Seis hechos sobre la vitamina K y la alimentación basada en plantas

La vitamina K es un nutriente crucial, y a veces olvidado. Al igual que las vitaminas A, D y E, la vitamina K es una vitamina soluble en grasa.

Hay dos tipos de vitamina K: K1 (filoquinona) y K2 (menaquinona, de la cual existen varios tipos). La vitamina K1 es más importante para la regulación de la coagulación de la sangre, mientras que la vitamina K2 ayuda a activar las proteínas y es más importante para la salud ósea y para prevenir el cáncer, la diabetes y las enfermedades cardíacas.

Fuentes de vitamina K1

Las principales fuentes de vitamina K1 son los vegetales de hojas verdes (por ejemplo, kale, espinaca, col rizada, acelga, hojas de nabo, hojas de mostaza, perejil, lechuga romana) y las verduras crucíferas (coles de Bruselas, brócoli, repollo). Espárragos, col china, guisantes, perejil y lentejas, así como algunas frutas como ciruelas, uvas, frambuesas y especialmente arándanos, también contienen altas cantidades de K1.

Fuentes de vitamina K2

La vitamina K2 es producida por bacterias y se encuentra en pequeñas cantidades en algunos alimentos fermentados y productos de origen animal. Hay muy pocas fuentes basadas en plantas. La excepción son los alimentos fermentados con esas bacterias productoras de K2. El natto, un producto de soya fermentada contiene la mayor cantidad. Otras fuentes basadas en plantas incluyen chucrut, tempeh y kombucha, pero su contenido de K2 es inconsistente y dependerá del método de producción. Algunos estudios muestran que el K2 es producido por la flora intestinal humana^[1]. Además, las bacterias intestinales tienen la capacidad de convertir la vitamina K1 en K2. Por ejemplo, un estudio demostró que cuando las madres que amamantaban recibían suplementos de vitamina K1, se producía vitamina K2^[2].

Existe cierta evidencia de que el consumo de vitamina K2 está asociado con menos enfermedades cardíacas y cáncer de próstata.

El Consumo de Referencia Alimenticio (Dietary reference intake, en inglés) para la vitamina K es de 120 microgramos (µg) para hombres y 90 µg para mujeres. Una sola porción de media taza de brócoli contiene esta cantidad, mientras que la espinaca y el kale contienen de 3,5 a 5 veces esta cantidad. A pesar de la baja ingesta de vegetales frescos a nivel nacional, la mayoría de las personas en Estados Unidos consumen una cantidad adecuada de vitamina K^[3]. No hay efectos adversos por comer demasiada vitamina K. Sin embargo, si tomas medicamentos que afectan la coagulación de la sangre (por ejemplo, warfarina / coumadin), habla con tu médico, ya que la vitamina K puede interferir con su eficacia. Finalmente, la vitamina K es una vitamina soluble en grasa, y la grasa de los alimentos puede aumentar significativamente su absorción de la comida^[4]. La mayoría de las fuentes de vitamina K contienen poca o ninguna grasa, por lo que agregar un poco de grasa (por ejemplo, de semillas o nueces) a las comidas que contienen alimentos ricos en vitamina K puede ayudar a aumentar la absorción.

Existe cierta evidencia de que el consumo de vitamina K2 se asocia con menos enfermedades cardíacas^[5-7] y cáncer de próstata^[8]. Otra evidencia sugiere que la suplementación con vitamina K2 puede ser beneficiosa para la salud del corazón^[9], mejora la sensibilidad a la insulina^[10], y la salud ósea^[11][12]. Sin embargo, no existe evidencia de que la suplementación con vitamina K2 sea beneficiosa en el contexto de una alimentación basada en plantas sin procesar que contiene muchas frutas y verduras frescas. Por ejemplo, las personas que consumen dietas basadas en plantas no tienen tiempos de coagulación sanguíneos lentos en comparación con los omnívoros^[13][14]. A la vez, parece que el exceso de suplementos de vitamina K2 puede tener efectos secundarios^[12].

Los síntomas de la deficiencia de vitamina K

A menos que una persona haya tenido ciclos repetidos de antibióticos fuertes o tenga problemas graves en el hígado o el tracto digestivo, las bacterias intestinales deben proporcionar suficiente vitamina K2. Debido a que la vitamina K1 se encuentra en grandes cantidades en muchos alimentos, la deficiencia de vitamina K es muy rara^[15] y, por lo general, solo se desarrolla en la enfermedad hepática grave o síndromes de malabsorción (por ejemplo, causada por enfermedades del tracto digestivo o ciertos medicamentos). Los síntomas de insuficiencia de vitamina K incluyen moretones y sangrado fáciles (por ejemplo, orina o heces con sangre, hemorragias nasales), así como también una menstruación difícil. Para verificar si tienes suficiente vitamina K, pídele a tu médico que revise tu tiempo de protrombina. También es posible medir directamente la cantidad de vitamina K a través de un análisis de sangre, pero esto puede ser costoso y no se ofrece de forma rutinaria.

