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¿Qué puedo comer para ayudar a combatir la depresión y la ansiedad?

¿Qué puedo comer para ayudar a combatir la depresión y la ansiedad?

¿Alguna vez has sentido tanto estrés que te dolió el estómago? Tal vez estabas tan preocupado o ansioso que vomitaste o sufriste diarrea. Incluso esa sensación de mariposa nerviosa que a veces tienes es una señal de que el equilibrio de microbios en tu intestino está desequilibrado.

Tienes una asombrosa cifra de 100 billones de microorganismos, o bacterias, viviendo en tu tracto gastrointestinal (GI, por sus siglas en inglés). Aunque tendemos a asociar bacterias con gérmenes, hay bacterias buenas y malas. Las bacterias buenas matan las células que producen enfermedades, desarrollan vitaminas y hormonas, y ayudan a descomponer los alimentos.

Los científicos han sabido por mucho tiempo que el estrés, la ansiedad y la depresión reducen la presencia de buenas bacterias en tu intestino, lo que lleva a aflicciones gastrointestinales. Pero, ¿funciona al revés?

¿Puede el estado del intestino afectar la salud mental?

Una investigación innovadora está demostrando que sí es posible. Un estudio publicado en 2011 por el British Journal of Nutrition demostró que los sujetos informaron una disminución en los niveles de ansiedad y depresión después de solo un mes de tratamiento con probióticos, organismos vivos que promueven el crecimiento de buenas bacterias en el tracto gastrointestinal.

El estudio resumió que “estos resultados proporcionan más evidencia de que la microflora intestinal juega un papel en el estrés, la ansiedad y la depresión, tal vez a través del sistema nervioso entérico, así como centralmente …. Los probióticos podrían ofrecer un nuevo enfoque terapéutico útil para los trastornos neuropatológicos y/o como terapias adjuntas en los trastornos psiquiátricos.”

Sorprendentemente, este pensamiento no es nuevo. Ya en la década de 1800, los científicos eran conscientes de un vínculo entre el intestino y la salud mental. Se creía que la putrefacción de desechos en los intestinos producía toxinas que causaban trastornos mentales. El tratamiento de pacientes con probióticos dietéticos y una dieta vegetariana tuvo éxito en la mejora de la salud mental.

Desafortunadamente, la teoría, denominada autointoxicación, se asoció con algunos médicos que tomaron la ruta radical y arriesgada de eliminar el colon de pacientes mentales. Toda la idea fue descartada en gran medida como poco científica y una fuente de charlatanería, hasta hace poco.

¿Cómo afectan a tu cerebro las bacterias en tu intestino?

Un estudio de 2019 publicado en Bioscience Microbiota, Food and Health se centró en la relación entre las bacterias intestinales y el eje intestino-cerebro.

El eje intestino-cerebro se refiere a la comunicación entre el sistema nervioso central (el cerebro y la médula espinal) y el sistema nervioso entérico (las neuronas y las células en todo el tracto gastrointestinal).

Así es — tu cerebro y tu tracto gastrointestinal se comunican entre sí.

El sistema nervioso entérico, o tracto gastrointestinal, a menudo se conoce como el “segundo cerebro” porque contiene 100 millones de terminaciones nerviosas, tantas como la médula espinal. Las bacterias en el tracto gastrointestinal envían señales al cerebro a través de la hormona cortisol, que es la principal hormona del estrés del cuerpo.

Además de comunicarse con el cerebro, las bacterias buenas también producen el 90% de la serotonina del cuerpo, el neurotransmisor que regula el estado de ánimo.

¿Cómo puedes desarrollar el ambiente más saludable en tu tracto gastrointestinal?

Los suplementos que contienen probióticos se pueden comprar en tiendas de alimentos saludables y farmacias, pero diferentes marcas contienen diferentes organismos y no todas las bacterias realizan la misma función, por lo que es una solución incierta.

Hay una alternativa holística más fácil y menos costosa: consumir una dieta alta en prebióticos.

Los prebióticos provienen de la fibra en la alimentación. La fibra es la estrella cuando se trata de controlar la salud intestinal. La fibra, la parte no digerible de los alimentos vegetales, se fermenta en el colon, produciendo buenas bacterias.

Una alimentación a base de plantas sin procesar es naturalmente alta en fibra. El trigo integral, la avena, las nueces, los vegetales verdes, los frijoles, las lentejas, las alcachofas, el repollo, la cebolla, el ajo, los puerros, los espárragos y los bananos son particularmente buenos prebióticos.

Los alimentos que son contradictorios con la buena salud intestinal incluyen alimentos inflamatorios como proteínas animales, alimentos procesados, alimentos que contienen jarabe de maíz con alto contenido de fructosa o edulcorantes artificiales, alimentos que contienen antibióticos y alimentos fritos.

Si estás comenzando una dieta alta en fibra, aumenta gradualmente el consumo de alimentos fibrosos y bebe mucha agua. Puede que al principio experimentes molestias estomacales temporales o hinchazón, pero esto disminuirá a medida que el cuerpo se ajuste y la microflora intestinal se equilibre.

Referencias

  1. https://digitalcommons.unl.edu/cgi/viewcontent.cgi?referer=https://www.google.com/&httpsredir=1&article=1154&context=usdaagresmag
  2. https://www.caltech.edu/about/news/microbes-help-produce-serotonin-gut-46495
  3. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/19490976.2017.1353849
  4. https://www.pcrm.org/good-nutrition/food-and-mood

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