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¿La nutrición puede ayudar a prevenir los virus comunes de resfriado y gripe?

¿La nutrición puede ayudar a prevenir los virus comunes de resfriado y gripe?

La mayoría de las infecciones del tracto respiratorio (ITR), incluyendo el resfriado común y la gripa (influenza), son causadas por virus. Hay cerca de 200 o más tipos y subtipos de virus que contribuyen a estas condiciones. Además, el ADN viral cambia con frecuencia. Esto hace que la prevención y el tratamiento de las ITR sea bastante difícil y ayuda a explicar por qué tendemos a contraer muchas ITR a lo largo de nuestras vidas. Aunque solemos pensar en unos días de descanso del trabajo o el colegio con una manta caliente, las ITR pueden ser muy graves, especialmente en aquellos con un sistema inmune debilitado, como los ancianos o personas con ciertas condiciones médicas.

Existe cierta evidencia de que las dietas bajas en grasa y altas en carbohidratos mejoran el sistema inmunológico.

Las ITR generalmente se propagan a través del contacto con otras personas que están infectadas, por ejemplo, por exposición a la tos, los estornudos e incluso la respiración. Tomando esto en cuenta, las ITR se propagan rápidamente cuando las personas se encuentran en espacios confinados: piensa en colegios, grandes edificios de oficinas, transporte público, etc. Las superficies contaminadas, como las manos, son las principales fuentes de transmisión. Por ejemplo, una persona que toca su nariz y luego sacude tu mano o toca una superficie que luego tocas con tu propia mano.

Por lo tanto, uno de los aspectos más importantes para prevenir las ITR es garantizar buenas prácticas de higiene, particularmente el lavado de manos de forma regular. Por supuesto, no todos nos lavamos las manos repetidamente todos los días. Incluso, si practicamos una buena higiene personal, ¡es poco probable que todos los individuos a los que nos acercamos lo hagan! Esto hace que sea casi imposible evitar los gérmenes de los demás. Afortunadamente, hay otras cosas que pueden influir en nuestro sistema inmunológico —incluyendo una alimentación saludable— y que pueden disminuir el riesgo de ITR, incluso cuando hay gérmenes a nuestro alrededor.

Siete factores asociados con la función inmune disminuida

  • Exceso de alcohol[1][2]
  • Sueño deficiente: en un estudio de más de 22 000 estadounidenses, una duración del sueño breve se asoció con un aumento del riesgo de ITR de hasta el 82 %[3]. En otro estudio, los voluntarios sanos fueron expuestos a “gotas nasales que contienen un rinovirus” (en otras palabras, mucosas infectadas con el virus del resfriado). Aquellos que generalmente duermen menos de siete horas por noche tenían 200 % más probabilidades de desarrollar un resfriado que aquellos con ocho horas de sueño o más[5].
  • Ejercicio intenso
  • La obesidad aumenta tanto el riesgo como la gravedad de las ITR. El sobrepeso se asocia con una disminución de la respuesta inmune al virus de la influenza[5] y una menor respuesta a las vacunas contra la gripa[6].
  • Exceso de grasa en los alimentos
  • Tabaquismo
  • Se ha demostrado que el estrés psicológico debilita el sistema[9]. Además, los niveles altos de estrés se han asociado con una menor respuesta a la vacunación contra la gripa[10] y un mayor riesgo de ITR[11]. Por otro lado, hay algunas pruebas de que el manejo del estrés se asocia con una mayor respuesta a la vacunación contra la gripa[12].
  • Siete factores asociados con la función inmune superior

