Vivir de forma saludable no se trata solo de observar qué tipo de alimentos pones en tu cuerpo sino también cuánto mueves ese cuerpo. El ejercicio regular mejora la salud del corazón y mantiene tu peso bajo control, y puede mejorar otros elementos del acondicionamiento físico general como la fuerza y la flexibilidad, todo lo cual te permite participar más plenamente en la vida. Por eso, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos recomienda dedicar por lo menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada (o 75 minutos de ejercicio de alta intensidad) cada semana.
El problema es que la vida interfiere y seguir un programa de acondicionamiento físico no siempre es fácil, lo que podría ser una de las razones por las que muchos en Estados Unidos no cumplen con esa recomendación. Según los datos del índice de bienestar Gallup-Sharecare, solo el 53,4 % de los adultos dijeron que se ejercitaron durante al menos 30 minutos, tres veces por semana, en 2016.
Por supuesto, cualquier ejercicio es mejor que no hacer ejercicio, pero deseas mantenerlo lo más consistente posible para maximizar los beneficios. ¿Cómo puedes lograr esa consistencia? Prueba las siguientes seis estrategias, que seleccioné de mis años como entrenadora personal e individuo que ha hecho ejercicio toda su vida:
- Identifica tus principales obstáculos: Tu programa de acondicionamiento físico no tendrá soportes si no has abordado los obstáculos que podrían frenarte. Entonces, antes de dar el paso, piensa en las cosas que pueden disuadirte y luego crea soluciones para lidiar con ellas. Por ejemplo, las personas a menudo citan la falta de tiempo como un problema, pero si observamos con más atención cómo gastamos nuestro tiempo, podemos descubrir que nuestras prioridades simplemente necesitan ser ajustadas. Intenta pasar dos o tres días anotando todo lo que haces en el día, especialmente el tiempo de entretenimiento frente a las pantallas. Luego, busca las horas en las que podrías agregar ejercicio, por ejemplo, si siempre miras un programa de media hora todas las noches, abandona el sofá y planifica formas de moverte durante ese show, o reduce / elimina una actividad de tu día para hacerle espacio al ejercicio.
- Elige lo que disfrutas, no lo que quemará la mayor cantidad de calorías: No puedo decirte la cantidad de veces que la gente me ha preguntado cuál es el “mejor” ejercicio para perder peso o ponerse en forma rápidamente. Sí, hay actividades que queman más calorías que otras, pero si no disfrutas de esas actividades, tus entrenamientos se sentirán como una labor que eventualmente dejarás. ¿No sabes exactamente lo que te gusta? Prueba actividades diferentes cuando empieces y piensa en lo que amabas hacer cuando eras niño. Personalmente, agrupo los ejercicios en aquellos que amo y otros que me gustan. Paso la mayor parte del tiempo haciendo actividades “que amo” y mezclo actividades “que me gustan” para darle variedad a mi mente y a mi cuerpo.
- 3. Encuentra motivadores externos: Para muchos de nosotros, especialmente cuando comenzamos a practicar un hábito de ejercicio, necesitamos ayuda para hacernos responsables. Es más probable que nos presentemos a nuestro entrenamiento si lo estamos pagando u otras personas dependen de nosotros. Unirse a un gimnasio, inscribirse en una clase o reclutar a un compañero son excelentes maneras de mantenernos encaminados.
- Programa tus entrenamientos todas las semanas: Del mismo modo que marcas las citas con el médico y los almuerzos con los amigos en tu calendario, haz lo mismo con el ejercicio. Me gusta planificar mi programa de entrenamiento para la próxima semana los domingos por la noche. Revisaré mis compromisos esa semana y luego trazaré mi agenda de ejercicios, teniendo en cuenta no solo el día y la hora, sino también el tipo de entrenamiento. Con el cardio, por ejemplo, programaré entrenamientos de intervalos más cortos, por lo general, dos veces por semana, en días que sé que no tendré tanto tiempo. Hago ejercicios de resistencia de más tiempo en los otros días. Luego podré agendar cuando estaré haciendo entrenamiento de fuerza y yoga. Recuerda incorporar al menos uno o dos días para descansar y recuperarte, especialmente si tus días más activos te dejan con cansancio o dolor. Hacer yoga, caminar, nadar despacio y otras actividades de baja intensidad pueden ayudarte a recuperarte sin perder impulso o movilidad.
- Sé flexible: Aunque registro mi horario de entrenamiento en mi agenda diaria todas las semanas, eso no significa que sea inamovible. Es difícil predecir el domingo por la noche exactamente qué va a suceder esa semana. Así que no me desanimo cuando las cosas no funcionan de acuerdo con mi cronograma. En su lugar, simplemente modifico el cronograma lo mejor que puedo, incluso si eso significa cortar un entrenamiento de 30 minutos a solo 10 minutos.
- Recuerda tu “porqué”: Adoptar un nuevo hábito nunca es algo fácil, y las tentaciones siempre están ahí para alejarte. Sin embargo, cuando sientas que te alejas de tu plan de ejercicios, recuérdate a ti mismo tu “porqué”. ¿Por qué quieres que el ejercicio forme parte de tu horario habitual? Mantener la respuesta a esta pregunta en la mente puede ser un poderoso antídoto contra ser engañado para omitirlo. Por supuesto, omitirlo un día no es gran cosa, pero si comienzas a darte este permiso regularmente, un día suma dos, que lentamente se convierten en tres, y antes de que te des cuenta, han pasado semanas desde la última vez que hiciste algún ejercicio estructurado.
Cambiar de comportamiento, incluida la adopción de un programa de ejercicio, no es fácil. Tómate un tiempo para adaptarte, y en unos pocos meses, hacer ejercicio será una parte tan importante de tu rutina que tomarte el tiempo para hacerlo parecerá algo que no requiera esfuerzo. ¿Y cuándo sí tienes que omitirlo? Sinceramente, lo extrañarás, ya que tu día no se sentirá bien si no lo haces.
