Crocante, crujiente, lleno de color y curiosamente delicioso — todas son palabras que describen una amplia variedad de platos de vegetales, frutas y cereales de grano entero—. La investigación respalda la alimentación de una variedad de alimentos basados en plantas como promotores de la salud, pero la mayoría de personas no consume lo suficiente de estos alimentos con alta densidad nutricional. La mayoría de los alimentos basados en plantas son naturalmente bajos en calorías y grasa, pero tienen grandes cantidades de antioxidantes y otros fitoquímicos, además de fibra.
El suministro abundante de comida en los Estados Unidos proporciona casi 500 calorías por persona, más del promedio que un adulto necesita cada día para crecimiento, mantenimiento y actividad física, de acuerdo con los estimados del Departamento de Agricultura de EE. UU. en el 2008. El número estimado de calorías necesarias por el adulto promedio es de 2200 cada día. El número excesivo de calorías disponible en los Estados Unidos, en comparación con las que son necesarias, ayuda a explicar por qué el número de niños con sobrepeso y adultos obesos y con sobrepeso está aumentando.
Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses fomentan un consumo aumentado de plantas —cereales de grano entero, frutas, verduras, leguminosas, nueces y semillas— y el consumo reducido de grasas sólidas y añadidas, azúcares añadidos y cereales refinados. Sin embargo, las personas no están consumiendo casi tantos alimentos basados en plantas como se recomienda. Datos del 2008 muestran que, en promedio, las personas consumen casi la mitad de la cantidad recomendada de frutas y verduras diariamente.
Por otro lado, muchas personas consumen en exceso azúcares añadidos, llegando aproximadamente a tres veces la cantidad recomendada por las guías de la Asociación Americana del Corazón, que es de seis a nueve cucharaditas por día.
No permita que su apretada agenda lo aleje de escoger comidas saludables. Al contrario, recurra a una alimentación con más plantas, una que esté llena de sabor y nutrientes, sea baja en calorías y muy satisfactoria.
Control del peso
Ganar peso está correlacionado generalmente con una alta ingesta diaria de calorías, al igual que alimentarse con solo una pequeña cantidad de alimentos con alta densidad nutricional, llenos de fibra alimenticia y carbohidratos complejos. Las frutas, los vegetales, las leguminosas y alimentos de cereales de grano entero generalmente proporcionan una sensación de llenura con menos calorías, en comparación con otros tipos de comida. Poner más de este tipo de plantas en el plato hace más fácil el manejar el apetito y mantener el peso corporal.
Alta fibra en los alimentos
Solamente los alimentos basados en plantas contienen fibra. La fibra en los alimentos es una forma compleja de carbohidrato. Muchas décadas de estudios han confirmado los beneficios para la salud al comer una alimentación rica en fibra. Específicamente, los tipos de alimentación ricos en alimentos que contienen fibra —como frutas, verduras y cereales de grano entero— pueden reducir el riesgo de enfermedad cardiaca coronaria y mejorar la regularidad de las evacuaciones intestinales. Un sistema saludable de eliminación les permite a los cuerpos deshacerse de toxinas. Los frijoles y las legumbres contienen más fibra que casi cualquier otra comida, así que ellas forman parte integral y versátil de una alimentación balanceada. La fibra alimenticia en las legumbres es tanto soluble —lo cual es especialmente útil en ayudar a controlar niveles de colesterol para disminuir el riesgo de enfermedad cardiaca— como insoluble — lo cual mejora la regularidad en las evacuaciones intestinales—. Los frijoles también llenan, así que ayudan a promover el manejo del peso al satisfacer el hambre.