    1. Dietas bajas en grasa y altas en carbohidratos: existe cierta evidencia de que las dietas altas en grasa están asociadas con una disminución de las respuestas inmunes[7][8], mientras que las dietas bajas en grasa y altas en carbohidratos mejoran el sistema inmunológico[13].
    2. Micronutrientes, incluyendo vitaminas (por ejemplo, vitamina C)[14][15]
    3. Se pensaba tradicionalmente que la vitamina D era importante solo para la salud ósea. Sin embargo, la evidencia reciente sugiere que la vitamina D tiene muchos roles importantes en el sistema inmunológico. De hecho, la vitamina D parece tener roles importantes en cada tipo de célula inmune. Un importante análisis, publicado en la prestigiosa revista British Medical Journal informó sobre todos los estudios que utilizaron suplementos de vitamina D para prevenir las ITR. Este impresionante análisis incluyó 25 estudios de más de 11 000 individuos. La suplementación con vitamina D redujo las ITR en un 12 %[16]. Para obtener información más detallada sobre la vitamina D y cómo obtener suficiente de esta, consulta mi artículo sobre los hechos sobre la vitamina D.
    4. Minerales y oligoelementos (por ejemplo, zinc, hierro y selenio). El zinc se encuentra en los cereales de grano entero (especialmente el germen de trigo y el salvado de trigo), así como en semillas y nueces variadas, apio, mostaza y legumbres. El hierro se encuentra en legumbres, tofu, vegetales de hojas verdes y vegetales. El selenio se puede encontrar en los cereales de grano entero y en los champiñones, pero las mayores cantidades se encuentran en las nueces, particularmente en las nueces de Brasil. Puede ser más difícil absorber el zinc y el hierro de una alimentación basada en plantas sin procesar (WFPB, por sus siglas en inglés), por lo que es importante asegurar una ingesta adecuada de los alimentos mencionados anteriormente. Además, intenta combinar estos alimentos con fuentes de vitamina C para aumentar la absorción. Por ejemplo, las legumbres con pimiento o nueces con una naranja.
    5. Fitonutrientes. “Fito” significa planta, por lo que los fitonutrientes no son esenciales, pero son nutrientes altamente beneficiosos que se encuentran solo en los alimentos vegetales. Existe evidencia de que los fitonutrientes tienen propiedades antivirales y pueden ayudar a disminuir el riesgo de ITR[17].
    6. Fibra. En el pasado, se pensaba que la fibra en los alimentos era indigerible y solo beneficiosa para promover la salud intestinal. Ahora sabemos que la fibra puede ser, al menos, parcialmente digerida por las bacterias que viven en nuestros intestinos. Cuando comemos alimentos que contienen fibra, estas bacterias digieren la fibra y producen subproductos (por ejemplo, ácidos grasos de cadena corta) que son conocidos por tener efectos beneficiosos sobre el sistema inmunológico. De forma similar a los fitonutrientes, la fibra solo se encuentra en alimentos basados en plantas sin procesar como frutas, verduras, legumbres y cereales de grano entero
    7. .

    8. El ejercicio moderado y de forma regular es importante para la salud general, incluyendo el sistema inmunológico. Por ejemplo, el ejercicio moderado mejoró significativamente la respuesta de anticuerpos a la vacuna contra la influenza[18-20]. Sin embargo, ten cuidado de no exagerar. Demasiado ejercicio puede tener el efecto contrario.
    Nutrición y función inmune

    Hay evidencia limitada con respecto a la nutrición y las ITR en particular, pero algunos de los estudios disponibles son muy interesantes.

    Un estudio realizado a fines de la década de 1980 informó que el número total de glóbulos blancos no difería entre los que comían carne y los que consumían una alimentación basada en plantas. Sin embargo, un tipo muy importante de células inmunes (llamadas células asesinas naturales) eran más activas en el grupo basado en plantas. Esto sugiere una mayor protección no solo contra las ITR, sino también contra el cáncer[21]. De hecho, un estudio anterior de Australia informó que las ITR eran más bajas en aquellos que consumían una alimentación basada en plantas en comparación con los consumidores de carne en todos los grupos de edad. Curiosamente, las tasas de ITR fueron más altas en los vegetarianos que en los que consumían una alimentación alta en frutas y vegetales[22]. Este estudio sugiere que consumir una alimentación basada en plantas puede ser beneficioso, pero en realidad consumir frutas y vegetales en lugar de otros alimentos basados ​​en plantas puede ser ideal.

    Un estudio de 2010 que incluyó a más de 1000 mujeres embarazadas en Boston informó que las que consumían más frutas y verduras tenían un 39 % de riesgo de reducción de ITR.

    Un interesante estudio alemán se publicó en el British Journal of Nutrition en 1999. Los investigadores reclutaron a hombres adultos, no fumadores, y les pidieron que no comieran muchas frutas o vegetales durante dos semanas. Luego se les pidió a estos hombres que consumieran jugo de tomate todos los días durante dos semanas, después jugo de zanahoria diariamente durante otras dos semanas y finalmente espinaca seca diariamente durante dos semanas. La función inmunológica disminuyó durante las dos primeras semanas del estudio (es decir, baja en frutas y vegetales). Los otros tratamientos, en particular el jugo de tomate, aumentaron significativamente la función[23].

