Lleva tu práctica al siguiente nivel. Suscríbete en nuestro Certificado de Nutrición Basada en Plantas.Suscríbete en nuestro Certificado de Nutrición Basada en Plantas.
Temas » En Práctica » Recupera tu poder: alimentos y consejos que aumentan la inmunidad
CNS Logo

Recupera tu poder: alimentos y consejos que aumentan la inmunidad

Recupera tu poder: alimentos y consejos que aumentan la inmunidad

A la luz de las preocupaciones actuales sobre la salud mundial, el bienestar es lo más importante para las personas de todo el mundo. Si bien uno nunca debe ignorar su salud, ahora es más importante que nunca garantizar que nos cuidemos a nosotros mismos y a nuestros seres queridos. Nuestros cuerpos están equipados naturalmente para combatir enfermedades, y aunque nadie es invencible, podemos reducir significativamente nuestro riesgo de infección al fortalecer nuestro sistema inmune. En momentos como estos —cuando nuestros viajes se ven impactados, los eventos importantes se cancelan y las noticias no ofrecen ningún atisbo de esperanza— puede parecer que no tenemos ningún control. Pero lo tenemos. Nosotros podemos elegir lo que entra en nuestros cuerpos, y tenemos el poder de protegernos de esta manera. Sigue leyendo para aprender cómo puedes tomar el control, fortalecer tu sistema inmune y mantenerte fuerte y saludable durante estos tiempos inciertos.

Cómo construir un sistema inmune fuerte

Los humanos no están indefensos. Nuestros cuerpos están naturalmente equipados con un sistema inmune complejo y poderoso para defenderse de las enfermedades. Tanto para su mérito como para su perjuicio, nuestro sistema inmune puede verse comprometido dependiendo del estilo de vida de uno. Trata bien a tu cuerpo y puedes darles a tus células la posibilidad de luchar y eludir las infecciones. Estos son cinco pasos básicos para fortalecer tu sistema:

  1. Come una alimentación variada, basada en plantas y sin lácteos
  2. No fumes
  3. Haz ejercicio regularmente
  4. Practica el manejo del estrés
  5. Duerme lo suficiente

Lo entendemos: todas estas son prácticas de sentido común que deberían incorporarse a cualquier estilo de vida saludable, pero esa es la clave: un estilo de vida saludable. El sistema inmune se basa en la creación constante y la muerte de células. Cuando mantenemos estas células en un nivel estable de salud, podemos hacernos cargo y defender nuestros cuerpos lo mejor que podamos.

Según el Dr. Michael Klaper, “cuando estamos estresados ​​o ansiosos, liberamos la hormona cortisol y esto hace que sea mucho más difícil para los linfocitos emitir anticuerpos para combatir un virus, enfermedad o bacteria”. Por lo tanto, respira profundamente, haz una pausa por un momento y deja escapar cualquier estrés innecesario. Vamos a superar esto, y sin duda desarrollaremos un agradecimiento más fuerte por las pequeñas cosas de la vida. Sal, practica yoga básico y mantén una comunicación (digital) con tus seres queridos para ayudarte con el manejo del estrés.

Alimentación e inmunidad

Los profesores de la Escuela de Salud Pública de Harvard han señalado que aquellos que están desnutridos —incluso desnutridos por micronutrientes— tienden a ser más propensos a las enfermedades. Aquellos en países en desarrollo y los ancianos tienden a estar en mayor riesgo, ya que estas dos poblaciones no obtienen suficiente comida o disminuyen la variedad en sus dietas, pero las personas jóvenes, ricas y aparentemente sanas también pueden experimentar desnutrición por micronutrientes. Para funcionar a máxima capacidad, las células necesitan los nutrientes esenciales, no solo carbohidratos, proteínas y grasas, sino vitaminas A a la K, magnesio, potasio, hierro, calcio, boro y más.

La dieta americana estándar, junto con las tendencias populares en dietas, como la cetogénica y la paleo, se basan en alimentos como la carne y los productos lácteos que carecen severamente de estos micronutrientes. Los alimentos basados en plantas, por otro lado, tienden a ser extremadamente altos en estos nutrientes esenciales que apoyan la función celular saludable. Piénsalo de esta manera: cuando uno consume un producto lácteo, como la leche de vaca, es probable que renuncie a una opción más rica en nutrientes, como la leche de guisantes.