Manejo de enfermedades crónicas
Consumir una alimentación que incluya más plantas es bueno para tu salud —hoy y mañana—. Los carbohidratos complejos son fáciles de digerir, y los antioxidantes en las plantas ayudan a fortalecer el sistema inmune de tu cuerpo. Han ocurrido resultados drásticos con la adopción de una alimentación más basada en plantas. Muchas personas con enfermedad cardiaca, diabetes, cáncer y varias enfermedades autoinmunes han podido aliviar sus síntomas al consumir más cereales de grano entero, frutas, verduras, legumbres, nueces y semillas, y al consumir menos grasas sólidas y añadidas, azúcares añadidos y granos refinados.
Pregunta: ¿Podré obtener suficiente proteína si consumo una alimentación más basada en plantas?
Respuesta: Una gran variedad de alimentos basados en plantas proporcionan proteína. (Mirar tabla más abajo). La mayoría de los norteamericanos se beneficiarían al consumir más legumbres, cereales de grano entero, nueces y semillas, y al consumir menos comidas ricas en proteínas que contienen grasas saturadas y grasas añadidas. Una idea errónea común al respecto de la proteína en la alimentación es que se necesitan grandes cantidades para gozar de una buena salud. El Instituto de Medicina recomienda entre 40 y 70 gramos de proteína cada día, basado en género, edad, peso corporal y nivel de actividad. Casi todas las personas en Estados Unidos (excepto por algunos adultos mayores) consumen suficiente proteína, con la mayoría con un promedio alrededor de 75 gramos por día.
Pregunta: ¿No será que comer carbohidratos en los alimentos basados en plantas me engordan?
Respuesta: Una alimentación rica en carbohidratos complejos —como frutas, verduras, y cereales de grano entero preparados con el mínimo procesamiento— no “engorda”.
Buenas fuentes de proteína basada en plantas
| Comida | Porción | Cantidad de Proteína |
|---|---|---|
| Lentejas, cocidas | 1 taza | 18 g |
| Frijoles negros, cocidos | 1 taza | 15 g |
| Frijoles bola roja, cocidos | 1 taza | 13 g |
| Frijoles pinto, cocidos | 1 taza | 12 g |
| Frijoles de punto negro, cocidos | 1 taza | 11 g |
| Tofu, firme | 4 onzas | 11 g |
| Quinua, cocida | 1 taza | 9 g |
| Rosquilla | 1 mediana | 9 g |
| Mantequilla de maní | 2 cucharadas | 8 g |
| Pasta de arroz integral, cocida | 1 taza | 8 g |
| Almendras | 1/4 taza | 8 g |
| Leche de soya | 1 taza | 7 g |
| Semillas de girasol | 1/4 taza | 6 g |
| Pan de trigo de grano entero | 2 rodajas | 5 g |
| Arroz integral, cocido | 1 taza | 5 gm |
| Espinaca, cocida | 1 taza | 5 g |
Más bien, el consumo excesivo de carbohidratos refinados, azúcares añadidos, y grasa, ha contribuido a los problemas de exceso de peso. Por ejemplo, una taza de puré de papas contiene 130 calorías. Adiciónale una cucharada de mantequilla y ya habrás añadido 100 calorías. Pero las calorías de la mantequilla no te llenan, porque estas no adicionan volumen a la comida. La clave para comer bien, sentirse satisfecho, y estar completamente nutrido es comer alimentos bajos en calorías, altos en densidad nutricional, y altos en fibra, lo que proporciona la sensación de llenura. Estos son alimentos de carbohidratos complejos.
Pregunta: Mis niños odian los vegetales. Si probamos esto, ¿no estaré desperdiciando mucha comida?
Respuesta: ¿Tus hijos realmente odian los vegetales? o no les has dado la oportunidad de amarlos. En el plan de estudios Food is Elementary, escrito por la Dra. Antonia Demas, a los estudiantes se les permite primero oler los alimentos y después, lentamente, probar nuevas comidas sin procesar. Cuando a los niños se les involucra en la selección y preparación de los vegetales, son más propensos a comerlos. Por ejemplo, un experimento divertido es hacer que los niños adivinen de qué color va a estar el agua hervida después de que cocines el repollo morado. La mayoría adivinarán morado o rosado, cuando en realidad es aguamarina. Trata de preparar vegetales en una variedad de formas —de crudas, a levemente cocidas al vapor, hasta salteadas—. Los niños son como esponjas que absorben información, así que asegúrate de que ellos ten ven disfrutando de tus verduras.