Para concluir, una alimentación basada en plantas sin procesar proporcionará grandes cantidades de vitamina K y mantendrá tu intestino sano para una síntesis óptima de la vitamina K2 y una absorción total de la misma.

Referencias

1. Conly JM, Stein K, Worobetz L, Rutledge-Harding S. The contribution of vitamin K2 (menaquinones) produced by the intestinal microflora to human nutritional requirements for vitamin K. Am J Gastroenterol. 1994 Jun;89(6):915-23.
2. Thijssen HH, Drittij MJ, Vermeer C, Schoffelen E. Menaquinone-4 in breast milk is derived from dietary phylloquinone. Br J Nutr. 2002 Mar;87(3):219-26.
3. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. What We Eat in America, 2009-2010. 2012.
4. Gijsbers BL, Jie KS, Vermeer C. Effect of food composition on vitamin K absorption in human volunteers. Br J Nutr. 1996 Aug;76(2):223-9.
5. Geleijnse JM, Vermeer C, Grobbee DE, Schurgers LJ, Knapen MH, van der Meer IM, Hofman A, Witteman JC. Dietary intake of menaquinone is associated with a reduced risk of coronary heart disease: the Rotterdam Study. J Nutr. 2004 Nov;134(11):3100-5.
6. Beulens JW, Bots ML, Atsma F, Bartelink ML, Prokop M, Geleijnse JM, Witteman JC, Grobbee DE, van der Schouw YT. High dietary menaquinone intake is associated with reduced coronary calcification. Atherosclerosis. 2009 Apr;203(2):489-93.
7. Gast GC, de Roos NM, Sluijs I, Bots ML, Beulens JW, Geleijnse JM, Witteman JC, Grobbee DE, Peeters PH, van der Schouw YT. A high menaquinone intake reduces the incidence of coronary heart disease. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2009 Sep;19(7):504-10.
8. Nimptsch K, Rohrmann S, Linseisen J. Dietary intake of vitamin K and risk of prostate cancer in the Heidelberg cohort of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC-Heidelberg). Am J Clin Nutr. 2008 Apr;87(4):985-92.
9. Knapen MH, Braam LA, Drummen NE, Bekers O, Hoeks AP, Vermeer C. Menaquinone-7 supplementation improves arterial stiffness in healthy postmenopausal women. A double-blind randomised clinical trial. Thromb Haemost. 2015 May;113(5):1135-44.
10. Choi HJ, Yu J, Choi H, An JH, Kim SW, Park KS, Jang HC, Kim SY, Shin CS. Vitamin K2 supplementation improves insulin sensitivity via osteocalcin metabolism: a placebo-controlled trial. Diabetes Care. 2011 Sep;34(9):e147.
11. Schurgers LJ, Teunissen KJ, Hamulyák K, Knapen MH, Vik H, Vermeer C. Vitamin K-containing dietary supplements: comparison of synthetic vitamin K1 and natto-derived menaquinone-7. Blood. 2007 Apr 15;109(8):3279-83.
12. Huang ZB, Wan SL, Lu YJ, Ning L, Liu C, Fan SW. Does vitamin K2 play a role in the prevention and treatment of osteoporosis for postmenopausal women: a meta-analysis of randomized controlled trials. Osteoporos Int. 2015 Mar;26(3):1175-86.
13. Sanders TA, Roshanai F. Platelet phospholipid fatty acid composition and function in vegans compared with age- and sex-matched omnivore controls. Eur J Clin Nutr. 1992 Nov;46(11):823-31.
14. Mezzano D, Munoz X, Martinez C, Cuevas A, Panes O, Aranda E, Guasch V, Strobel P, Munoz B, Rodriguez S, Pereira J, Leighton F. Vegetarians and cardiovascular risk factors: hemostasis, inflammatory markers and plasma homocysteine. Thromb Haemost 1999 Jun;81(6):913-7.
15. Institute of Medicine. Dietary reference intakes for vitamin A, vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium, and zinc. Washington, DC: National Academy Press; 2001.