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Sencillas preparaciones basadas en plantas para el desayuno, el almuerzo y la comida

El siguiente es un fragmento de ‘Beyond Cancer: The Powerful Effect of Plant-Based Eating’ (Más allá del cáncer: el poderoso efecto de la alimentación basada en plantas, en español) (septiembre de 2017, Wellness Ink Publishing) por Sally Lipsky, PhD.

No me gusta cocinar. Y yo juzgo una receta por su longitud; si es larga, no la uso. En otras palabras, le doy un alto valor a la facilidad y la conveniencia. Así que estuve agradecida por aprender que las comidas centradas en plantas se pueden preparar fácilmente. Este capítulo provee la guía sobre cómo hacer comidas basadas en plantas simples, pero sabrosas.

Tres pasos para los platos basados en plantas

Crear un plato basado en plantas es como construir un edificio —comienza con una base sólida—. Para platos basados en plantas, la base consiste en carbohidratos complejos. Estos proveen el combustible, la energía y la fibra que tanto se necesitan. Después, añade vegetales y frutas a tu base. Luego, escoge especias, salsas y condimentos, para darle a tu plato el sabor deseado. Para cada paso, selecciona una amplia variedad de alimentos.

Paso 1. Empieza con uno o más carbohidratos complejos:

  • Cereales de grano entero (p.ej.: arroz, quinua, cuscús)
  • Vegetales ricos en almidón (p. ej.: papas, maíz, calabaza)
  • Legumbres (p.ej.: garbanzos, frijoles, lentejas)

Paso 2. Añade vegetales sin almidón o frutas, es decir:

  • Pimientos
  • Brócoli
  • Trozos de piña

Paso 3. Añade especias, salsas y condimentos:

Ejemplos de desayuno:

  • Avena + frutos del bosque + canela
  • Croqueta de papa, libre de aceites salteado con ajo, cebollas, pimientos + fruta fresca
  • Rosquilla multigrano + humus + tomates cortados en rebanadas
  • Pan de grano entero tostado + mantequilla de maní + manzanas cortadas
  • Cereal de trigo rallado + leche no láctea + fruta fresca
  • Avena + banano + espinaca + frutos del bosque congelados + linaza licuada en un batido

Ejemplos de almuerzo y cena:

  • Tortilla de maíz + frijoles pinto machacados + guacamole + vegetales verdes rallados o cortados en tiras
  • Panecillos multigrano + hamburguesa de champiñón portobello + mostaza + pepinillos
  • Crema de calabaza de invierno o butternut + guisantes + curry en polvo
  • Papa horneada recubierta con frijoles + maíz + salsa
  • Pasta de grano entero + salsa marinara + frijoles blancos (cannellini) + hierbas frescas + aceitunas
  • Fideos de arroz + guisantes + tomates cherry + aderezo thai (tailandés)
  • Arroz integral recubierto con frijoles y chile + tomates + lechuga picada
  • Cubierta de pizza + salsa de tomate + pimientos dulces, cebollas, champiñones, aguacate + levadura nutricional rociada

Más ideas simples de comidas de la cocina de Sally

Desayuno:

  • Avena + banano cortado en rebanadas + combinación de frutos del bosque
    congelados + vegetales verdes
  • Pancakes de grano entero + puré de manzana + arándanos congelados

Almuerzo / comida:

  • Batata horneada + frijoles negros + maíz congelado + pimiento verde picado + cebolletas verdes picadas
  • Fideos de arroz + guisantes congelados + tomates cherry + aderezo de teriyaki
  • Masa de la pizza preparada + salsa para pizza + cebollas cortadas en rebanadas, pimientos dulces, brócoli, espárragos
  • Quinua + combinación de vegetales congelados + tomates cherry + salsa curry, encima de lechuga
  • Lingüine de grano entero + albóndigas de seitán congeladas y precocinadas + salsa marinara + acompañamiento de ensalada de vegetales crudos con vinagreta
  • Orzo (pasta con forma de granos de arroz) + rúgula + tomates cherry + aderezo de levadura nutricional

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