia con problemas de presión arterial y el hígado, mientras que la fruta no está asociada[1] e incluso puede ser beneficiosa.
Las razones para esto son complicadas, pero las frutas pueden ser consideradas como uno de los alimentos con mayor densidad nutricional del planeta. La mayoría son naturalmente bajas en calorías en general y contienen muchos micronutrientes, que incluyen vitaminas, minerales y una variedad de fitoquímicos como el betacaroteno, los polifenoles y otros antioxidantes. ¡Esto es exactamente lo contrario a las comidas procesadas que contienen fructosa!
Ha existido preocupación sobre el contenido de azúcar de la fruta con respecto a las personas con diabetes o con alto riesgo de desarrollar diabetes, y muchos profesionales de la salud recomiendan que esas personas limiten el consumo de fruta. Sin embargo, el mayor consumo de fruta ha sido asociado con un menor riesgo de diabetes[2][3]. Además, un estudio de 2011, específicamente entre diabéticos, comparó la terapia de nutrición médica con una restricción de la cantidad de fruta consumida en un grupo que tuvo que comer al menos dos porciones de fruta por día. ¡El grupo que limitaba el consumo de fruta no tuvo ningún beneficio en comparación con aquellos que consumían mucha fruta! Considerando los múltiples beneficios del consumo de fruta, los autores escribieron que “la ingesta de fruta no debería restringirse en pacientes con diabetes tipo 2”[4]. Un estudio más reciente informó incluso que un mayor consumo de fruta fresca se asoció con un menor riesgo de complicaciones diabéticas y muerte entre aquellos que ya tenían diabetes[3]. Las personas con problemas de azúcar en la sangre deben seguir consejos individualizados de su profesional de la salud, pero consumir frutas con otros alimentos, por ejemplo, el banano picado con avena, que puede ayudar a mantener el azúcar en la sangre más estable en las personas que experimentan dificultades.
Algunos temen que las frutas contribuyan a los problemas de peso gracias a que contienen azúcar. Un estudio de investigadores de Harvard informó que 0,22 porciones de fruta diarias (por ejemplo, una quinta parte de una manzana) estuvieron asociadas con un riesgo reducido de obesidad, hasta en un 14%[5]. Un estudio diferente, de cinco países europeos, informó que un aumento de 100 g en la ingesta de fruta sin procesar por día estaba asociado con una pequeña pérdida de peso[6]. En un estudio de 2011, los investigadores le pidieron a un grupo de voluntarios que disminuyeran el consumo de todos los azúcares, incluidas las frutas, mientras que a otro grupo se le pidió que disminuyeran los azúcares añadidos solamente. El grupo que comió menos fruta y azúcar bajó de peso (6,5 libras —tres kilogramos—) pero el grupo que consumió fruta, pero no azúcares añadidos, perdió incluso más peso (nueve libras —cuatro kilogramos—)[7].De hecho, un importante artículo de revisión, publicado en 2016 en la revista Nutrients (Nutrientes, en español) resumió la evidencia científica existente que informa, de forma consistente, que la fruta está asociada con menos obesidad e incluso con la pérdida de peso[8].
Existen varios mecanismos propuestos por los cuales la fruta parece ayudar a controlar el peso, incluido un alto contenido de nutrientes, pero quizás, de forma más importante, modifica el microbioma intestinal y proporciona una sensación de saciedad prolongada (sentirse más lleno durante más tiempo), lo que reduce la ingesta total de calorías[8]. Un ensayo fascinante de 2009, de la Universidad Estatal de Pensilvania, comparó el efecto de la manzana, el puré de manzana, el jugo de manzana o el jugo de manzana con fibra añadida en la ingesta de energía. La manzana sin procesar condujo a una mayor plenitud y una menor ingesta de energía, incluso en comparación con el jugo de manzana + fibra[9]. Este ensayo concuerda con la postura del Catedrático Dr. Campbell del holismo (wholism, en inglés) contra el reduccionismo. En otras palabras, los beneficios de una fruta no se pueden replicar aislando componentes individuales, p. ej., vitaminas, minerales, fibra.