    Poblaciones en riesgo

    Ciertos sectores de la población corren mayor riesgo de ITR graves, incluidos los bebés, las personas con enfermedades inmunológicas y los ancianos. Un estudio fascinante fue completado por investigadores en Irlanda del Norte y publicado en la revista de nutrición American Journal of Clinical Nutrition. Este estudio incluyó un grupo de adultos de 65 años y mayores que tenían una ingesta baja de frutas y vegetales (dos porciones por día). Estos sujetos fueron aleatorizados para continuar su alimentación normal o aumentar la ingesta de frutas y vegetales a cinco porciones por día. Después de 12 semanas, se administraron vacunas. La respuesta de anticuerpos en el grupo de cinco porciones fue significativamente mayor que en el grupo de dos porciones, lo que indica una mayor respuesta inmune en aquellos que comen más frutas y vegetales[24].

    Las frutas y vegetales incluso parecen disminuir el riesgo de infección en el embarazo. Un estudio de 2010, que incluyó a más de 1.000 mujeres embarazadas en Boston informó que las que comían más frutas y vegetales tenían un 39 % de reducción de riesgo de ITR[25].

    Nutrición e influenza

    Un gran estudio, realizado en Estados Unidos en 2010, informó que un aumento del 5 % en la obesidad o la inactividad física llevaría a un aumento del 6 % al 7 % en las hospitalizaciones por gripe. Sin embargo, una baja ingesta de frutas y vegetales daría lugar a un aumento del 8 % en las hospitalizaciones por gripe[26].

    Entonces, tal vez consumir una manzana al día mantenga alejado al médico… bueno, ¡un estudio publicado en el New York State Dental Journal (Revista dental del estado de Nueva York, en español) informó que pedirle a los sujetos que consumieran una sola manzana al día redujo las ITR en un 16 %![27]

    Cuatro puntos claves
    1

    Un sistema inmunológico saludable minimiza el riesgo de ITR y lo ayuda a recuperarse más rápido.

    2

    Una alimentación basada en plantas sin procesar contendrá altos niveles de nutrientes importantes para el sistema inmunológico y disminuirá los nutrientes indeseables.

    3

    Las prácticas no relacionadas con la alimentación son de vital importancia para el sistema inmunológico (por ejemplo, buenas prácticas de sueño).

    4

    La combinación de estas estrategias ayudará a lograr y mantener un sistema inmunológico saludable. A su vez, esto reducirá el riesgo de ITR.

