Cuando se trata de perder peso, la fórmula clásica ha sido durante mucho tiempo “comer menos y hacer más ejercicio”. Sin embargo, las personas a menudo sobreestiman la cantidad de calorías que han quemado con el ejercicio y subestiman la cantidad de calorías que consumen en una comida determinada. Además de eso, la investigación ha demostrado que el ejercicio vigoroso tiende a aumentar nuestro apetito, lo que nos lleva a consumir más calorías de las que normalmente consumiríamos. Por lo tanto, si tu único objetivo es perder peso, tu prioridad siempre debe ser una alimentación saludable, específicamente, una alimentación basada en plantas sin procesar, llena de nutrientes, pero con menos calorías. (Los científicos ahora saben que dormir lo suficiente también desempeña un papel esencial).
Sin embargo, el ejercicio sigue siendo importante por varias razones. Primero, aunque puedes perder peso sin hacer ejercicio, hacerlo significa que también perderás la densidad muscular y ósea, lo cual no es sensato. En segundo lugar, la actividad física te ayudará a mantener el peso una vez que lo hayas perdido. El ejercicio con regularidad aumenta tu metabolismo, en parte porque el tejido muscular quema más calorías que el tejido graso. Mientras más músculo tengas, más calorías quemarás, incluso cuando estés en reposo. Además de eso, el ejercicio mejora tu estado de ánimo y tu función cognitiva, te ayuda a dormir mejor, refuerza tu sistema inmune y mucho más.
Ahora que entendemos la importancia vital de hacer ejercicio con regularidad, hablemos sobre cómo desarrollar una rutina que funcione mejor para ti. Al diseñar programas de ejercicios para los clientes, los entrenadores consideran tres elementos principales: actividad cardiovascular, entrenamiento de fuerza y flexibilidad.
Si bien la actividad cardiovascular quemará calorías, el entrenamiento de fuerza ayudará a desarrollar los músculos, lo que puede aumentar la quema de grasa cuando estás en reposo. Y aunque la flexibilidad no tiene un impacto directo en el peso, puede ayudarte a evitar lesiones, las cuales pueden desestabilizar todo tu régimen de entrenamiento. También te ayudará a mejorar la fuerza y el cardio, lo que podría traducirse en entrenamientos más efectivos. ¿El resultado? Cada uno de estos tres componentes complementa al otro, y si deseas un programa de acondicionamiento físico completo, debes incluirlos todos.
El ejercicio mejora tu estado de ánimo y tu función cognitiva, te ayuda a dormir mejor, refuerza tu sistema inmune y mucho más.
Por supuesto, necesitas más detalles y por esto acá es donde entra en juego el principio FITT. FITT representa la frecuencia, la intensidad, el tiempo y el tipo de ejercicio, y los entrenadores usan este principio para crear ejercicios que cumplan con objetivos específicos, pérdida de peso en este caso. Esto es lo que podría ser un programa de ejercicios orientado a la pérdida de peso, utilizando el principio FITT:
Frecuencia: las directrices gubernamentales recomiendan al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana para una salud óptima. Eso equivale a 30 minutos por día, cinco días a la semana como mínimo. Si bien eso es un comienzo, en última instancia es posible que tengas que aumentar hasta unos seis entrenamientos semanales para perder peso.
Intensidad: mientras que la mayoría de tus entrenamientos deben ser de intensidad moderada, intenta desafiar a tu cuerpo haciendo ejercicios de mayor intensidad uno o dos días a la semana en días que no sean consecutivos. Prueba el entrenamiento a intervalos, en el que alternes entre trabajo duro y trabajo fácil, tal vez en una proporción de 1:1 o 1:2, es decir, un minuto duro seguido de un minuto fácil o un minuto duro seguido de dos minutos fáciles. Monitorea la intensidad al calificar tu esfuerzo en una escala de uno a diez, donde uno es muy ligero y diez extremadamente duro. Para entrenamientos de intensidad moderada, apunta de cinco a siete. Para alta intensidad, querrás estar en ocho o nueve.
Tiempo: a medida que aumenta la intensidad, el tiempo disminuye. Por lo tanto, para entrenamientos de intensidad baja a moderada, planifica hacer ejercicio durante 30 a 60 minutos. Mientras tanto, cambia a entrenamientos más cortos, incluso solo 20 minutos para entrenamiento de alta intensidad. Por supuesto, si eres nuevo en el ejercicio, comienza con periodos cortos —incluso 10 minutos— y aumenta gradualmente.
Tipo: esto depende de las preferencias personales —elige los ejercicios que disfrutes— y del equipo a tu disposición. Algunas sugerencias: correr, caminar a buen ritmo, andar en bicicleta, nadar, hacer ejercicios aeróbicos acuáticos o clases de zumba u otras clases de baile. Ten en cuenta que cuando nos involucramos de forma continua en cualquier tipo específico de ejercicio, nuestros cuerpos tienden a ser más eficientes en la ejecución de ese ejercicio, lo que puede llevar a un estancamiento en tu rendimiento y los resultados de pérdida de peso. Mezclar tus entrenamientos te ayudará a evitar este obstáculo. Prueba diferentes actividades: caminar un día, tenis la siguiente vez. También puedes probar diferentes formas de hacer tu actividad favorita. Por ejemplo, si sueles nadar con una brazada de estilo libre, intenta cambiar al estilo de pecho. Además de minimizar los estancamientos, una combinación de actividades ayudará a prevenir las lesiones que podrían producirse por un esfuerzo repetitivo en las mismas articulaciones y músculos. También ayudará a evitar que te aburras, lo que podría desanimarte a seguir con tu programa.