También hay estudios consistentes de que comer fruta está asociado con un menor riesgo de múltiples cánceres y enfermedades cardiovasculares, incluido el accidente cerebrovascular[10] . El aumento del consumo de fruta incluso se ha asociado con un menor riesgo de muerte por la enfermedad de Alzheimer[11] y la EPOC (enfermedad pulmonar obstructiva crónica)[12].
Ya en 1985, se sugirió que las frutas y los vegetales podrían proteger contra la muerte temprana[13]. Múltiples estudios posteriores también observaron un menor riesgo de muerte prematura con un mayor consumo de fruta. De hecho, una revisión de 2017 de 95 estudios publicados en el International Journal of Epidemiology (Revista Internacional de Epidemiología, en español) señaló que el aumento en el consumo de fruta estaba asociado con menos enfermedad cardiovascular, incluyendo accidente cerebrovascular, menos cáncer y menos muerte prematura[10]. Algunos estudios informaron que aquellos que comían la mayor cantidad de fruta en comparación con menos fruta tenían un 40 a 50 % menos de riesgo de muerte prematura[14][15]. Otro estudio informó que, en comparación con aquellos que no comían fruta, consumir una sola porción de fruta cada día fue asociado con una vida más prolongada, en una medida de 19 meses[16]. ¡Imagínate lo que cinco porciones de fruta podrían hacer a diario!
Se considera que el bajo consumo de fruta es el cuarto contribuyente principal a la carga global de morbilidad[17] e incluso se ha estimado que 7,8 millones de muertes prematuras en todo el mundo pueden ser causadas por una baja ingesta de frutas y vegetales[10].
No debería sorprender que las frutas frescas sean consideradas, de forma consistente, como el mejor tipo de fruta. La fruta congelada es un segundo tipo más cercano y puede ser una fuente más barata y conveniente, especialmente cuando ciertas frutas no están en temporada. Las frutas secas generalmente contienen nutrientes similares a los frescos o congelados, pero están más concentrados. No obstante, el contenido de azúcar también estará más concentrado.
El jugo hecho de fruta, incluso la fruta recién exprimida, tendrá la mayor parte de la fibra y muchos nutrientes removidos. Existe evidencia consistente de que el consumo de jugo de fruta aumenta el riesgo de aumento de peso, particularmente en niños[8]. El consumo de jugo de fruta ha sido asociado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2[2]. Un estudio interesante comparó la manzana sin procesar, el jugo de manzana claro y el jugo de manzana turbio. La manzana sin procesar sería la más alta en fibra, mientras que el jugo claro prácticamente no contendría fibra. Las personas que comieron manzanas sin procesar tuvieron una caída en el colesterol total y LDL, mientras que las personas que consumieron el jugo de manzana claro, de hecho, tuvieron un aumento en el colesterol. Aquellos que consumieron jugo de manzana turbio tuvieron una caída en el colesterol, pero no tanto como el grupo de manzana sin procesar. Esto sugiere que la fibra es muy importante para los beneficios para la salud de la fruta[18]. Además, se requiere precaución con la fruta enlatada o en conserva, que a menudo contiene azúcar o jarabe añadidos. Un estudio incluso informó que la fruta en conserva fue asociada con un riesgo mayor de muerte[19]. Por lo tanto, trata de atenerte a la fruta fresca o congelada. La fruta seca de forma ocasional también está bien para la mayoría. ¡Incrementa tu consumo de fruta fresca comiendo bocadillos de varias frutas, preparando postres basados en frutas y mezclando frutas para hacer deliciosos batidos!
Así que ahí lo tienes: comer más frutas ayuda a disminuir el riesgo de obesidad, enfermedad y muerte. Tal vez una manzana al día sí mantiene alejado al médico … ¡si está acompañada de otros alimentos basados en plantas sin procesar!
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