    Referencias

    1. Szabo G. Consequences of alcohol consumption on host defence. Alcohol Alcohol. 1999 Nov-Dec;34(6):830-41.
    2. Diaz LE. Influence of alcohol consumption on immunological status: a review. Eur J Clin Nutr. 2002 Aug;56 Suppl 3:S50-3.
    3. Prather AA, Leung CW. Association of Insufficient Sleep With Respiratory Infection Among Adults in the United States. JAMA Intern Med. 2016 Jun 1;176(6):850-2.
    4. Cohen S, Doyle WJ, Alper CM, Janicki-Deverts D, Turner RB. Sleep habits and susceptibility to the common cold. Arch Intern Med 2009;169:62-7.
    5. Paich HA, Sheridan PA, Handy J, Karlsson EA, Schultz-Cherry S, Hudgens MG, Noah TL, Weir SS, Beck MA. Overweight and obese adult humans have a defective cellular immune response to pandemic H1N1 influenza A virus. Obesity (Silver Spring). 2013 Nov;21(11):2377-86. doi: 10.1002/oby.20383. Epub 2013 May 30
    6. Sheridan PA, Paich HA, Handy J, et al. Obesity is associated with impaired immune response to influenza vaccination in humans. Int J Obes (Lond) 2012;36:1072-7.
    7. Barone J, Hebert JR, Reddy MM. Dietary fat and natural-killer-cell activity. Am J Clin Nutr. 1989 Oct;50(4):861-7.
    8. Yaqoob P. Monounsaturated fats and immune function. Proc Nutr Soc. 1998 Nov;57(4):511-20.
    9. Segerstrom SC, Miller GE. Psychological stress and the human immune system: a meta-analytic study of 30 years of inquiry. Psychol Bull. 2004 Jul;130(4):601-30.
    10. Moynihan JA, Larson MR, Treanor J, et al. Psychosocial factors and the response to influenza vaccination in older adults. Psychosom Med. 2004;66:950-953.
    11. Cohen S, Tyrrell DA, Smith AP. Psychological stress and susceptibility to the common cold. The New England journal of medicine 1991;325:606-12
    12. Vedhara K, Bennett PD, Clark S. Enhancement of antibody responses to influenza vaccination in the elderly following a cognitive-behavioural stress management intervention. Psychother Psychosom. 2003;72:245-2
    13. Santos M. Immunological effects of low-fat diets with and without weight loss. J Am Coll Nutr. 20 03 Apr;22(2):174-82.
    14. Beck MA. Dietary oxidative stress and the potentiation of viral infection. Annu Rev Nutr. 1998;18:93-116.
    15. Cunningham–Rundles S, McNeeley DF, Moon A. Mechanisms of nutrient modulation of the immune response. J Allergy Clin Immunol. 2005;115:1119–1128.
    16. Martineau AR, Jolliffe DA, Hooper RL, Greenberg L, Aloia JF, Bergman P, Dubnov-Raz G, Esposito S, Ganmaa D, Ginde AA, Goodall EC, Grant CC, Griffiths CJ, Janssens W, Laaksi I, Manaseki-Holland S, Mauger D, Murdoch DR, Neale R, Rees JR, Simpson S Jr, Stelmach I, Kumar GT, Urashima M, Camargo CA Jr. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ. 2017 Feb 15;356:i6583.
    17. Naithani R, Huma LC, Holland LE, et al. Antiviral activity of phytochemicals: a comprehensive review. Mini Rev Med Chem 2008;8:1106-1133.
    18. Kohut ML, Cooper MM, Nickolaus MS, Russell DR, Cunnick JE. Exercise and psychosocial factors modulate immunity to influenza vaccine in elderly individuals. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2002 Sep;57(9):M557-62.
    19. Kohut ML, Arntson BA, Lee W, Rozeboom K, Yoon KJ, Cunnick JE, McElhaney J. Moderate exercise improves antibody response to influenza immunization in older adults.Vaccine. 2004 Jun 2;22(17-18):2298-306. Erratum in: Vaccine. 2004 Nov 25;23(2):278.
    20. de Araújo AL, Silva LC, Fernandes JR, Matias Mde S, Boas LS, Machado CM, Garcez-Leme LE, Benard G. Elderly men with moderate and intense training lifestyle present sustained higher antibody responses to influenza vaccine. Age (Dordr). 2015 Dec;37(6):105. doi: 10.1007/s11357-015-9843-4. Epub 2015 Oct 19.
    21. Malter M, Schriever G, Eilber U. Natural killer cells, vitamins, and other blood components of vegetarian and omnivorous men. Nutr Cancer. 1989;12(3):271-8.
    22. Douglas RM, Muirhead TC. Fruit, vegetables and acute respiratory infections. Med J Aust. 1983 May 28;1(11):502-3. No abstract available.
    23. Watzl B, Bub A, Brandstetter BR, Rechkemmer G. Modulation of human T-lymphocyte functions by the consumption of carotenoid-rich vegetables. Br J Nutr. 1999 Nov;82(5):383-9.
    24. Gibson A, Edgar JD, Neville CE, Gilchrist SE, McKinley MC, Patterson CC, Young IS, Woodside JV. Effect of fruit and vegetable consumption on immune function in older people: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2012 Dec;96(6):1429-36. doi: 10.3945/ajcn.112.039057. Epub 2012 Nov 7.
    25. Li L, Werler MM. Fruit and vegetable intake and risk of upper respiratory tract infection in pregnant women. Public Health Nutr. 2010 Feb;13(2):276-82.
    26. Charland KM, Buckeridge DL, Hoen AG, Berry JG, Elixhauser A, Melton F, Brownstein JS. Relationship between community prevalence of obesity and associated behavioral factors and community rates of influenza-related hospitalizations in the United States. Influenza Other Respir Viruses. 2013 Sep;7(5):718-28.
    27. Averill HM, Averill JE. The effect of daily apple consumption on dental caries experience, oral hygiene status and upper respiratory infections. N Y State Dent J. 1968 Aug-Sep;34(7):403-9.

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