Refuerza tu sistema inmune con una nutrición basada en plantas

Como resultado de la continua propagación de COVID-19, muchas personas han tomado un nuevo interés en la relación entre nutrición e inmunidad —un acontecimiento bienvenido y alentador, a pesar de las circunstancias negativas—. Sin embargo, desafortunadamente, este interés también ha abierto la puerta a una gran cantidad de información confusa, engañosa o incluso descaradamente falsa.

Aferrémonos a la evidencia, comenzando con la observación más fundamental: aquellos con mayor riesgo de contraer enfermedades respiratorias, como el COVID-19, son aquellos con respuestas inmunes debilitadas o comprometidas.

Entonces, ¿cómo podemos fortalecer nuestras respuestas inmunes?

Consume más frutas y verduras

Un ensayo controlado aleatorizado estudió esta pregunta en pacientes de edad avanzada, que generalmente tienen el mayor riesgo de desarrollar infecciones respiratorias^[1]. Se les pidió a los pacientes (asignados al azar al grupo experimental) que aumentaran su consumo de frutas y verduras a cinco porciones por día. Mientras tanto, aquellos en el grupo de control fueron animados a continuar con sus dietas normales (más cerca de dos porciones por día). Los resultados, aunque tal vez no sean sorprendentes, fueron claros: los que comieron más frutas y verduras vieron un aumento significativo de nutrientes críticos para el sistema inmune, como la vitamina C, el licopeno y la zeaxantina, así como una respuesta de anticuerpos significativamente mejorada después de la vacunación. Los investigadores concluyen que existe un vínculo entre este “objetivo alimenticio alcanzable [y] una función inmune mejorada”.

Come menos grasa

En otro estudio, los investigadores buscaron los efectos de las dietas altas en carbohidratos y reducidas en grasas (26 por ciento de las calorías provenientes de las grasas) y las dietas altas en carbohidratos y bajas en grasas (15 por ciento de las calorías provenientes de las grasas) durante tres fases de seis semanas, seguidas por una cuarta fase, que incluyó restricción calórica^[2]. Llegaron a la conclusión de que las dietas bajas en grasas combinadas con la pérdida de peso podrían tener: “un efecto beneficioso sobre la inmunidad celular”. Además, otra investigación corrobora esta relación entre las dietas bajas en grasas y la mejora de la inmunidad; un estudio incluso notó un vínculo entre las dietas bajas en grasas (20 por ciento de las calorías) y el aumento de la actividad de las células asesinas naturales, un componente importante de la respuesta del sistema inmune al cáncer^[3].

Ten un estilo de vida basado en plantas sin procesar

Estos efectos positivos son especialmente alentadores porque se lograron mediante cambios relativamente modestos en la alimentación. En otras palabras, los cambios estudiados anteriormente no representan ni la alimentación óptima ni la respuesta inmune óptima. En comparación con cambios más integrales, como los que se logran con una alimentación basada en plantas sin procesar (WFPB, por sus siglas en inglés), que contiene aproximadamente el 10 por ciento de las calorías de las grasas —los protocolos de 15 y 20 por ciento de grasas estudiados anteriormente son moderados—. Y, aun así, muestran una capacidad significativa para mejorar las respuestas inmunes.

Por supuesto, un sistema inmune fuerte nunca garantizará una recuperación rápida y completa en todos los casos, particularmente cuando se trata de virus nuevos como el COVID-19. Por supuesto, también se deben seguir las precauciones y consejos normales, y otros factores del estilo de vida como el sueño, el ejercicio y una buena higiene personal son muy importantes.

Pero fortalecer nuestro sistema inmunológico siempre podrá ayudar, y hay una gran cantidad de evidencia que indica lo mismo: lo que comemos importa^[4][5]. Además de los estudios de intervención ya mencionados anteriormente, esto incluye varios estudios epidemiológicos, para varias categorías de enfermedades^[6][7][8][9]. En resumen, entre más alimentos basados en plantas sin procesar consumamos, especialmente frutas y verduras, mejor. Mientras menos grasa consumamos, mejor. Cuanto más nos acerquemos a estas recomendaciones, como con una alimentación basada en plantas sin procesar baja en grasas, mejor.

¿Cuáles son los alimentos estimulantes del sistema inmune?

