El siguiente es un fragmento de The Greenprint (la huella verde, en español) (2018, Harmony Books, una impresión de Crown Publishing Group, una división de Penguin Random House, LLC) de Marco Borges, con introducción de Jay-Z y Beyoncé.
Existe esta idea errónea terrible, pero algo cómica, de que para ser fuertes y poderosos debemos comer carne. A menudo me pregunto si quienes creen que esto es cierto alguna vez piensan en las criaturas más poderosas de la tierra y en lo que están comiendo. Los elefantes son los animales terrestres más grandes, algunos de los gigantes más impresionantes del planeta, y son herbívoros. Rinocerontes, gorilas, pandas, jirafas, hipopótamos, caballos —todos son consumidores de plantas—. Los bisontes y las vacas, también consumidores de plantas. Y hoy, algunos de los atletas más fuertes, rápidos y poderosos también son herbívoros.
“Los animales más fuertes del mundo son consumidores de plantas. Gorilas, búfalos, elefantes y yo”.
—Patrik Baboumian, poseedor del récord mundial en atletismo de fuerza
Trabajo con muchos atletas, artistas y deportistas ávidos que han cambiado a una alimentación basada en plantas para obtener todos los beneficios de salud y rendimiento atlético que proporciona. A medida que hacen la transición, se preguntan si necesitan comer carne para desempeñarse con éxito. La respuesta es un rotundo no. Como he señalado, hay una gran cantidad de proteína en una alimentación basada en plantas nutricionalmente equilibrada, y la proteína vegetal es mucho mejor para el desarrollo muscular que la proteína de origen animal. Cuando hacemos ejercicio, creamos inflamación en nuestros músculos. Cuando estás en el proceso de recuperación después del ejercicio, tu cuerpo quiere reducir esa inflamación para que tus músculos puedan repararse y crecer adecuadamente. Comer carne en realidad empeora la inflamación. Es muy arduo para tu cuerpo. Si realmente quieres desarrollar músculos buenos y fuertes, consume más alimentos basados en plantas para que puedas minimizar la inflamación en tu cuerpo. Cuanto más rápido lo hagas, más rápida será tu recuperación y más rápido podrás comenzar otro entrenamiento.
Los atletas y los deportistas deben asegurarse de obtener una cantidad equilibrada de los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo usa para construir y reparar los músculos, entre otras cosas, pero que no puede producir por sí mismo (lo que significa que debes obtenerlos de los alimentos que comes). Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas y abundan en los alimentos vegetales. Los nueve aminoácidos esenciales son:
Como puedes ver, muchos de los alimentos se superponen bajo dos o más aminoácidos, por lo que no es tan difícil asegurarte de obtener una buena mezcla de aminoácidos a diario. También puedes agregar fácilmente algunas proteínas veganas completas (que contienen los nueve aminoácidos esenciales) como quinua, trigo sarraceno, semillas de cáñamo y semillas de chía.
Después de convertirse a una alimentación basada en plantas, muchos atletas que conozco han experimentado beneficios bastante sorprendentes, que incluyen una mayor salud cardiovascular, una mejor resistencia general, más energía, crecimiento muscular y una reducción en el tiempo de recuperación.
Muchos atletas que siguen una alimentación basada en plantas tienen problemas cuando no reconocen los déficits potenciales de nutrientes antes de que se vuelvan problemáticos. Cuando planifiques tu alimentación basada en plantas, presta especial atención a la cantidad que consumes de los siguientes nutrientes:
La buena noticia es que consumir una buena variedad de frutas y vegetales coloridos e incorporar una variedad de grasas saludables en tu alimentación ayudará a resolver cualquier posible déficit. Las verduras, frutas, legumbres, nueces y semillas contienen una increíble variedad de vitaminas, minerales y ácidos grasos, solo necesitamos asegurarnos de que estamos comiendo los alimentos correctos.
Después de adoptar una alimentación basada en plantas, muchos atletas que conozco han experimentado beneficios muy sorprendentes, que incluyen una mayor salud cardiovascular, una mejor resistencia general, más energía, crecimiento muscular y un tiempo de recuperación reducido. Aun así, sigue habiendo un animado debate sobre si los atletas deben ser comensales basados en plantas. Bueno, no solo los atletas basados en plantas continúan ganando medallas y competencias, sino que la ciencia se está inclinando hacia el lado de eliminar la carne de las dietas atléticas.
En un estudio realizado en la Universidad Estatal de Arizona se descubrió que los atletas de resistencia vegetarianos y veganos tenían una mejor condición cardiovascular que los atletas que comen carne —y que son tan fuertes como ellos— tal vez en parte porque estas dietas suelen ser más altas en carbohidratos saludables, señalaron los investigadores. Deshacerse de la carne significa encontrar reemplazos en plantas que ofrezcan más carbohidratos y más nutrientes y, por lo tanto, una entrega más uniforme de energía durante todo el día.
¿Qué pasa con los veganos y los deportes de fuerza? Muchos entrenadores de pesas piensan que una alimentación basada en plantas podría ser perjudicial para sus esfuerzos; temen que no obtengan suficiente proteína. Pero sabemos que esto no es cierto, ya que los veganos adquieren proteína de manera más que suficiente, y toda la proteína que necesitamos podemos obtenerla de las plantas. Otros entrenadores de pesas sienten que una alimentación vegana mejora su régimen de entrenamiento al reducir la fatiga y mejorar la salud en general. Afortunadamente, los investigadores están comenzando a estudiar levantadores de pesas veganos y sus necesidades nutricionales. Un estudio realizado en 2017, por ejemplo, reveló que una alimentación basada en plantas sin restricción calórica quemó grasa corporal al tiempo que conservaba los músculos, lo cual es un objetivo del entrenamiento con pesas, especialmente para los fisicoculturistas competitivos.
Al contrario de lo que muchos creen, realmente es posible tener éxito con una alimentación basada en plantas en el mundo altamente exigente del deporte. Cuando entrenas duro, quemas más energía y pones estrés en tu cuerpo. Como resultado, necesitas comer más. Los alimentos basados en plantas son una fuente increíble de nutrición para obtener el máximo poder de entrenamiento.
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