Pregunta: ¿Cómo se desempeña un atleta cuando consume más plantas?
Respuesta: Los atletas les ponen mucho cuidado a sus necesidades nutricionales. Ellos quieren obtener lo mejor de sus cuerpos y se dan cuenta de que lo que comen hace una diferencia. Tony Gonzales, el jugador estrella de la Liga Nacional de Fútbol Americano, comparte su historia en su libro, The All-Pro Diet, siendo el coautor con su nutricionista, Mitzi Dulan. En su décimo primer año de jugar fútbol americano, él cambió hacia una alimentación más basada en plantas. Los problemas de salud motivaron a Gonzales a adoptar un plan alimenticio que se enfocaba en frutas, verduras, legumbres, cereales de grano entero y nueces. Hoy también incluye pescado, huevos, pollo, y una porción ocasional de carne magra. No solo mejoró su salud, sino su desempeño en el campo de fútbol también lo hizo. Otros atletas de élite que se han desempeñado bien con una alimentación basada en plantas incluyen a Carl Lewis, quien ha ganado más de ocho medallas de oro Olímpicas, la campeona de tenis Martina Navratilova y Dave Scott, un ganador múltiple de la Triatlón Ironman en Hawái. Una alimentación rica en alimentos basados en plantas proteicamente densos, puede satisfacer las necesidades de un atleta en cualquier nivel.
Pregunta: Parece que comer una alimentación más basada en plantas significa cocinar de ceros. No tengo el tiempo suficiente.
Respuesta: Preparar algunos cereales de grano entero y legumbres requiere planeación, pero la mayoría son fáciles de preparar. Los frijoles o cereales de grano entero pueden ser sumergidos en agua de la noche a la mañana y cocidos mientras estás alistándote para el trabajo en la mañana, o cocidos para el siguiente día durante tu cena de la noche. Con estos alimentos ya cocidos, un plato basado en plantas puede armarse rápidamente. Y no olvides que muchos vegetales y prácticamente todas las frutas se pueden comer crudas.
Pregunta: No tengo un gran presupuesto para el mercado. ¿Cómo puedo pagar más cereales de grano entero y productos frescos?
Respuesta: Libra por libra, los productos frescos y los cereales de grano entero son menos costosos que la carne, los alimentos envasados y la mayoría de las comidas con grasas y azúcares añadidos. Los beneficios en salud son grandes, entonces vas a ahorrar en gastos médicos. Otro consejo para ahorrar dinero en el mercado es comprar productos frescos que estén en temporada y sean cultivados localmente, cuando sea posible. Otras opciones económicas incluyen vegetales congelados y enlatados.
¿A dónde ir desde aquí?
Adoptar una alimentación más basada en plantas requiere un cambio en el pensamiento. Como la investigación en nutrición ha avanzado, se ha vuelto más aparente que el plato típico norteamericano incluye mucha proteína de origen animal —y la grasa saturada que viene con ella— y muy pocos alimentos basados en plantas. Como resultado, los estadounidenses están consumiendo muchas calorías, demasiada grasa, y no los nutrientes suficientes que mantengan a las personas saludables a largo plazo.
No es fácil cambiar hábitos alimenticios. Pero gradualmente, mientras más vegetales, frutas, cereales de grano entero y legumbres sean adicionados a tu menú diario, descubrirás o redescubrirás cómo se ve, huele y sabe la “comida real”. Saborea cada bocado por todos los beneficios que obtendrás al comer alimentos sin procesar encontrados en una alimentación más basada en plantas.
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