Por último, y además de estas recomendaciones más generales, varios alimentos y bebidas específicos han sido asociados con una respuesta inmune mejorada, entre los que se incluyen:

• Ajo^[10][11][12]
• Té verde^[13][14][15]
• Kiwi^[16][17][18]
• Champiñones^[19][20]

Sin embargo, una advertencia: estos alimentos no deben considerarse como extraordinarios por sí solos. La capacidad de la alimentación basada en plantas sin procesar para reforzar la inmunidad no debe atribuirse solo a las propiedades individuales de estos alimentos, sino también a la relación sinérgica entre cada uno de los componentes que contienen. Como siempre, sus efectos potenciadores serán más profundos cuando se consuman como parte de una alimentación basada en plantas sin procesar amplia y diversa.

Referencias

1. Gibson A, Edgar JD, Neville CE, Gilchrist SE, McKinley MC, Patterson CC, Young IS, Woodside JV. Effect of fruit and vegetable consumption on immune function in older people: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2012 Dec;96(6):1429-36. doi: 10.3945/ajcn.112.039057. Epub 2012 Nov 7.
2. Santos M. Immunological effects of low-fat diets with and without weight loss. J Am Coll Nutr. 20 03 Apr;22(2):174-82.
3. Hebert, J. R., Barone, J., Reddy, M. M., & Backlund, J.-Y. C. (1990). Natural killer cell activity in a longitudinal dietary fat intervention trial. Clinical Immunology and Immunopathology, 54(1), 103–116.doi:10.1016/0090-1229(90)90010-n
4. Watzl, B., Bub, A., Briviba, K., & Rechkemmer, G. (2003). Supplementation of a Low-Carotenoid Diet with Tomato or Carrot Juice Modulates Immune Functions in Healthy Men. Annals of Nutrition and Metabolism, 47(6), 255–261.doi:10.1159/000072397
5. Li, L., & Werler, M. M. (2009). Fruit and vegetable intake and risk of upper respiratory tract infection in pregnant women. Public Health Nutrition, 13(02), 276. doi:10.1017/s1368980009990590
6. Steinmetz, K. A., & Potter, J. D. (1991). Vegetables, fruit, and cancer. II. Mechanisms. Cancer Causes and Control, 2(6), 427–442. doi:10.1007/bf00054304
7. Block, G., Patterson, B., & Subar, A. (1992). Fruit, vegetables, and cancer prevention: A review of the epidemiological evidence. Nutrition and Cancer, 18(1), 1–29.doi:10.1080/01635589209514201
8. Key TJA, Thorogood M, Appleby PN & Burr ML (1996) Dietary habits and mortality in 11 000 vegetarians and health conscious people: results of a 17 year follow up. British Medical Journal 313, 775–779.
9. Ness, A. R., & Powles, J. W. (1997). Fruit and vegetables, and cardiovascular disease: a review. International Journal of Epidemiology, 26(1), 1–13.doi:10.1093/ije/26.1.1
10. Ried, K. (2016). Garlic Lowers Blood Pressure in Hypertensive Individuals, Regulates Serum Cholesterol, and Stimulates Immunity: An Updated Meta-analysis and Review. The Journal of Nutrition, 146(2), 389S–396S.doi:10.3945/jn.114.202192
11. Josling, P. (2001). Preventing the common cold with a garlic supplement: A double-blind, placebo-controlled survey. Advances in Therapy, 18(4), 189–193. doi:10.1007/bf02850113
12. Charron, C. S., Dawson, H. D., Albaugh, G. P., Solverson, P. M., Vinyard, B. T., Solano-Aguilar, G. I., … Novotny, J. A. (2015). A Single Meal Containing Raw, Crushed Garlic Influences Expression of Immunity- and Cancer-Related Genes in Whole Blood of Humans. The Journal of Nutrition, 145(11), 2448–2455. doi:10.3945/jn.115.215392
13. Matsumoto, K., Yamada, H., Takuma, N., Niino, H., & Sagesaka, Y. M. (2011). Effects of Green Tea Catechins and Theanine on Preventing Influenza Infection among Healthcare Workers: A Randomized Controlled Trial. BMC Complementary and Alternative Medicine, 11(1). doi:10.1186/1472-6882-11-15
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16. M A Skinner. Wellness Foods Based on the Health Benefits of Fruit: Gold Kiwifruit for Immune Support and Reducing Symptoms of Colds and Influenza. Journal of Food and Drug Analysis, Vol. 20, Suppl. 1, 2012, Pages 261-264
17. Hunter, D. C., Skinner, M. A., Wolber, F. M., Booth, C. L., Loh, J. M. S., Wohlers, M., … Kruger, M. C. (2011). Consumption of gold kiwifruit reduces severity and duration of selected upper respiratory tract infection symptoms and increases plasma vitamin C concentration in healthy older adults. British Journal of Nutrition, 108(07), 1235–1245.doi:10.1017/s0007114511006659
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