Frecuencia: trata de hacer entrenamiento de fuerza dos o tres días a la semana en días no consecutivos.
Intensidad: al entrenar con pesas, apunta a realizar al menos una serie de ocho a 12 repeticiones. Si puedes hacer más de 12, aumenta el peso acorde a tu progreso. A medida que te vuelves más fuerte, también puedes agregar series adicionales. Si estás haciendo ejercicios con tu propio peso corporal, como sentadillas sin pesas, flexiones en suelo o flexiones en barra (dominadas), esfuérzate por hacer tantas como puedas mientras te mantienes en buena forma. Debes estar usando el peso suficiente para que, cuando llegues a la última repetición, tus músculos se sientan fatigados.
Tiempo: esto depende de cómo estructures tu entrenamiento de fuerza. A algunas personas les gusta ejercitar todos los grupos musculares principales en cada entrenamiento, es decir, parte superior, la zona media y parte inferior del cuerpo. Otros prefieren enfocarse en la parte superior del cuerpo un día, la parte inferior del cuerpo al siguiente. Un entrenamiento de cuerpo completo obviamente tomará más tiempo.
Tipo: hay una gran variedad de herramientas de entrenamiento de fuerza, que incluyen mancuernas, barras, pesas rusas, bandas de resistencia, balones de estabilidad, balones medicinales y máquinas de resistencia. Los ejercicios con tu propio peso corporal, como flexiones en suelo, flexiones en barra (dominadas), fondos en paralelas y abdominales son otra buena opción y tienen el beneficio adicional de que puedes hacerlos en casi cualquier lugar.
Frecuencia: los ejercicios de estiramiento deben realizarse mínimo cuatro días por semana para aumentar la flexibilidad, pero una buena regla general es estirar al final de cada entrenamiento. Estirarse antes de un entrenamiento también puede ser una buena idea, dependiendo del tipo de actividad, pero mira más detalles a continuación.
Intensidad: el estiramiento se puede dividir en dos modos básicos: estiramiento estático y estiramiento dinámico. En el estiramiento estático, un estiramiento se mantiene durante 30 a 60 segundos. En el estiramiento dinámico, se lleva una articulación a través de su rango completo de movimiento varias veces sin mantener ninguna posición en particular. El objetivo en este caso es aumentar suavemente ese rango a través de cada repetición. El estiramiento dinámico es bueno para calentar los músculos y las articulaciones y prepararlos para actividades en las que su rango de movimiento pueda ser llevado al límite, por ejemplo, los deportes competitivos donde los movimientos pueden ser diversos e impredecibles. El estiramiento estático es mejor para aumentar la flexibilidad, pero cuando se realiza antes del ejercicio, puede inhibir la activación neuromuscular, es decir, evita que tus músculos se contraigan a toda potencia. Por lo tanto, debe hacerse después de tus entrenamientos.
Tiempo: para el estiramiento dinámico previo al entrenamiento, tómate todo el tiempo que necesites para hacer al menos seis a ocho repeticiones fluidas con cada articulación que desempeñará un papel en tu actividad, o las veces que se necesiten para aliviar la rigidez y calentar la articulación. Para el estiramiento estático posterior al entrenamiento, tómate todo el tiempo necesario para estirar cada grupo muscular importante involucrado en tu actividad durante 30 a 60 segundos.
Tipo: como se mencionó anteriormente, tanto el estiramiento dinámico como el estático son importantes. Algunas formas de ejercicio, por ejemplo, pilates y yoga, incorporan estos tipos de estiramientos en sus rutinas. El yoga puede ser una gran actividad para tus días de “descanso” como una forma de facilitar la recuperación de los ejercicios cardiovasculares y de fuerza.
De la misma forma en que no puedes correr para escapar de una mala alimentación, tampoco puedes sobreejercitar un día sedentario. Si bien necesitas hacer ejercicio estructurado, como se describió anteriormente, puedes eliminar cualquier beneficio que obtengas de estos ejercicios si estás sentado todo el día. ¿La solución? Tómate cinco minutos cada 30 o 60 minutos y muévete, ya sea dar un paseo rápido, una ronda rápida de saltos u otros ejercicios de calistenia, o incluso un poco de estiramiento en tu escritorio.
El ejercicio, por supuesto, es mucho más que la pérdida o el control del peso. Si bien ciertamente juega un papel, ojalá cambies tu enfoque hacia el disfrute que obtienes al moverte. El movimiento es vida, después de todo, y esa vida puede ser más larga y saludable, gracias a la combinación de la alimentación basada en plantas y la actividad diaria.
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