Si bien es cierto que los productos lácteos contienen algunos nutrientes, principalmente calcio, proteínas, potasio y vitamina D fortificada, también contienen grasas trans y saturadas nocivas, colesterol que constriñe las arterias, hormonas bovinas naturales que pueden estimular el crecimiento celular no regulado (aumentando el riesgo de cánceres dependientes de hormonas) y propiedades inflamatorias. Cuando hay una gran cantidad de alimentos que ofrecen los mismos nutrientes sin los efectos secundarios dañinos, no hay razón para consumir productos lácteos en aras de satisfacer necesidades nutricionales.

Alimentos que apoyan la inmunidad

Además de los micronutrientes, los antioxidantes son clave. Estos compuestos se encuentran principalmente en los alimentos vegetales y ayudan a combatir la inflamación —el vínculo con la enfermedad—. De hecho, una alimentación basada en plantas sin procesar contiene 64 veces la cantidad de antioxidantes que aumentan la inmunidad en comparación con una dieta que incluye carne y lácteos. Elimina las comidas de origen animal, desprovistas de antioxidantes e incorpora estos alimentos vegetales con alta densidad nutricional y ricos en antioxidantes en tu alimentación.

  • Frutos del bosque (arándanos, fresas, frambuesas, etc.)
  • Remolachas
  • Cerezas
  • Cacao crudo (en forma de polvo, mezclado con avena o batidos)
  • Vegetales de hojas verdes (kale, berza, col china, acelga, etc.)

¿Necesitas ayuda para transformar estos alimentos en comidas? Comienza con esta sopa mágica de remolacha de chocolate o este batido de recuperación antiinflamatorio.

Cómo la inflamación obstaculiza la inmunidad

La inflamación es parte del conjunto de herramientas de nuestro sistema inmune. Cuando nos raspamos la rodilla, rompemos nuestros músculos a través del ejercicio o nos infectamos con un patógeno, el sistema inmune desencadena una respuesta inflamatoria para ayudar al cuerpo a sanar. Las células corren al sitio de la lesión o infección y trabajan para destruir el patógeno o curar la herida. La inflamación temporal o aguda es perfectamente natural. Puedes experimentar algo de hinchazón, dolor o enrojecimiento específicos de la parte en la que te golpeaste, pero desaparecerá en unos días. Sin embargo, la inflamación crónica a largo plazo puede comprometer tu sistema inmune. Esencialmente, el sistema inmune entra en trabajo a toda marcha, y con el tiempo simplemente no puede seguir el ritmo. Debido a que la inflamación crónica sobrecarga el sistema inmune, los investigadores han declarado, definitivamente, que la inflamación crónica es maligna y prepara el escenario para la enfermedad.

Se sabe que ciertas comidas causan inflamación, y cuando uno las consume regularmente, pueden provocar inflamación crónica. Los alimentos no deben generar estrés para el cuerpo, deben ser puramente de apoyo y curativos.

Los productos lácteos —desde la leche de vaca hasta el yogur— son comidas altamente inflamatorias. Los investigadores creen que varios de sus compuestos desencadenan una respuesta inflamatoria, incluyendo su relación desequilibrada de omega-3 a omega-6, altos niveles de grasas trans y saturadas, la molécula de azúcar D-galactosa y compuestos extraños que el cuerpo humano no reconoce como Neu5gc (una molécula de azúcar simple que el cuerpo humano no produce ni necesita, lo que aumenta la respuesta inmune para combatir a este “invasor extraño”).

Comidas inflamatorias que debes evitar

  • Productos lácteos en todas sus formas (queso, leche, yogurt, mantequilla, productos horneados a base de lácteos, cremas, etc.)
  • Carne
  • Azúcar refinada
  • Comida frita

Alimentos para combatir la inflamación y aumentar la inmunidad

  • Especias (cúrcuma, jengibre y pimienta negra)
  • Vegetales verdes de hojas oscuras
  • Frutas (frutos del bosque, cerezas, naranjas)
  • Nueces (almendras, nueces, avellanas, maní)
  • Tomates
  • Frijoles, de todo tipo
  • Champiñones
  • Pimientos
  • Ajo

* Este artículo se reproduce con autorización de Switch4Good.

Copyright 2020 Centro de Estudios en Nutrición. Todos los derechos reservados.

Suscríbete a nuestro boletín de noticias gratuito

Mantente al tanto de las noticias sobre el certificado nutrición basada en plantas enteras y recibe artículos inspiradores y recetas en tu buzón.